Оцените материал
(300 голосов, средняя оценка 4.7 из 5)

Советы продвинутым теннисистам-любителям от Тимоти Гэллуэй (Голви)

Тимоти Гэллуэй

У.Тимоти Гэллуэй/Голви (W.Timothy Gallwey) – американский бизнес-тренер, создатель метода личной эффективности, автор серии книг, описывающих созданный им метод личной и профессиональной эффективности, известный как "внутренняя игра". Его книга «Внутренняя игра в теннис» (1974) была издана тиражом более миллиона экземпляров и стала международным бестселлером.
На русском языке она была выпущена издательством «Сэнтэ» в 2008 году (автор указан как Тимоти Голфи) и в 2010 году ‒ издательством «Олимп-Бизнес» под названием «Теннис. Психология успешной игры» (автор указан как У.Тимоти Гэллуэй). 

Обучение приёмам концентрации теннисистов условно можно разбить на четыре этапа:
1. Осознание своего тела.
2. Контроль дыхания.
3. Произвольная фокусировка внимания.
4. Концентрация внимания.

На каждом шаге необходимо выполнять ряд упражнений. Предлагаемые упражнения, исполняемые в отдельности, будут приносить пользу, но, сведённые в одну программу, они позволят добиться большего эффекта. Каждый шаг усиливает последующий. Контроль за телом способствует контролю дыхания. Контроль дыхания облегчает произвольную фокусировку внимания, что в итоге ведёт к умению концентрироваться во время игры.

ОСОЗНАНИЕ СВОЕГО ТЕЛА

В большинстве случаев тренировка теннисистов начинается с лёгкой пробежки и упражнений на растяжку. Тренера и спортсмены выпускают из вида упражнения на развитие навыков контроля.

Очень рекомендую начинать тренировку с неподвижного, спокойного сидения и контроля за дыханием. Подобная практика необходима и непосредственно перед выходом на корт во время соревнований.
Неподвижное, спокойное сидение и контроль за дыханием оказывают немедленную помощь для контроля за состоянием разума. Ниже приводится упражнение, которое имеет смысл выполнять в начале любых тренировок или соревнований. Оно с большой эффективностью используется стрелками, фехтовальщиками, пятиборцами и игровиками. Хорошо известно, что великолепные теннисисты Эш и Чанг постоянно включали это упражнение в свои тренировки.

Упражнение. В тихом месте примите положение сидя. Это может быть привычная для йогов поза со скрещёнными ногами. Старайтесь держать позвоночник, шею и голову вдоль одной линии. Опустите руки свободно на колени, при этом пусть кончик указательного пальца касается кончика большого пальца на каждой руке. Закройте глаза и не зажмуривайте их. Если неудобно или непривычно сидеть в положении со скрещёнными ногами, сядьте на стул. Только проследите, чтобы ваша спина, шея и голова были выпрямлены, ступни плотно касались пола. Сядьте неподвижно, не двигаясь. Разум и тело сливается в единое целое. Когда тело двигается, разум тоже приходит в движение, и наоборот. Ощутите своё тело, неподвижное и расслабленное. Убедитесь, что вам удобно сидеть, вы расслаблены и спокойны. В Японии такое состояние называется "дзадзэн", с него начинается воспитание ментальной силы.

Теперь начните раскрепощать свои мышцы. Представьте себе это зрительно, вы сидите и ваши мышцы расслаблены. Дайте себе команду расслабить мышца. Начните с макушки головы, затем перейдите к мышцам лба, глаз, рта, шеи, плеч, предплечий и рук.
Проходите так по всем частям тела, пока не научитесь расслаблять своё тело. Если что-то не удаётся сделать, то мысленно расслабляйте себя и, например, расслабленные мышцы глаз и рук. Вы мгновенно почувствуете расслабление. Проанализируйте всё своё тело. Если заметите напряжение в какой-нибудь части тела, то можно помочь себе дыханием. Сделайте вдох, и затем выдох. Мысленно представьте себе, что при выдохе воздух направляется в то место тела, где вы ощущаете зажатость. После нескольких попыток, вы легко справитесь с этим.

Сделайте ещё насколько глубоких вдохов и добейтесь полного расслабления. Продолжайте сидеть спокойно и неподвижно.
Неподвижное сидение позволит вам ощущать своё тело, дыхание, устранит внешние раздражители. Вы обретаете контроль над своим телом. Научиться сидеть спокойно крайне важно. Вы сможете двигаться дальше только после того, как в совершенстве отработаете успокоение своего тела.

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ

Процесс дыхания связан с важнейшими функциями тела. Поэтому простейший способ воздействовать на эти функции заключается в контроле дыхания. Конечная цель большинства дыхательных упражнений состоит в регулировании состояния разума, эмоций и расслаблении мышц тела.

Дыхание состоит из четырёх фаз:
1. Вдох.
2. Задержка дыхания.
3. Выдох.
4. Задержка дыхания после выдоха.

Уже давно отмечено, что после долгого и медленного вдоха происходит успокоение тела, вместе с этим приходит в равновесие и разум. Дыхание влияет и на концентрацию.
Когда сильно фокусируется внимание, то происходит задержка дыхания. Если же вы дышите неровно, то ваш разум начинает метаться.
Гладкое, ритмичное дыхание ‒ с фокусировкой внимания ‒ способно помочь достижению высокого уровня концентрации. Именно этот момент необходимо учитывать при подготовке спортсменов к соревнованиям и непосредственно в процессе самого состязания.
Дальше приведены в определённом порядке упражнения, развивающие способность контролировать дыхание. Сначала надо научиться. Затем овладеть техникой ощущения дыхания. Наконец необходимо научить попеременному дыханию через ноздри.

Брюшное дыхание. Сядьте удобно, чтобы голова, шея, спина были выпрямлены и образовывали прямую линию. Сидеть можно, скрестив ноги, или на стуле с достаточно высокой спинкой.

Сделайте медленный выдох, сократите мышцы живота. По мере выдыхания живот постепенно движется внутрь. Затем расслабьте брюшные мышцы и сделайте медленный и ровный вдох. Живот при вдохе движется наружу, для удобства стоит слегка выгибать нижнюю часть спины. Теперь снова сделайте выдох. При втягивании мышц живота спина остаётся ровной. Допустимо слегка подать плечи вперёд. Повторите дыхание несколько раз. Дышать надо через нос и ритмично.

На первых порах стоит положить руки на живот где-то в районе пупка, что позволит прочувствовать движение живота внутрь и наружу во время дыхания. Обратите внимание на такую деталь. При вдохе плечи слегка поднимаются, а при выдохе несколько опускаются и как уже говорилось, подаются несколько вперёд.
Упражнение выполняется два раза в день по 5‒10 минут. Лучше всего его делать рано утром и за час до сна.

Отрабатывать дыхание можно и лёжа на спине. Для упражнения мышц положите на живот тяжёлую книгу.

Ощущение дыхания. Выполняется это упражнение в том же положении, что и предыдущее. Только теперь сфокусируйте ваше внимание на дыхании.

Дышите естественно, ритмично, без шума, остановок и задержке дыхания.

Мысленно следите за ходом вашего дыхания. На первых порах продолжительность вдоха должна равняться продолжительности выдоха.

Почувствуйте, как живот двигается внутрь и наружу, как воздух входит и выходит через ноздри, как тело наполняется воздухом.

Выполняйте это упражнение два раза в день по 10‒15 минут. Научитесь выполнять упражнение не только сидя, но и во время ходьбы. Последнее необходимо для тенниса. Во время теннисного матча 20 % занимает сама игра, а 80% времени уходит на различного рода перерыва. Столь продолжительное время перерывов надо уметь эффективно использовать, например, следить за своим дыханием.

После месяца выполнения упражнения можно поменять его ритм. Стоит увеличить продолжительность выдоха в два раза с длительностью вдоха. Например, если вы делаете вдох на четыре счета, то доведите выдох до 8.

Полное дыхание. Наиболее эффективным считается полное дыхание. Оно включает в себя брюшное дыхание, межреберное и ключичное.

Для выполнения полного дыхания займите уже привычное положение сидя, когда голова, шея и спина выпрямлены и образуют прямую линию.

Дыхание производится целиком через нос. Медленно выполните глубокий выдох, как вы это уже делали при брюшном дыхании, втягивая живот. Теперь медленно и спокойно вытягивайте живот наружу, одновременно равномерно вдыхайте через нос. Без всяких усилий воздух будет заполнять нижнюю часть лёгких. Слегка выгните нижнюю часть спины.

Одновременно с этим расправьте плечи и грудную клетку несколько вперёд и в сторону. Будет ощущение, что плечи несколько приподнимаются. Это включилось межрёберное дыхание.

Вы продолжаете медленно делать вдох, держите грудь расправленной. Заполняется верхняя часть ваших лёгких. Это ключичное дыхание. Вы почувствуете некоторое напряжение на задней части горла.

Теперь начинайте медленно, ровно и спокойно выдыхать. Опустите плечи, сожмите грудную клетку, вдвиньте живот внутрь.

Упражнение следует делать 2 раза в день минут 5-10. После того как вы освоите полное дыхание, вы сможете пользоваться им для успокоения разума и борьбы со стрессом в любое время и в любом месте.

Попеременное дыхание. Сядьте ровно и неподвижно. Успокойте тело, расслабьте мышцы.

Приставьте кончик большого пальца правой руки к правой ноздре, а кончик безымянного пальца к левой. Сделайте глубокий выдох через обе ноздри.

Слегка надавив большим пальцем, прикройте правую ноздрю. Левая остаётся открытой. Начните делать полный вдох, но только через левую ноздрю. Теперь закройте безымянным пальцем левую ноздрю, а правую приоткройте. Ровно, медленно и спокойно выдыхайте через правую ноздрю.

Затем сделайте вдох через правую ноздрю, закройте её большим пальцем и выдохните воздух через левую ноздрю.

Продолжайте делать в таком ритме десять серий. Где-то через месяц или полтора вы усвоите это упражнение. Попеременное дыхание через ноздри очень эффективно успокаивает наш разум.

Полное дыхание при ходьбе. Выпрямите туловище и голову. Делайте медленный вдох на счёт четыре, вытягивая живот вперёд. Один счёт должен приходиться на каждый шаг.

Другими словами, вдох на четыре шага. Медленно выдыхайте на счёт 8, т. е. на 8 шагов.

Вдох и выдох делать через нос.

Если уровень возбуждения или стресса велик, то стоит делать полное дыхание или попеременное дыхание, что очистит разум и позволит сфокусироваться на игре.

Задержка дыхания для снятия напряжения. Сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Медленно начните выдыхать, вытянув губы трубочкой, как для свиста. Выдохните немного воздуха, остановитесь на мгновение, удерживая воздух, затем закончите выдох.

Выдох желательно делать энергично. Повторите все действия несколько раз. Медленно представьте, что с каждым выдохом вы освобождаетесь от напряжения или негативных эмоций.

Такое дыхание очень полезно во время перерыва между розыгрышем мячей в гейме.

ФОКУСИРОВАНИЕ ВНИМАНИЯ

Тренировка внимания позволяет развить в себе способность концентрироваться в нужный момент и в нужном месте. Вы должны учиться уделять полное внимание тому, что делаете в данный момент. Чтобы действовать с максимальной эффективностью спортсмен должен посвящать тренировке или соревнованию 100% соей энергии. Там где находится ваше тело, должен и находиться и разум.

Некоторые теннисисты, вместо того чтобы полностью отдаваться сну или отдыху, тянут свои проблемы и неприятности в постель. Поэтому трудно засыпают накануне соревнований.

Точно также во время еды некоторые спортсмены думают о чем угодно, но только не о пище. Они чисто механически заполняют свой желудок, разговаривая с приятелями, смотря телевизор или читая книгу. В результате естественное чувство наполненности приходит с большим опозданием, когда уже появится ощущение тяжести в желудке. Спортсмен не только переедает, но и к тому же плохо усваивает пищу.

Или взять, к примеру, тренировку. Многие теннисисты много отвлекаются, позволяют разговаривать с кем-то, шутить, разглядывать что-нибудь за пределами корта. Всё это приводит в движение наш разум, мешает сосредоточиться на тренировке. Если понаблюдать за действиями опытных тренеров, то бросится в глаза одна характерная деталь. Они много показывают, но мало говорят. Они не провоцируют разум спортсмена, а пробуждают в нем интуицию.

Первым шагом в тренировке внимания, столь необходимого спортсмену, могут стать каждодневные дела. Например, когда вы учитесь, полностью отдайтесь этому делу. Вы не только быстрее всё сделаете, но и более качественно. Конечно же, будут появляться в голове отвлекающие мысли. Тогда надо воспользоваться упражнениями, приведёнными нами. Иногда бывает более чем достаточно подышать с небольшой задержкой дыхания или сесть прямо и, ощутив своё тело, т. е. вернуться в настоящее время.

Когда вы отдыхаете, получайте полное удовольствие. Гоните прочь все неприятные мысли и переживания, опять же прибегая к знакомым вам уже упражнениям.

В Японии ментальное состояние фокусировки внимания называют мусин. А восточная мудрость гласит: "Неподвижность внутри неподвижности ‒ это не истинная неподвижность. Истинная неподвижность ‒ это неподвижность внутри движения". Напрямую это касается тренировки. Когда вы занимаетесь своим видом спорта, отдавайте этому всё своё внимание.

Многие люди, в том числе тренеры и спортсмены, никогда не задумывались над тем фактом, что человек не в состоянии делать что-то с полной отдачей, пока он не способен делать ничто. У любого, кто не обладает такой способностью часть разума всегда чем-то ещё занята, как бы усердно он не пытался сконцентрироваться.

Ментальное состояние мусин ‒ это не просто элемент искусства побеждать в спорте, но его можно обнаружить в любом деле. В чайной церемонии, искусстве аранжировки цветов и каллиграфии, в действиях актёров и великих спортсменов. Без этой способности едва ли можно достичь успеха в любом деле.

Внимание может быть непроизвольным, тогда оно основывается в первую очередь на рефлексах. Вы невольно обращаете внимание на что-то, это происходит спонтанно и не требует усилий. Когда вы слышите сирену пожарной машины, голос судьи на вышке, даже не задумываясь, вы мгновенно поворачиваете голову.

С другой стороны, осознанное внимание требует дисциплины. Собирая свои усилия и мобилизуя волю, вы сознательно направляете внимание на какой-то предмет или идею. Осознанное внимание требует нас не только решительности, но и постоянной практики.

Надо каждодневно воспитывать в себе способность полностью и осознанно уделять внимание тому, что делаешь. Настраиваться на текущий момент и не давать своему разуму возможность отвлекаться.

Продолжительное и осознанное внимание приведёт к концентрации, к фокусированию на текущем моменте.

Анализ выступлений теннисистов, беседа с ними после соревнований говорят о том, насколько всеохватывающими могут быть мысли, особенно в сложных ситуациях, когда решается судьба гейма или всего матча. Удержать фокус в стрессовых ситуациях сложно, если постоянно на тренировке и дома не шлифовать умение контролировать и успокаивать свой ум.

Поэтому очень советую начинать разминку (перед тренировкой или соревнованиями) с неподвижного и спокойного сидения и концентрации на дыхании. Такое упражнение занимает от 3 до 5 минут, зато они помогут вам настроиться на тренировку или игру.

РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

Четвертым шагом на пути достижения контроля над разумом является концентрация. Она означает полную отдачу выполняемому заданию, т. е. фокусировку внимания на том, что делаешь в настоящий момент. Отсутствие концентрации ‒ одна из главных причин неуправляемости разума спортсмена, ошибок и поражений.
Удерживать в голове одновременно две важные мысли почти невозможно. Если вы сконцентрировались на одной негативной мысли, например, вы решили, что сегодня не ваш день, ничего не получится, то вы не сможете сосредоточиться на выполнении подачи, на приёме, на обводке. Негативные мысли будут отвлекать, вы не сможете эффективно выполнять удары или думать о том, что вам необходимо для победы.

Упражнения по осознанию тела и дыхания, приведённые выше, помогут вам повысить свою концентрацию. Концентрация должна быть пассивной и достигаться без усилий. Вы просто даёте себе погрузиться в расслабленное состояние сфокусированного внимания. Наиболее эффективным способом улучшения концентрации является постоянные тренировки, на которых вы учитесь успокаивать свой разум и избавляться от отвлекающих мыслей.

Упражнения по ощущению тела и дыхания после настойчивых тренировок позволяет вам приводить себя в процессе соревнований в удивительное состояние, которое японцы называют хи но нагиса. Вы становитесь предельно живым, движения становятся плавными и мощными. Действия будут стремительны, потому что становятся результатом интуиции и рефлексов, а не логических рассуждений. У вас появится скоординированная сила. Вы в любой момент можете воспользоваться всем своим потенциалом. Всё это ‒ результат гармонии разума и тела. Вы не играете в теннис, а становитесь игрой.

Концентрация во время соревнований. Когда вы научитесь достигать состояния расслабленности, сможете блокировать отвлекающие мысли, вы будете готовы "перетекать" от одной цели к другой, фокусироваться на чем-то одном. Эта моментальная концентрация, называется ещё "внутренняя фокусировка" или "кимэ". Цель подобной фокусировки проста и ясна: фокусировать свою силу во время подачи ударов. Одновременно можно фокусироваться на мяче, действиях противника, особенностях его техники, поначалу умение фокусировать внимание позволяет понять психологические особенности противника, особенно в тех случаях, когда вы впервые с ним встречаетесь.
Много лет назад в Японии состоялся турнир лучников. В качестве цели служил бумажный змей. Змей развивался на ветру, и попасть в него было практически невозможно. После турнира каждого участника спросили, что он видел, когда стрелял в мишень. Типичным ответом было: "Ярко раскрашенный змей, развивающийся в кристально чистом небе". И только победитель, единственный человек, поразивший мишень, ответил: "Глаз змея".

Глаз ‒ это было всё, что видел победитель. Он не видел ни остальной части змея, ни неба. Он видел цель. Как же он мог промахнуться?

Во время соревнований вы должны управлять своими мыслями, в противном случае ваши мысли станут управлять вами. Успешное выступление требует фокусировки на выполнении чего-то конкретного. Поэтому, прежде всего у вас должен быть план игры, распорядок турнира, информация о корте, на котором вам предстоит играть, сведения о противнике. Это позволит усилить вашу концентрацию и улучшить ваше выступление. План на игру лучше составлять с тренером, он должен базироваться на ваших действиях, которые многократно повторялись на тренировках.

День соревнований. В день игры стоит придерживаться определённых правил, их ещё называют рутина.

Начинается день с дыхательных упражнений в течение 5‒10 минут. Некоторые спортсмены занимаются с утра и вечером медитацией. Она отличается от простых дыхательных упражнений тем, что во время дыхательной практики вы начинаете дополнительно мысленно представлять некоторые образы или произносить про себя определённые слова или звуки. В качестве примера, привожу описание медитации известного спортсмена, тренера, актёра Чака Норриса.

"Насколько возможно, я предпочитаю медитировать ранним утром, ещё до рассвета. ... Я усаживаюсь на пол со скрещёнными ногами (некоторые люди просто подбирают ноги или садятся в кресло) и свободно опускаю руки на колени, так чтобы большие пальцы рук соприкасались. Мои глаза смотрят в пол, на точку, расположенную примерно в трёх фунтах от меня.

Я начинаю с концентрации на своём дыхании и слежу за тем, чтобы оно начиналось в глубине живота подобно дыханию ребёнка. ... Очень важно следить за своим темпом дыхания, потому что концентрация является трудным элементом медитации. Когда вы позволяете своему разуму сфокусироваться лишь на одном предмете, разум смолчит. Если удерживать разум на том, что происходит прямо сейчас, он успокаивается. ...

Я вдыхаю и выдыхаю в естественном темпе, совершая каждое движение сознательно и отсчитывая их при этом. Выдох делается с небольшим усилием. ... Если в моем сознании возникают беспокойные или посторонние мысли, отвлекающие меня от концентрации, я просто начинаю считать вдохи и выдохи сначала.

С течением времени вы позабудете и о своём дыхании: оно войдёт в свой собственный ритм, и в этот миг внешний мир словно умолкает, а внутренний начинает пробуждаться.

Только после этого я пытаюсь концентрироваться на каком-нибудь приятном образе, ни фразе или проблеме. Ответ на проблему кроется в понимании того, что на самом деле происходит в моем разуме, а не во внешнем мире. ...

Много лет назад, когда я участвовал в состязаниях в боевых искусствах, я использовал эту дыхательную технику, чтобы исполниться хладнокровием перед выходом на мат. Все посторонние мысли покидали мой разум, а полная сосредоточенность на дыхании позволяла мне быстро расслабиться и успокоить свой ум".

Непосредственно перед выходом на корт опять надо использовать дыхательные упражнения, после чего имеет смысл сделать быструю имитацию ударов слева и справа. Делать их в таком ритме, чтобы в голове не было посторонних мыслей.

В начале матча обязательно делать дыхательные упражнения (см. раздел «Полное дыхание при ходьбе»). К этому упражнению возвращаться всякий раз, когда появляется ощущение, что теряется концентрация.

Если игра не удаётся, то слегка стоит затягивать время ‒ завязать шнурок, поменять ракетку, сходить за мячом. Это время можно использовать на концентрацию на дыхании.
Дыхательные упражнения целесообразно делать в перерывах между геймами.

Подача. Перед подачей обязательно сделать глубокий вдох и почувствовать расслабление. Вдох можно повторить несколько раз, пока не появится ощущение расслабленности.
Затем надо занять исходное положение для подачи, сделать вдох, задержать дыхание и сконцентрировать свой взгляд на том месте, куда вы хотите направить мяч. Всмотревшись в точку попадания, переходите непосредственно к подаче.

Здесь надо привыкать соблюдать тоже определённые рутины. Одновременно с подбросом мяча делается вдох, дыхание слегка затягивается. Выдох выполняется одновременно с касанием ракеткой мяча. Выдох делается энергично и с взрывным возгласом "Хэиии...", исходящим из желудка.

Если вы остаётесь на задней линии, то в момент приёма мяча противником выполняете разножку, делаете вдох и задерживаете дыхание. Последнее позволит лучше сконцентрироваться на мяче.

Приём подачи. Пока противник готовиться к подаче, займите исходное положение для приёма, но не замирайте. Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую, подвигайтесь слегка вперёд или назад. Подобные движения сбивают подачу противника. Когда противник будет подбрасывать мяч, сделайте разножку, вдохните воздух и задержите дыхание. Такая концентрация позволит с большей вероятностью определить направление движения мяча.

Удары. В момент удара противника делайте разножку и вдох, задержите дыхание. Когда мяч будет приближаться к сетке, сделайте неглубокий выдох, затем вдох и задержите опять дыхание.

Непосредственно перед ударом сделайте вдох, задержите дыхание и с взрывным возгласом совершите удар.

Если вы вышли к сетке, и время позволяет, то одновременно с разножкой сделайте вдох и задержите дыхание до удара.

Вся дыхательная рутина должна непосредственно выполняться и совершенствоваться на тренировке.

Тренировка. Непосредственно перед тренировкой надо выполнять упражнения на полное дыхание (5‒10 минут).

После тренировки для снятия усталости и напряжения в мышцах стоит проделать следующее упражнение.

Сесть прямо, сделать вдох с выпиранием живота. Затем сделать выдох, одновременно представить мысленно, что воздух идёт от точки, расположенной чуть ниже пупка, поднимается до плеча право руки и идёт по руке. Возникнет ощущение, что поток где-то застревает, например, в районе локтя. Продуть руку ещё раз. Пока не появится чувство достижения потоком кончиков пальцев.

Дальше продувается левая рука и ноги. После непродолжительной тренировки можно будет одновременно продувать обе руки и обе ноги.

Рывок. Целесообразно включить в тренировку рывки от задней линии до линии подачи. После разножки и вдоха сделать рывок при задержанном дыхании до линии подачи, затем сделать небольшой выдох и одновременно с вдохом выполнить разножку.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ УДАРОВ И ДЫХАНИЕ

Остановимся на различных моментах игры.

1. Противник выполняет удар с задней линии

В этот момент необходимо вспомнить разножку. При выполнении разножки имеет смысл обратить внимание на два момента. Она выполняется с движением вперёд, что придаёт игроку уверенность. Во-вторых, необходимо выполнить правильно дыхание. Имеет смысл сделать вдох и задержать дыхание. Глаза концентрируются на мяче, периферическое зрение позволяет отслеживать движение противника. (Ещё раз обратитесь к упражнению "Задержка дыхания"). Подобное выполнение разножки шлифуется на тренировке. Очень важно, что задержка дыхания должна успокоить ум игрока, ему не надо судорожно перебирать в голове, куда направлен мяч противника и, как ответить. На интуитивном уровне будет срабатывать вариант, отработанный на тренировке и превратившийся в навык.

Упражнение "Задержка дыхания" выполняется с одновременной разножкой, на тренировке его стоит выполнять многократно, пока теннисист сам не заметит успокоения ума, и создания напряжения в нижней части живота (состояния готовности).

2. Удар с задней линии

Здесь возможны варианты действий. Если игрок может на задержанном дыхании сделать замах и сохранить напряжение в нижней части живота, то необходимо в момент разгона ракетки, касания мяча и проводки сделать правильный выдох. Он носит взрывной характер. Каждый игрок совместно с тренером подбирает себе взрывной возглас при ударе. На первых порах этот возглас можно слышать. Это позволяет концентрироваться на звуке и по нему определять качество удара. В звуке не должно быть надрыва, истеричности, он исходит при правильном ударе из желудка, из нижней части живота, где перед ударом было напряжение. Очень советуем теннисистам использовать взрывной возглас "Хэиии..."

Сделайте несколько имитаций удара с использованием этого возгласа. Обратите внимание на то, что после этого возгласа в животе остаётся ещё напряжение. Не произошло полного выдоха, что не повлекло за собой расслабления всего тела. Вы сохраняете готовность к движению или разножке и последующему удару. Очень важный момент! Чтобы добиться полной готовности к следующему удару, необходимо добиться большего напряжения в нижней части живота, для этого достаточно сделать короткий вдох и усилить напряжение в животе. Речь, конечно же, идёт о брюшном (нижнем) дыхании.

Может получиться так, что вам не хватит вдоха при разножке. Тогда непосредственно перед замахом можно сделать небольшой вдох и задержать дыхание, это будет способствовать концентрации на мяче в момент тонкой подстройки ракетки под мяч. В момент касания издайте взрывной возглас. После продолжительной практики взрывной возглас почти не будет слышно, у вас появиться привычка, произносить его по себя. Взрывной характер возгласа сохраняется.

3. В перерывах между розыгрышем мяча в гейме

Если игра протекает в соответствии с вашими ожиданиями и намеченным планом, то вам нужно сохранить концентрацию и расслабить мышцы. В такой ситуации лучше всего сконцентрироваться на дыхании и вести счёт, например, выдохов. Если вы испытываете некоторую заторможенность, то надо увеличить частоту дыхания. В случае небольшой тревожности стоит уменьшить частоту дыхания. После непродолжительной практики вам для расслабления будет хватать одного-двух циклов по 10 дыханий.

Вас может не устраивать ход игры. В голове в таком случае появляется целый рой мыслей, что не способствует выбору оптимальной стратегии и тактики. В таких ситуациях надо научиться использовать команду "Стоп". На умение пользоваться командой "Стоп" обычно уходит один-два дня. Вы что-то делаете дома, находитесь на тренировке или с кем-то ведёте разговор. Внезапно дайте команду себе "Стоп". После команды вы должны приостановить все свои действия. Очень быстро у вас это будет получаться. Может начать сопротивляться ваш ум. Сконцентрируйтесь на дыхании, одновременно ведите счёт выдохам. Когда ум успокоится, то представить мысленно перед собой тренера, скорее его лицо. Обычная медитация с концентрацией на образе. Начните задавать тренеру вопросы. Он будет давать вам ответы, позволяющие внести изменения в игру. На некоторые вопросы тренер не даёт ответа, после игры или тренировки при разборе вернитесь с тренером к этим вопросам.

4. В перерывах между геймами

В зависимости от сложившейся ситуации на площадке можно удобно расположиться в кресле и сделать несколько циклов дыханий. Если чувствуете напряжение в какой-то части тела, то направьте своё внимание на это место, оцените по шкале от 1 до 10 степень напряжения, пройдёт очень малое время, и напряжение практически исчезнет, тогда снова перейдите к слежению за дыханием.

Вас, возможно, не устраивает один из ваших ударов, который до этого получался на тренировке. Если время позволяет, то после 1‒2 циклов дыхания мысленно представьте себе ваш удар на тренировке, всматриваясь в него, не надо ничего обсуждать, затем войдите в себя на тренировке и сделайте несколько ударов, поймайте "чувство" удара. Этот же приём можно использовать и на тренировке.

5. Подготовка к игре

При подготовке к игре чаще всего используется концентрация на дыхании. Предположим, что речь о непосредственной подготовке к игре. За 30 минут до игры найдите уединённое место, удобно расположитесь. Мысленно пробегите взглядом по всему телу. Если есть напряжение, то его надо убрать (об этом мы уже говорили выше). Затем начните контролировать дыхание, пока ваш ум не успокоится. Когда появится ощущение свободы, наполненности энергией, то начните мысленно представлять свои удары, подачу, приём подачи. Всмотревшись, войдите в каждый удар, несколько раз выполните, почувствуйте удары, можно мысленно просмотреть связки ваших ударов или наигранные комбинации. Затем выходите по всем правилам из состояния медитации.

Аналогичную подготовку можно сделать и за день игры. Общая длительность медитации составляет примерно 20 минут.

6. Подача

Эффективное использование подачи включает в себя несколько моментов, которые необходимо шлифовать на тренировках.

а) вы подходите к месту подачи, сделайте небольшую паузу и задержите дыхание, ваш ум должен успокоится, а глаза найти место, куда будет отправлен мяч. Главное здесь не начать мысленно обсуждать направление подачи, ум необходимо успокоить;

б) вы встали на место подачи, напомните себе счёт в гейме, а затем набейте несколько раз мяч. Особое внимание на тренировке обратите на то, сколько раз вы набиваете мяч. На тренировках и соревнованиях количество набиваний сохраняется. Это ‒ важнейшая "рутина" тенниса, сохранение количества набиваний говорит о том, что вы вошли в оптимальное для себя состояние и сохраняете свою ритмику действий;

в) ещё раз задержите дыхание и сконцентрируйтесь на том месте, куда будет направлена подача;

г) вдохните воздух, создайте напряжение в животе, лишь затем делайте подброс мяча, задержка дыхания способствует точности подброса мяча, непосредственно в момент касания мяча издайте взрывной возглас типа "Хэиии...", обратите внимание на то, что после возгласа у вас должно ещё сохраниться напряжение в животе.

7. Приём подачи

Перед тем, как стать на приём подачи, опять же задержите дыхание, поймайте взглядом направление вашего приёма подачи. Встаньте на приём, в момент подачи сделайте разножку, задержите дыхание и сконцентрируйтесь на мяче. Как и перед подачей обязательно перед приёмом напомните себе счёт. Разножку обязательно соедините с небольшим движением вперёд. В момент приёма сделайте выдох с выбранным вами возгласом. На тренировках обращайте внимание на сохранение напряжения в животе. Нельзя выдыхать весь воздух.

При планировании тренировки отведите достойное по времени место отработке приёма подачи. Дополнительно работайте над задержкой дыхания, выключением ума и интуитивным определением направления мяча. Очень полезно использовать упражнение Д. Ралстона.

8. Анализ тренировок и игр

Перед анализом обязательно сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, а затем и на дыхании. Лишь добившись успокоения ума, начните в своём воображении "прокручивать" тренировку или игру. Смотрите, если есть желание, то ещё раз возвращайтесь к отдельным моментам. В голове могут появляться какие-то мысли, если это так-то ещё сконцентрируйтесь на дыхании. Следите за тем, чтобы не начать оценивать свои удары, разделять их на отличные или плохие. Смотрите и смотрите.
Затем станьте режиссёром своего фильма: сделайте попытку отдельные игровые моменты изменить, то есть представить себе, как бы ещё можно было сыграть в отдельные моменты. Теперь смотрите новый фильм. Отдохните немного и ещё раз просмотрите фильм. Расскажите тренеру о тех изменениях, которые вы внесли в игру. Пусть тренер задаст вам уточняющие вопросы, но воздержитесь от оценок и критики.

Сделайте попытку прийти к определённому согласию, обязательно запомните вопросы, задаваемые тренером. Они вам пригодятся, когда игра пойдёт не так, как вам хочется.

Вам надо будет поговорить мысленно с тренером, здесь-то его вопросы вам и пригодятся.

9. Исправление техники

Может так случиться, что какой-то из ваших ударов не будет вас больше устраивать. У вас появилось ощущение, что вы можете осуществить более эффективный удар. Речь может идти о совсем новой технике удара или замене одного из элементов удара, например, об иной работе ног. Предположим, вы хотите освоить новую технику удара. Процедура освоения новой техники включает в себя несколько шагов.

Шаг 1: посмотрите в записи свой старый удар, затем сконцентрируйтесь на дыхании, добейтесь успокоения ума, затем мысленно прокрутите перед своим взором удар, всмотритесь в него, вникните во все фазы удара, узнайте все особенности своих действий, воздержитесь от оценок. Вы видели всего лишь удар в вашем исполнении.

Шаг 2: посмотрите записи ударов других игроков, походите на игры и тренировки знакомых и незнакомых теннисистов. На каком-то этапе удар в исполнении одного из теннисистов произведёт на вас впечатление. Есть возможность, запишите удар, нет возможности, старайтесь запомнить удар. Найдите удобное место, используя технику концентрации на дыхании, успокойте свой ум, только добившись этого, мысленно воспроизведите выбранный вами удар. Начните его изучать. Если ум растревожиться, будет делать оценки и выносить суждения, то необходимо ещё раз вернуться к концентрации на дыхании. Продолжайте шаг за шагом изучать удар.

Шаг 3: сделайте небольшой перерыв, затем опять сконцентрируйтесь на дыхании, успокоив ум, мысленно войдите в "шкуру" другого теннисиста и начните вместе с ним выполнять удар, обратите внимание на свои ощущения в теле.

Шаг 4: теперь начните сами воспроизводить удар, вспоминая ощущения в "шкуре" другого теннисиста. Если есть возможность, то сделайте несколько имитирующих ударов перед зеркалом.

Шаг 5: начните имитировать новый удар, но в очень медленном темпе, обращайте внимания на ощущения во всех фазах удара.

Шаг 6: выйдите на площадку и начните выполнять новый удар, постепенно запомните свои ощущения в момент удара.

Шаг 7: после тренировки на стадионе или дома, ещё раз прогоните в вашем воображении удар другого теннисиста, удар в его "шкуре", свой новый удар, очень внимательно, после концентрации на дыхании начните изучать свой новый удар.

Шаг 8: продолжайте так поступать и на следующих тренировках, очень скоро вы обнаружите, что ваш новый удар несколько отличается от выбранного вами удара, ничего не меняйте, продолжайте просто наблюдать за всеми тремя ударами.

Шаг 9: постепенно ваш удар будет становиться всё более эффективным. Может так случиться, что вам захочется в какой-то фазе внести изменения в удар, сделайте это, теперь вы уже знаете, как этого добиться.

10. Игра после продолжительного перерыва

По разным причинам в жизни теннисистов случаются значительные перерывы в игровой практике. Чаще всего это обусловлено травмами. В большинстве случаев теннисисты очень трудно набирают былую форму. Встречаются теннисисты, у которых в игре начинается спад, он может длиться несколько месяцев. И в этой ситуации очень трудно бывает восстановить уровень игры.

Некоторые тренеры имеют свои секреты, как помочь ученикам. Мы хотим познакомить теннисистов с одним очень эффективным способом, который предложил американский врач К.Саймонтон. Расположитесь удобно, войдите в состояние релаксации. Для этого можно использовать глубокую мышечную релаксацию, включающую в себя последовательное создание напряжения в мышцах на вдохе и расслабление мышц на выдохе.

Аналогичный эффект достигается, если продолжать дыхательные упражнения с концентрацией, например, на выдохе. Ведётся подсчёт выдохов от 1 до 10, обычно бывает достаточно сделать 3‒4 цикла. Речь идёт о полном дыхании или хотя бы о брюшном. В обоих случаях вы попадаете в состояние полного расслабления.

Достигнув этого состояния, вспомните период в вашей теннисной карьере, когда вы достигли наибольших успехов. Несколько раз прокрутите в голове наиболее удачные ваши игры.

Передохните, снова войдите в состояние релаксации, вспомните фильм, просмотренный в вашем воображении, затем войдите в себя и станьте главным героем происходящего. Максимально полно обратите внимание на свои ощущения в теле, руках, ногах, спине, животе. Восстановите чувства, охватывающие вас, возможно, вам повезёт, и вы восстановите звуки и запахи. Сделайте несколько попыток быть главным героем, возможно, какие-то ощущения вам особенно запомнятся.

Теперь отправляйтесь на тренировку, начните играть, через какое-то время оцените по шкале от 1 до 10 близость ваших ощущений сегодня к ощущением пика формы. Оценили, но ничего менять не надо. На первых порах оценка будет 1‒2 балла, вас не должно это огорчать. Желательно, минут за 30‒40 перед каждой тренировкой проводить имажинацию: представьте в воображении своих достижений после состояния релаксации. Если у вас развито воображение и вам удаётся мысленно представить чёткие образы в цвете, то вы, несомненно, восстановите былую форму. Внимательное наблюдение за своим прогрессом покажет вам, что ваше новое "пиковое" состояние будет отличаться от прежнего, что-то у вас будет не так эффективно, зато в других компонентах вы явно преуспеете. Едва ли это должно удивлять, ведь прошло время, изменилось ваше физическое состояние. Зато вы в полной мере восстановите способность максимально собираться и концентрироваться во время игры. Привычку же заниматься имажинацией можно использовать в качестве психологического настроя на игру. Пройдёт время, и вы будете оценивать близость своих ощущений в 7-8 баллов. Тогда уже можно будет говорить о восстановлении спортивной формы.

Чтение удара противника или теннисная интуиция

За последние десять лет произошли заметные изменения в игре теннисистов. Их удары отличает теперь не только чёткая направленность, но и очень большая скорость мяча. Развитые теннисисты вынуждают игроков учиться предвидеть возможные направления мяча, посылаемого противником. Кому-то дар предвидения дан от природы, большинству же теннисистов приходиться воспитывать в себе это качество.

Дальше я привожу два очень эффективных упражнения на развитие теннисной интуиции.

Упражнение 1. Пусть два теннисиста отрабатывают удары с задней линии. Поставьте себе стул в нескольких метрах от задней линии, чтобы не мешать действиям теннисиста, повернув его к вам спинкой. Сядьте и начните отслеживать его удары. Когда немного привыкните, то возьмите блокнот и карандаш. По подходу к мячу, замаху и самому удару постарайтесь угадать, куда полетит мяч. Занесите в свой блокнот предполагаемые направления мяча с помощью условных знаков:
ПЛ ‒ справа по линии
ПД ‒ справа по диагонали
ЛЛ ‒ слева по линии
ЛД ‒ слева по диагонали

Если вам удалось предугадать направление удара, то ставьте знак "+", если нет ‒ знак "".

В течение нескольких недель минут по 10‒15 выполняйте это упражнение. Результат будет заметен.

Аналогично выполняется упражнение по расшифровке подачи противника.

Упражнение 2. Поставьте стул как в упражнении 1.

Начните просто смотреть за действиями игрока на противоположной от вас стороне. Как только он начнёт готовиться к удару, сделайте вдох и задержите дыхание до окончания удара. Повторите это несколько раз. Затем отвернитесь от играющих и мысленно представьте себе удары. Несколько раз просмотрите мысленно картинки. Теперь снова обратитесь к игроку на противоположной стороне. Опять начните отслеживать его удары, только сконцентрируйте своё внимание на животе теннисиста. Если говорить более точно, то направьте взгляд на точку, которая расположена на несколько сантиметров ниже пояса (3 см. ниже пупка).
Делайте вдох, задерживайте дыхание и фокусируйте взгляд. Немного терпения и вы легко будете угадывать удары теннисиста.
Не стоит удивляться, что взгляд должен быть сфокусирован на указанной точке. Дело в том, что там располагается центр тяжести тела. И во многих видах спорта рекомендуется контролировать именно эту точку тела противника.

Приведу ещё несколько примеров концентрации внимания в теннисе.

Наблюдение мяча. Наблюдение мяча означает сосредотачивать ваше внимание на нем. Как показывает мой опыт, наиболее эффективный способ ‒ концентрировать своё внимание на какой-то детали, которая достаточно трудно воспринимается. Относительно легко наблюдать мяч, сложнее заметить швы на нем. Практика наблюдения швов даёт интересные результаты. После короткого времени игрок обнаруживает, что видит мяч теперь намного лучше.

Мяч должен наблюдаться с того момента, когда он отлетает от ракетки противника, и до момента соприкосновения с вашей ракеткой. Иногда мяч начинает казаться большим по размерам или двигающимся медленнее. Наблюдение мяча ‒ только частичная выгода концентрации. Она отвлекает наше сознание от того, как бить по мячу или какую ногу куда поставить. Занятость внимания позволяет телу естественным и спонтанным образом осуществлять удар без контроля со стороны сознания. Швы мяча всегда "здесь и сейчас", что предохраняет от блуждания нашего сознания в прошлое или будущее.

Большинство игроков находят такую практику полезной, но через некоторое время они обнаруживают, что их сознание опять блуждает. Возникает вопрос, как сосредоточиться в этом случае.

Лучший способ сконцентрироваться в течение долгого времени опять связан с мячом. Относительно мяча мы не знаем, когда он будет касаться корта или ракетки. На этом моменте я придумал упражнение, которое назвал "отскок-удар". Я дал ученикам очень простую инструкцию: "Говорите вслух слова "отскок", когда мяч касается корта, и слово "удар", когда мяч касается вашей ракетки или ракетки партнёра". Если говорить вслух, то можно наблюдать одновременность событий. Теперь глаза сосредоточены на четырёх ключевых положениях мяча. Слушание голоса, а одновременно и звука удара, позволяют долго сохранять концентрацию внимания. Такой проговор не позволяет игроку отвлекаться.

Я обнаружил, что новички способны весьма долго продолжать обмен ударами при такой концентрации. При этом сознание занято прослеживанием ударов и проговариванием.
Многие продвинутые игроки имеют с этим упражнением трудности, т.к. думают о том, как лучше ударить. Когда они включаются в упражнение, то их очень удивляет, как интуитивная часть легко управляет ударом, и нет необходимости в усилиях.

Помимо сказанного выше, центр внимания может находиться в специфических точках траектории мяча.

Я замечаю высоту мяча по отношению к сетке, скорость мяча, угол, под которым мяч отражается от корта. Я также наблюдаю, момент удара, когда мяч поднимается, опускается или на вершине траектории.

Надо сказать, что внимание фокусируется только в том случае, когда даёшь себе правильную команду.

Слушание мяча. Редко встречается ситуация, когда игрок слушает удар, но я нашёл, что в этом есть большая ценность. В момент удара в зависимости от распределения веса, точки удара, повернутости ракетки изменяется его звук. Если вслушиваться в звучание ударов, то скоро вы начнёте различать их специфику. Вы начнёте узнавать крученый удар и резаный, плоский и т.д.

Один день, когда я занимался подобной концентрацией на звук, я услышал острый треск вместо обычного звука при ударе. Это было потрясающе, а мяч получил большую скорость и точность попадания. Я понял, что удар получился отличный, мне пришлось сопротивляться искушению проанализировать свои действия. Вместо этого я дал себе команду воспроизвести удар с "треском". Я лишь держал звучание "треска" в голове, а тело скоро воспроизвело этот удар снова и снова

Через этот опыт я понял, что, держа в памяти тот или иной звук, реплику и т.п., можно не только воспроизводить соответствующие действия, но и добиться эффективности в обработке мяча и работе ног.

Некоторым игрокам больше нравится слуховая концентрация, но нет никаких причин одновременно не применять визуальную и аудиальную концентрацию.

Для себя же я нашёл, что аудиальная концентрация помогает мне больше всего, в течение всей игры у меня есть возможность воспроизводить те удары по мощи и длине, которые я хочу.

Чувство. Когда мне было 12 лет, то я услышал слова моего тренера, говорящего относительно моего партнёра. Он сказал: "Твой партнёр чувствует, где головка его ракетки". Тогда я не знал, что это означает, но интуитивно понял, что это очень важно. В теннисе есть две вещи, которые игрок должен знать при каждом ударе: где находится мяч и где головка его ракетки.

Многие игроки учились концентрироваться на мяче, но лишь некоторые ощущают положение головки ракетки. Критический момент для ощущения ракетки наступает, когда она отведена назад при замахе. Крошечные изменения в угле хватки ракетки приводят к существенному изменению траектории мяча. Поэтому очень важно было подвергнуть всех теннисных игроков обучению чувствованию положения ракетки. Самый лёгкий путь состоит в сосредоточении внимания на ощущениях тела во время удара. Было бы идеально, если бы кто-нибудь бросал мяч в одно и то же место. Тогда у вас была бы возможность уделить внимание вашим ощущениям.

Во время проводки ракетки надо стараться по возможности обратить внимание на свои ощущения в теле, особенно важны ощущения в период замаха. Лучший способ улучшить чувствительность состоит в продуцировании медленного удара. Затем, при выполнении сильного удара вам может пригодиться ваша чувствительность. При ударе слева я хорошо чувствую работу плеча, а при ударе справа для меня значимо ощущение положения головки ракетки и закручивания корпуса.

Очень ценно обращать внимание на ритм ваших ударов. У каждого есть свой определённый ритм, если сконцентрироваться на ритме, то вскоре вы найдёте свой ритм ударов.

Очень полезно сконцентрироваться на чувстве в момент соприкосновения ракетки с мячом. Можно чувствовать вибрации в руке в зависимости от момента контакта, распределения веса и угла плоскости ракетки. Надо помнить, что трудно наблюдать или чувствовать, если ваша голова думает о том, как подойти к мячу.

В целом можно сказать, что расширение сенсорного знания вашего тела очень ускоряет освоение теннисных навыков.

Методы концентрации, упомянутые выше, способствуют игре в теннис. Внимание помогает теннису, но и теннис способствует развитию концентрации. Так как концентрация внимания применима в самых разных сферах жизни, мне кажется, что стоит уделить некоторое время этому вопросу.

Независимо от того, что мы испытываем на теннисном корте, наше понимание игры зависит от степени осознания, что делает возможным проникновение в различные тонкие моменты. Звуки, мысли, чувства составляют то, что, мы называем "опытом". Сознание делает узнаваемыми все вещи и события. Сознание подобно чистой лёгкой энергии, чья власть состоит в том, чтобы делать вещи узнаваемыми. В человеческом теле осознание происходит через пять сенсорных каналов и выработку отношения к окружающему. Мы можем читать и не слышать близко от себя звуки. Перестав читать, у вас появляется возможность лучше услышать, т.е. сконцентрироваться. Можно говорить и не обращать внимание на ощущения нашего языка. Наше отношение направляет центр внимания, которое является сосредоточением сознания. Внимание может быть широким и узким.

Теперь назад, к теннисному корту. Наблюдение швов на мяче ‒ узкий центр внимания, оно может быть эффективным в блокировании нервозности или внутренних разговоров. Ощущение (осознание) тела ‒ более широкий центр, он принимает много информации, которая могла бы быть полезной в теннисе. Чтобы учитывать направление ветра, передвижение противника, траекторию мяча и ощущения в теле, нужно иметь ещё более широкий центр. Однако и то, что есть под рукой, может быть эффективно использовано.

При этом необходимо учитывать, что центр эффективен, если соблюдается принцип "здесь и сейчас", т.е. учитывается информация, поступающая в центр в настоящее время и именно в это месте, где происходит игра.

Интуитивная игра. В первой главе этой книги я отмечал, что люди описывают состояние своего сознания в период наиболее удачной игры, используя такие фразы как "интуитивная игра", "не успев подумать", "непроизвольно" и т.д. В теннисе профессионалы в таком случае говорят, что "теннисист поймал игру". Удивительное дело, трудно описать это состояние, ведь игрок весь в процессе игры. После игры надо возвращаться назад во времени и вспомнить, а это сделать очень сложно. Все в таком случае говорят, что чувствовали себя отлично и всё удавалось.

Однако, даже при том, что трудно описать происходящее, можно сказать чего точно там не бывает. Каждый может вспомнить, что он не критиковал себя, не поздравлял себя с хорошим ударом, не думал о прошлых ударах, не думал относительно будущего счета. Другими словами, разум молчал зато, была предоставлена свобода интуиции.
Важно помнить, что интуиция не управляется разумом. В журналах появляется много статей, в которых предлагается техника, обеспечивающая раскрытие интуиции. Забудьте это! Это ‒ установки. Это ‒ старая западня.

Разум с удовольствием ухватился за эту идею. Но играть интуитивно можно лишь укротив разум, оставив его за порогом. 

tennis i.com download book 2 

 

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Советы Тимоти Голви
Ментальный тренинг в подготовке теннисистов к соревнованиям
14/04/2015 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий