Оцените материал
(290 голосов, средняя оценка 4.7 из 5)

Восстановление мышечной функциональности у теннисистов

реабилитация в теннисе Федерер Вавринка

В процессе игры очень сильному напряжению, граничащему со стрессом, подвергаются все части тела теннисиста. Как правило, в процессе теннисного матча игрок совершает от 300 до 500 резких движений в разных направлениях, которые сопровождаются всплеском энергии, при этом матч может продолжаться более четырёх часов. Поэтому игра требует не только исключительно высокой мышечной силы, но и анаэробной выносливости.

Сразу же по окончании сильно утомительной игры или на протяжении суток могут возникать болевые ощущения в мышцах – крепатура. Эти болезненные ощущения связывают с накоплением продуктов распада, и особенно молочной кислоты. 

ЛИКБЕЗ. Молочная кислота (лактат) – побочный продукт метаболизма (обмена веществ) и образуется только при отсутствии кислорода, то есть её накопление происходит при недостаточном кровоснабжении мышц.

Исходя из вышеизложенного можно констатировать, что вопросы восстановления мышечной функциональности не менее актуальны, чем грамотно построенный учебно-тренировочный процесс при подготовке теннисистов к соревнованиям и непосредственно во время их проведения.

В спортивной практике применяться следующие виды реабилитации:

  • медико-биологический (разные виды массажа, миостимуляция, гидростимуляция, криогенные процедуры, сауна или баня);
  • психорегулирующие;
  • вариативность тренировочных нагрузок.

Остановимся на основах медико-биологических видах реабилитации.

Массаж бывает: ручной, аппаратный и гидромассаж.

tennis i.com galochka 3Преимущество ручного массажа заключается в том, что при его применении обеспечивается индивидуальный подход за счёт личностного общения.

Начнём с восстановительного (репаративного) массажа. Этот вид массажа используется после нагрузок (как во время тренировок, так и во время соревнований), что ускоряет процесс реабилитации, а также способствует повышению работоспособности.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, продолжительностью 30-35 мин. Главным образом массажу подлежат конечности, поясница, верхний плечевой пояс, дыхательные мышцы теннисиста. Особое внимание уделяется рукам и ногам, особенно тщательно локтевой сустав и кисть. Из-за больших нагрузок нередко появляются боли в локтевом суставе, ограничение в нём движений, развивается заболевание, получившее название "теннисный локоть".

С целью профилактики и восстановления работоспособности локтевого сустава массаж проводится по следующей методике. Массируемый лежит на животе, рука на бедре массажиста, сидящего на уровне спины. После применения двойного кольцевого разминания на плече (7-8 раз), разминается предплечье (7-8 раз). Затем массируются места перехода мышцы в сухожилие и места прикрепления сухожилия к костям. Применяют приемы растирания:

  • прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев;
  • кругообразное подушечками больших пальцев;
  • кругообразное и спиралевидное основанием ладони.

Затем повторяются приёмы разминания.

Другое положение при массаже рук и в частности локтевого сустава: массируемый лежит на спине, предплечье под углом 90°. Массажист ближней рукой выполняет:

  • щипцеобразное прямолинейное растирание;
  • прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев и большим пальцем;
  • кругообразное растирание подушечками всех пальцев обеих рук.

Массаж других частей тела не имеет особенностей.

Наилучший эффект достигается при проведении восстановительного массажа непосредственно после гидропроцедуры (теплый душ, 5-12-минутные ванны, плавание в бассейне) или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани. Возможно и дополнительное использование гидромассажа, вибрационного или пневмомассажа. В бане или сауне рекомендуется проводить массаж один раз в неделю продолжительностью 15-20 мин. Массируются наиболее нагруженные мышцы, которые были рассмотрены выше. Используемые приемы: поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения.

Кроме восстановительных функций, массаж благоприятствует и более быстрому достижению спортивной формы и её удержанию. Для этого используется  подготовительный (мобилизационный) массаж.

Данный вид массажа применяется непосредственно перед нагрузкой. Его целью является оказание помощи спортсмену перед тренировкой и увеличение функциональных возможности организма перед выступлением на соревнованиях.

Он имеет три разновидности, каждая из которых выполняет определенные задачи и имеет свою методику:

  • разминочный массаж;
  • массаж предстартового состояния (тонизирующий и успокаивающий);
  • согревающий массаж.

Непосредственно перед официальным матчем или тренировкой проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, плечевой пояс, руки. Немаловажное профилактическое значение имеет массаж с разогревающими (гиперемирующими) мазями посттравматических участков тела. Но пользоваться сильнодействующими разогревающими мазями (финалгон, дольпик, форапин, гимнастогал и др.), которые при потоотделении усиливают свое действие не следует.

Безусловно, в данной статье не ставилась задача научить вас делать массаж или самомассаж, а только акцентировать внимание на некоторых особенностях ручного массажа для игроков в теннис.

tennis i.com galochka 3У аппаратного массажа так же есть свои достоинства. Он создаёт глубокое воздействие на ткани. К тому же, современное оборудование для проведения аппаратного массажа позволяет выбирать специальные программы, регулировать силу и длительность воздействия на ткани, что даёт соответствующую комфортность. С помощью программируемых аппаратов могут быть реализованы различные способы массажа:

  • вибромассаж;
  • механический массаж;
  • пневмомассаж (прессотерапия);
  • комбинированный массаж с прогреванием.

В основе вибрационного массажа лежит методика передачи телу колебательных движений различной амплитуды и частоты при помощи вибрационного аппарата – вибромассажёра (виброплатформы. Установлено, что вибрационный массаж оказывает выраженное обезболивающее действие. Кроме того, происходит активизация окислительно-восстановительных процессов в мышцах, что делает возможным быстрое снятие утомления и восстановление их работоспособности. Вибромассаж применяется и при профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, посттравматического восстановления, бронхитов, радикулитов, остеохондрозов, заболеваний центральной нервной системы.

вибромассажер MD 731T Fitness

Ручной  вибромассажер  с  инфракрасным  прогревом "Long-Life  Md-731T-Fitness"

Вибромассажёр работает по принципу воздействия низко- и среднечастотных вибраций на мышцы, в результате чего они начинают интенсивно сокращаться и расслабляться. Он позволяет стимулировать до 100% всей мышечной массы. Для наиболее утомляемых мышц вибромассаж можно применять несколько раз в день (от 2 до 4 раз) по 5-7 мин. В профилактических целях –достаточно 2-3 раза в неделю по 10-15 мин.

Механический массаж с помощью роликового массажёра, известен давно и всем. Роликовый массажёр создаёт эффект двух видов массажа: точечного со стимуляцией активных точек и рефлекторного со стимуляцией рефлексогенных зон.

роликовый массажер роликовый массажер роликовый массажер роликовый массажер

При использовании роликового массажёра улучшается кровообращение в тканях и происходит стимуляция биологически активных точек организма.

Валиковый массаж и массаж теннисным мячом изложен в отдельных статьях.

Пневмомассаж (аппаратный лимфодренажный массаж, компрессионный массаж, прессотерапия) вытесняет излишки межклеточной жидкости и накопившиеся токсины, устраняет застои лимфы в отдельных зонах лимфотической системы человека, улучшает циркуляцию крови в капилярных сосудах кожных покровов и мягких тканях, находящихся в непосредственной близости к ним.

Применение пневмомассажа в спортивной медицине (как правило для нижних и верхних конечностей) позволяет ускорить локальное постнагрузочное восстановление нейромышечного аппарата после тренировок или соревнований. Однако такое локальное воздействие не оказывает системного влияния на организм спортсмена в целом, что предполагает использование этой процедуру в комплексе с другими средствами и методами восстановления.

Он используется также с целью профилактики и терапии нарушений венозного кровообращения и активизации лимфооттока нижних конечностей вследствие спортивной деятельности.

Осуществляется путём перистальтического сжатия мягких тканей с помощью специальных манжет, состоящих из ряда отсеков, в которые последовательно закачивается сжатый воздух с волнообразным изменением давления с помощью программного модуля-насоса.

пневмомассаж прессотерапия пневмомассаж прессотерапия

Для эффективного восстановления мышц рекомендуемый диапазон давления составляет 70-100 мм.рт.ст. Оптимальным давлением, с которого необходимо начинать процедуру, является 70 мм рт.ст. В последующем спортсмен субъективно определяет наиболее эффективный для него уровень давления в манжетах.

tennis i.com zdoroveПредостережение.  Давление в манжетах ни в коем случае не должно превышать собственного систолического давления спортсмена, поскольку в этом случае прекращается приток артериальном крови к массируемой конечности.

Продолжительность курса (он может продолжаться столько, сколько имеется потребность в нём), так и частота его ежедневного применения (эффективность от применения не снижается даже при использовании его после каждой тренировки) определяется степенью мышечного утомления.

Показателями эффективности от использования пневмомассажа являются:
-уменьшение или полное исчезновение болевых ощущений в мышцах;
- уменьшение или полное исчезновение "забитости" мышц;
- чувство лёгкости в конечностях;
- уменьшение отёка нижних конечностей;
- уменьшение выраженности или полное исчезновение признаков нарушения венозного кровообращения нижних конечностей и лимфооттока.

По сравнению с ручным массажем эффективность пневмомассажа выше на несколько порядков, а время процедуры составляет всего 10-15 мин. Её можно использовать как в лечебных учреждениях, так и условиях спортивных баз.

tennis i.com zdoroveПредостережение.  Противопоказаниями для применения пневмомассажа являются: 
травмы конечностей; тромбофлебит; отёки, причиной которых является сердечная недостаточность; острые инфекционные заболевания; кожные заболевания.

Комбинированный массаж – это совмещение массажа с прогреванием. На этой основе функционируют массажные кресла – комплексное воздействие на проблемные участки тела в виде механического массажа, точечного воздействия и инфракрасного прогревания. Массаж осуществляется с помощью нефритовых роликов. Система роликов автоматически адаптируется под форму позвоночника. Нефрит, поглощая тепло инфракрасного излучения, нагревается, и ролики, помимо массажа, оказывают дополнительное термальное воздействие. Массаж и прогрев тканей вдоль позвоночника снимают мышечный спазм, вытягивают позвоночник и восстанавливают подвижность позвонков.

tennis i.com galochka 3Миостимуляция (ЭМС) – аппаратное внешнее воздействие электрическими сигналами на нейромышечный аппарат, приводящее к сокращению мышц (прим.авт.– "Мио" с греч. "мышца")
Позволяет:
- восстановить функциональность нервно-мышечной системы;
- повысить выносливость и взрывную силу.

Восстановление осуществляется за счёт мышечных вибраций, которые ускоряют кровообращение и помогают мышцам расслабиться, а также уменьшают мышечную боль, стимулируя выработку эндорфины.

ЛИКБЕЗ. Эндорфин – один из гормонов, которые способствуют уменьшению болевых ощущений и позитивно влияет на эмоциональное состояние. Его часто называют "гормоном радости и удовольствия".

Рекомендуется применять сразу, или в течение 2 часов после физических нагрузок, или спустя 6-24 часа после них. Средняя продолжительность одного сеанса миостимуляции – до 30 минут. Интенсивность воздействия подбирается индивидуально – в зависимости от переносимости.

Бывают как стационарные аппараты, так и переносные. Безусловно стационарные обеспечивают больший эффект. Но и переносные, например, от «Compex» ("Performance", "MI-Sport") имеют хорошую репутацию. 

Миостимуляция  миостимулятор Compex Performance

советНе покупайте миостимуляторы, которые уже ценой обозначают своё качество и соответственно желаемого результата обеспечить не могут. 
Для проведения восстановительной физиотерапии достаточно 2-6 канала миостимулятора.
У действенного миостимулятора должны быть электроды размером 70х50 мм, прямоугольной формы.
Резина электродов не должна напрямую контактировать с кожей, а располагаться в чехлах из нетканого материала.

 

tennis i.com galochka 3К одному из видов гидропроцедур относится гидромассаж. Он сочетает в себе действие лечебных ванн и интенсивного водяного воздействия водяной струи. При подводном гидромассаже (джакузи) на тело, погруженное в воду, воздействуют напором воды. Струя воды воздействует не только на массируемый участок, но и на соседние зоны. На уровень воздействия гидромассажа влияет давление водяной струи, формы гидромассажной насадки, угол воздействия, температура воды и длительность процедуры.

гидромассаж Рафаэль Надаль

В спортивной практике гидромассаж применяют для восстановления и снятия утомления. Температура воды +36-38°С. Продолжительность –7-12 мин. При двухразовых тренировках гидромассаж проводят после вечерней тренировки, за 2-3 час до сна. В зависимости от вида спорта давление струи воды в шланге различное: для игровых видов спорта – 150-300 кПа; велосипедистов – 150-340 кПа; борцов, боксеров –150-390 кПа; пловцов – 100-150 кПа (100 кПа = 1атм = 1кГс/см2 = 1бар). Внутреннюю поверхность бедра и голени, где расположено много сосудов, нервов, массируют под меньшим давлением, чем наружную поверхность бедра. Продолжительность гидромассажа – от 7-12 мин. исходя из вида спорта, функциональное состояние спортсмена, степени утомления, возраста и пола. В недельном цикле проводят 1-2 процедуры гидромассажа.

совет При возбуждении и сильном утомлении, гидромассаж не проводится. В этом случае лучше принять соляно-хвойную ванну и кислородный коктейль с лекарственными (успокаивающими) травами.
Крайне осторожно применяют гидромассаж при травмах опорно-двигательного аппарата, сопровождающихся крово- и лимфостазом. Если отток нарушен и выражен лимфостаз, гидромассаж не проводится. При гематомах, гемартрозе коленного сустава гидромассаж также не показан.

Хороший результат даёт гидромассаж в сочетании с массажем и электропроцедурами при лечении хронических травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вначале применяют гидромассаж, а затем – электрофорез лекарственных веществ (или фонофорез с лазонилом, артросе-нексом и др.), диадинамические токи (или амплипульс-терапию). На следующий день проводят ручной массаж с различными разогревающими мазями, с последующим наложением мазевых повязок. В течение суток возможно применение нескольких процедур, например, утром – ручной массаж и диадинамические токи, а вечером (за 2-3 час. до сна) – гидромассаж и лекарственный электрофорез (или фонофорез).

Другим типом гидромассажа является душ Шарко (вне ванны). Воздействие происходит струей воды, подаваемой из шланга.

душ Шарко

Летом, у кого на грунтовом корте хороший напор воды в поливочном шланге, могут с успехом пользоваться этой процедурой сразу же после игры (заодно, и охладиться и обмыться). Учитывая такую возможность, опишу методику выполнения массажа с помощью душа Шарко. Делается с расстояния около 3-4 метров. Массаж начинают выполнять со спины. Поток воды из шланга направляется вдоль спины. Лопаточную область обрабатывают круговыми движениями. Техника массажа остальных частей тела аналогична. Чувствительные участки (живот, внутренняя зона бедра, грудь) массируются зигзагообразными движениями.

Контрастный душ – дешёвая, но не менее полезная альтернатива гидромассажу.

Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает циркуляцию крови, а холодная вода сужает кровеносные сосуды и уменьшает кровоток. Этот контраст улучшает кровообращение, создавая эффект насоса, который "откачает из организма" молочную кислоту и другие токсины, которые накапливаются в мышечной ткани во время тренировки или соревнований.

Мария Шарапова Ролан Гаррос 2012

Методика приёма (не для шампанского). После того, как вы помылись под душем с комфортной температурой, снижайте (при первых сеансах не резко) температуру воды до холодной. Принимайте холодный душ порядка 1-й минуты. Затем повышаете температуру воды до прежней. Продолжительность приёма контрастного душа по 1-1,5 минуте при каждой температуре. Процедуру повторите 5-10 раз. Заканчивать нужно на холодном душе. 

tennis i.com zdoroveПредостережение.  Голову под контрастный душ подставлять не нужно. Это чревато перепадом давления, простудой и даже менингитом. Будьте внимательны!

 

советВо время приёма душа переступайте с ноги на ногу, чтобы стопы тоже могли получить свою порцию энергии. Контрастное изменение температуры воды можно использовать и при приёме душа Шарко.

При всех гидропроцедурах вытираться лучше жёстким (не махровым) полотенцем и делать это энергичными движениями, что также будет способствовать улучшению кровообращения. 


Сравнительно недавно теннисисты начали использовать новый вид гидропроцедур – ледяные ванны (хотя рекомендации по их использованию в спортивной физиотерапии появились в конце прошлого века).  К этой экстремальной процедуре прибегает, например, шотландец Энди Маррей. Он отмечает: "Ужасно сидеть 10 минут в ледяной воде, но это отличный способ восстановления мышц и буквально через полчаса появляется прекрасное самочувствие". Такой эффект достигается благодаря оттоку крови от периферии во внутрь, а после она возвращается уже обогащенная кислородом. Однако согласно последним исследованиям «English Institute of Sport», подобную процедуру можно использовать только эпизодически, к примеру, во время соревнований, так как она препятствует естественному процессу наращивания и укрепления мышечных волокон.

теннис восстановление реабилитация ледяная ванна Хуан Мартин дель Потро

теннис восстановление ледяная ванна Уимблдон

ледяная ванна реабилитация восстановление теннис Энди Маррей

 

советот Алексея Безносенко. Находиться в ледяной ванне рекомендуется 5 минут. Однако многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут. Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
Ледяная ванна принимается не на всё тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко погружаются по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!)

 

tennis i.com galochka 3Криотерапия – процедура, основанная на кратковременном контакте кожного покрова тела с охлажденным от -130 °С до -180 °С газовой смеси (воздуха и паров жидкого азота). Эффект от такой процедуры заключается в том, что под действием холода в криосауне происходит стимуляция защитных систем организма. В результате, чтобы избежать переохлаждения, организм мобилизует все свои ресурсы. Это способствует улучшению периферического кровообращения и микроциркуляции, а затем происходит активный выброс гормонов эндорфинов.  Эндорфины компенсируют стрессы и психические перегрузки после интенсивных тренировок и соревнований, создают стимул к повышению двигательной активности. Спустя 6-8 часов после процедуры наступает период релаксации, ускоряется выведение и распад недоокисленных продуктов из мышц, снижается концентрация молочной кислоты в мышечных тканях до нормального уровня, снимается усталость, наступает глубокий и здоровый сон. Кроме того, ускоряется в 1,5-2 раза восстановление функций травмированных мышц, связок и суставов.

советКорректирующее действие криотерапии на короткое время (1-2 часа) лишает пациентов индивидуальных преимуществ. Тотальная коррекция функций организма в сторону номинальных параметров приводит к тому, что после криотерапии у спортсменов с высокой скоростью реакции, эта функция снижается. И, наоборот, при стабильно замедленной реакции криотерапия вызывает у субъекта её ускорение. Аналогичное действие оказывается на другие физические параметры спортсменов: выносливость, мощность и т.д. Временно лишая субъекта его прирожденных способностей можно значительно интенсифицировать тренировочный процесс, так как выполнение обычной тренировочной программы потребует гораздо большего напряжения.

Криосауны бывают как стационарные, так и мобильные.

криосауна криосауна
Иван Любичич криосауна Милош Раонич криосауна

справка По данным функциональных исследований курс Криосауны из 15-25 процедур значительно увеличивает выносливость спортсменов. Оптимизация функциональных показателей и состояния работоспособности сравнима с результатами использования активных стимуляторов и адаптогенов, а по некоторым параметрам их превосходят. При этом криосауна, в отличие от биохимической стимуляции, не имеет негативных отдаленных побочных последствий.

 

tennis i.com galochka 3Кислородная терапия – искусственное насыщение организма кислородом. Применяется как после физических нагрузок, так и до тренировки или соревнования (легитимный "допинг" для организма спортсмена!). Дополнительное употребление кислорода повышает анаэробный порог спортсмена.

справка Анаэробный порог – порог при котором организм уже не справляется с объемом и скоростью выработки молочной кислоты и она начинает накапливаться.
Когда интенсивность физической нагрузки превышает анаэробный порог наступает "кислородный долг" и организм спортсмена заходит в функциональные резервы.

Использование кислородной терапии после интенсивных физических нагрузок позволяет:

  • быстро восстановить функциональность мышц и избавиться от болевых ощущений, вызванных образованием молочной кислоты;
  • нормализовать кровообращение;
  • добиться суперкомпенсации.

справка Суперкомпенсация – послетренировочный период восстановления, в течение которого тренируемая функция (параметр) имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. Впервые описана Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

Для применения кислородной терапии используются:

  • Кислородные баллончики (в комплект обычно входит кислородная маска). Из-за компактности его можно использовать практически в любых условиях: в машине, на улице, в раздевалке или непосредственно на корте. 3-5 вдохов перед тренировкой – и организм готов к активности. После – запускается процесс усиленного восстановления.
  • Кислородные концентраторы – аппараты для выделения кислорода из закаченного воздуха и выдачи обогащённой воздушно-кислородной смеси для вдыхания через кислородную маску. Рекомендуемая концентрация кислорода составляет 40-70%, хотя концентраторы позволяются создавать концентрацию кислорода до 95%. Могут использоваться как индивидуально (посредством кислородной маски), так и коллективно (в герметических комнатах).
  • Камеры сенсорной депривации (камеры релаксации) – герметичные капсулы, в которых концентрация кислорода составляет 55%. Внутреннее давление постепенно увеличивается, что вызывает сонливасть. Капсула изолирует человека от лишних раздражителей: шума, света, вибраций. Час сна в такой капсуле быстро и эффективно восстанавливает мышечную функциональность и психическую устойчивость. Бывают лежачие и кресельные.
кислородные балончики кислородный концентратор кислородная камера кислородная камера

Роберто Баутиста Агут кислородная камера

По утверждению специалистов кислородная терапия позволяет увеличить спортивную продуктивность на 20-25%, а выносливость – на 28-30%.

Ещё один способ получить дополнительный кислород – добавление в рацион теннисистов кислородных коктейлей, при приготовлении которого понадобятся кислородный баллончик или компрессор.

совет от Алексея Безносенко. При комплексном использовании двух и более разных процедур придерживайтесь принципа: вначале применяйте средства общего воздействия на организм в целом, а затем –  локального.


Статья написана с использованием материалов, предоставленных мастером спорта Украины Алексеем Безносенко

 

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Самомассаж от Новака Джоковича
Самомассаж теннисным мячом


Реабилитация в теннисе – САУНА, БАНЯ
Новак Джокович: "Самая важная часть моего дня ‒ это ночь"

 
13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий