Оцените материал
(34 голосов, средняя оценка 4.5 из 5)

Самомассаж от Новака Джоковича

массаж с помощью валика 

Для теннисиста крайне важно восстановление. Представьте, что вы еле живы после изнурительного четырёхчасового матча, который закончился в одиннадцать вечера, а на следующий день у вас новая встреча. Поэтому я почти каждый день ложусь на массаж, чтобы помочь мышцам расслабиться, а организму ‒ вывести токсины, накопившиеся за долгую игру или тренировку. Для меня массаж ‒ необходимость, а не роскошь. Для большинства людей всё как раз наоборот. Я понимаю, что дело в цене вопроса, но если вы решитесь позволить себе профессиональный массаж хотя бы раз в месяц, то будете полностью вознаграждены.

Трудно приходится не только мышцам. В организме всё гораздо сложнее, чем просто разрывы и восстановление мышечных волокон. Массаж, в частности, делает фасцию (оболочку мышц) максимально эластичной. Фасция ‒ жёсткая соединительная ткань, своеобразный мышечный "футляр". Она выполняет роль суппорта и амортизатора (всем доводилось видеть сырую куриную грудку: тонкий белый верхний слой, похожий на обёртку, ‒ это и есть мышечная оболочка). Если фасция перенапряжена, мышца не может нормально функционировать, и вы будете играть с болью или травмой.

Регулярный массаж способствует тому, чтобы ваши мышцы и фасции оставались расслабленными и здоровыми. Для этого вам понадобиться массажный валик-роллер из пенополистирола, продаётся в любом спортивном магазине. Просто твёрдый пенополистироловый валик, обычно три фута длиной (91,5 см). Вы массируете себя, прокатывая по нему разные части тела. Расслабляется жёсткая соединительная ткань ‒ те же фасции, уменьшается ригидность мышц, и в результате вы получаете гибкость, подвижность и правильно работающие мышцы. Массировать тело о валик можно в любое время, даже разговаривая по телефону. (Не хотите брать длинный валик с собой в поездку? Сгодится и теннисный мяч!)

Если вы никогда раньше не пробовали массаж с пенополистироловым валиком, должен предупредить: сперва может показаться болезненно. Однако все тренеры, которых я знаю, говорили, что массировать как раз и нужно там, где больно: значит, какая-то мышца перенапряжена и требует внимания. А хорошая новость в том, что чем больше вы её массируете, тем меньше она болит, становясь гибкой и мягкой.

Как это делать? Ответ прост. Каждую рабочую мышцу медленно катаете вперёд-назад по валику в течение тридцати секунд. Если нашли болезненный участок, уделите ему ещё пять ‒ десять секунд. И всё.

Валиковый массаж задней поверхности бедра. Положите пенополистироловый валик под правое колено вытянутой ноги. Скрестите ноги в щиколотках, левую поверх правой. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Спину сильно не прогибайте.

Прокатите ногу по валику до ягодицы и начинайте кататься вперёд-назад. Повторите для левого бедра. Если катать по валику одну ногу слишком трудно, выполняйте движение сразу для обеих ног.

Валиковый массаж ягодичных мышц. Сядьте на пенополистироловый валик, подложив его под правое бедро чуть ниже ягодицы. Согните правую ногу и положите её на левое бедро. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя.

Прокатите тело вперёд, пока массажёр не окажется под крестцом, и начинайте кататься вперёд-назад. Повторите, положив валик под левую ягодицу.

Валиковый массаж подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотную полосу соединительной ткани на боковой поверхности бедра, начиная от тазовой кости и до обратной стороны колена. Перенапряжение мышц подвздошно-большеберцового тракта может вызывать бурсит тазобедренного сустава или боль в колене.

Лягте на левый бок, подложив валиковый массажёр под левое бедро перпендикулярно линии тела. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Согнутую правую ногу перенесите через левую и поставьте стопу на пол.

Упираясь руками в пол, «прокатитесь» вверх, пока массажёр не окажется под коленом. Затем начинайте кататься вверх-вниз. Лягте на правый бок и повторите движение для правого бедра. Если со временем выполнять упражнение вам станет совсем легко, верхнюю (нерабочую) ногу положите на нижнюю.

Валиковый массаж голеней. Положите валик снизу под правую щиколотку выпрямленной ноги перпендикулярно линии тела. Левую ногу положите на правую, скрестив нош в щиколотках. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Сильно не прогибайтесь в пояснице.

Прокатите тело вперёд, пока массажёр не окажется под правым коленом. Затем начинайте кататься вверх-вниз. Повторите, положив валик под левую голень. Если это движение для вас слишком сложно, выполняйте его, положив на массажный валик сразу обе нош.

Валиковый массаж четырёхглавой мышцы и большой ягодичной мышцы. Лягте на пол лицом вниз, подложив валиковый массажёр под правое колено перпендикулярно линии тела. Скрестите нога в щиколотках, положив левую поверх правой. Поставьте локти на пол, удерживая тело в заданном положении.

Прокатитесь вниз, пока массажёр не окажется у верхней части правого бедра, и начинайте кататься вверх-вниз. Повторите, подложив валик под левое бедро. Если упражнение вам выполнять тяжело, положите на валик сразу оба бедра.

Массаж паховых мышц. Не так забавно, как может показаться. Лягте на живот, опираясь на локти. Положите валиковый массажёр рядом, параллельно линии тела. Правую ногу положите почта перпендикулярно телу так, чтобы внутренняя часть бедра на уровне колена оказалась поверх массажного валика.

Прокатите бедро по массажёру вправо, пока валик не окажется у области паха. И начинайте катать бедро вправо-влево. Повторите, положив массажёр под левое бедро.

Валиковый массаж крестца. Лягте на спину, подложив валик под середину спины. Скрестите руки на груди. Согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка оторвите таз от пола. Прокатите спину по массажному валику вниз, до крестца, и обратно.

Валиковый массаж верхней части спины. Лягте на спину, подложив валиковый массажёр под спину чуть ниже лопаток. Положите руки под затылок и сведите локти. Согните колени, поставьте стопы на пол. Немного оторвите таз от пола.

Медленно начните движение, чтобы верхняя часть спины, прогнувшись, прокатилась по валику. Вернувшись в исходное положение, сдвиньтесь вниз на пару дюймов, чтобы валик под спиной оказался повыше ‒ и повторите упражнение. Это движение нужно повторять только один раз.

Валиковый массаж лопаток. Лягте на спину, подложив валик под верхнюю часть спины, немного ниже плеч. Скрестите руки на груди. Согните колени, поставьте стопы на пол.
Немного приподняв таз от пола, прокатитесь на лопатках до середины спины по валиковому массажёру.

Из книги Новака Джоковича "Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа".

скачать книгу

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Самомассаж теннисным мячом 

Особенности массажа при травмах 
15/02/2016 , Автор: Игорь Ивицкий

Комментарии  

+1 #1 Алексей Молодцов 16.09.2016 11:13
Да, все именно так и есть. Я пренебрегал растягиваниями и массажем всю жизнь и вот результат - замена тазобедренных суставов. Читал статью и понял что это надо было делать. Хирург в Питере это тоже подтвердил.
Цитировать

Добавить комментарий