Оцените материал
(116 голосов, средняя оценка 4.8 из 5)

Реабилитация в теннисе - САУНА, БАНЯ

Марат Сафин, Сергей Стаховский

Сауна

Сауна ‒ хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под её влиянием происходят значительные положительные сдвиги в мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов отхода  метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и термического гомеостаза (саморегуляции). Дыхание становится более редким и глубоким, снижается пневмотонометрический показатель (ПТП), который предназначен для оценки силы дыхательной мускулатуры. Снижение ПТП расценивается как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. Однако замечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардио-респираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена. Может проявляться тахикардия и ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ).  Наиболее оптимальный интервал посещения сауны составляет 6-7 дней.

Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15% (количество заходов можно увеличить, если следующий день свободен от тренировок или официальных вступлений). Следует отметить, что при длительном пребывании в сауне (более 15 мин.) с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., что может ухудшить общее состояние (появление слабости и головокружения, чрезмерное обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшение аппетита и сна.

По завершению тепловых процедур принимается тёплый душ и желателен сеанс массажа. Показаны щадящие приемы (особенно после тренировки): поглаживание, растирание с отягощением (выжимание), неглубокое разминание, потряхивание массируемых мышц. При проведении массажа в бане не используются ударные приёмы, т.к. мышцы расслаблены, и жесткие приемы могут вызвать их болезненность и даже травматизацию или спастику (судороги и спазмы). Хорош мыльный массаж. Он проводится намыленными руками (или намыливают массируемую часть тела). Лучше детское мыло или шампунь. Выполняются приёмы, как и при общем массаже. Продолжительность любого массажа 10-15 мин. Больше делать не стоит ‒ это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной функциональности, т.к. сауна и массаж обладают аккумуляционным эффектом.

При посещении сауны обязательно необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, также как и при планируемой на следующий день тренировке.

Для сгонки лишнего веса лучше использовать парную баню.

Парная (русская) баня

Парная (русская) баня ‒ одним из эффективных профилактических, восстановительных и лечебных средств. Температура воздуха в ней составляет 60-70° при относительной влажности 90-100%.

Парная баня улучшает обмен веществ, усиливает водно-солевой обмен, снимает усталость и перенапряжение. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.

Веником осуществляется хлестанье тела, что аналогично таким приёмам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер.

Для парения используют березовые, дубовые, можжевеловые, эвкалиптовые или даже крапивные веники. У каждого из них свои особенности: березовый и дубовый, хорошо нагоняют жар, массируют кожу. Эвкалиптовый, придаст неповторимый аромат, можжевеловый будет способствовать улучшению кровообращения, а такой необычный веник, как крапивный, является отличным средством при радикулитах и заболеваниях суставов.

Перед использованием, веник нужно подготовить. Свеже-нарванный веник можно просто ополоснуть тёплой водой. Сухой веник сначала ополаскивают тёплой водой, а затем положив в таз с горячей водой (но только не в кипяток, иначе веник может лишиться всех своих листьев) и накрывают сверху другим тазом, чтобы получилась своеобразная паровая. Благодаря этому веник напитается влагой, листья станут пахучими и шелковистыми.

А для того, чтобы листья держались крепче, можно накануне банного дня опустить веник в ведро с холодной водой. 30 минут будет достаточно, т.к. длительное пребывание в воде пагубно сказывается на лечебных свойствах листьев.

Посещение парилки следует сочетать с плаванием в холодной воде или приёмом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в парилку, из них один раз ‒ с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.

Существуют некоторые правила пользования баней, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять тёплый душ. Голову моют в последнюю очередь.

Рекомендации по выполнению массажа после бани такие же, как и после сауны.

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. С её высокой влажностью воздуха и затруднённым газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает ещё большую нагрузку, тем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха. Сразу же после больших нагрузок проводить банные процедуры не желательно.

Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

Сауна или парная баня приносит эффект, если назначаются: теннисистам и спортсменам других игровых видом спорта (кроме настольных игр: шахматы, шашки, спортивный покер и т.п.) ‒ за 2-3 дня до начала соревнований; легкоатлетам и лежникам-гонщикам ‒ те же сроки; боксерам ‒ за 2-4 дня; пловцам ‒ за 3-4 дня; гимнастам и велосипедистам ‒ за 3-5 дней. Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть чётко регламентированы. При передозировке наступает резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются сон и аппетит, возникают и другие неблагоприятные явления, которые могут нанести вред спортсмену в день соревнования.

эфирные масла

Чтобы баня или сауна была более приятна и эффективна, используйте эфирные масла. Достаточно 4-5 капель, разведенных в стакане воды. Выплескиваете эту смесь на камни ‒ и получаете удовольствие.

  • Полынь. Снимает напряжение ‒ как нервное, так и мышечное. Его не помешает добавлять в сауну раздражительным и резким людям ‒ сразу станут спокойнее и миролюбивее.
  • Лаванда. Помогает снять напряжение после сложного дня, расслабиться и получить удовольствие от водных процедур.
  • Можжевельник. Укрепляет иммунную систему. Успокаивает нервную систему при стрессовых состояниях, навязчивых страхах. Тонизирует, снимает умственное переутомление.
  • Бергамот. Имеет прекрасное успокоительное действие. Применяется для снятия напряжения и стресса. Нейтрализует агрессивную энергетику толпы. Запах бергамота усиливает сексуальные возможности.
  • Апельсин. Повышает настроение и считается отличным антидепрессантом.
  • Лимон. Действует так же, как и апельсиновое масло, но более выражено и сильно. Тонизирует и вселяет уверенность в себе.
  • Кедр. В народной медицине применяли как антисептическое средство, снимали боль при ревматизме, лечили ожоги. Кедровое масло рекомендовано при кашле, простуде, бронхите, гриппе, насморке. Тонизирует нервную систему, помогает при депрессии, состояниях страха.
  • Иланг-иланг. Обладает положительным воздействием на нервную систему, расслабляет, устраняя беспокойство и напряжение, гнев и страх. Эффективно при депрессивных состояниях, утомлении, беспокойстве, бессоннице, ПМС. Укрепляет иммунитет.
  • Розмарин. Оказывает регулирующее действие на крово‒ и лимфообращение. Используется при бессоннице, простудах, головной боли, мигрени, неврозах.
  • Пихта. Усиливает терпение и выдержку, а также концентрацию внимания. Капля пихтового масла в сауне ‒ самое то, если после приятных процедур вас ещё ждут дела.
  • ЧайноеДерево. Стимулирует нервную и психическую энергию. Сильное противовирусное средство при гриппе и простуде.
  • Сосна. Тонизирует нервную систему, стимулирует умственную деятельность. Нормализует кровяное давление. Применяют при любых простудных заболеваниях.
  • Мята. Освежает и прочищает дыхательные пути. Незаменима при насморке и простуде.
  • Ель. Бодрящий, энергичный аромат вселяет уверенность в собственных силах, завтрашнем дне и людях, а также настраивает на дружеское общение.
  • Эвкалипт. Отлично сказывается на коже, делая ее мягкой и шелковистой.

Противопоказания к сауне и бане: очень сильное утомление (после напряжённых тренировок или тяжёлой работы), травмы и повреждения мышц с выраженным гемартрозом, повышенная температура (вследствие какого-либо заболевания), острые вирусные заболевания, обострения хронических болезней, любые онкологические заболевания или метастазы любой локализации, тяжелые вегетативные расстройства (частые головные боли и т.д.), мигрень, кожные заболевания, камни почек и мочевыводящих путей, желче-каменная болезнь с частыми приступами, сердечно-сосудистые заболевания (в тромбофлебит), менструация.

После сауны или бани очень хочется пить. Как нельзя лучше для этого подходят чаи, в том числе и с различными травами. Хорошо утоляют жажду и очень полезны после бани лечебные настои из трав. Холодные напитки типа кваса сразу после бани не очень желательны, потому что они создадут температурный контраст внутри разгоряченного тела. Тем, кто непрофессионально относится к спорту, при возникновении непреодолимого желания выпить чего-нибудь "с градусами" после бани лучший вариант ‒ кружечка пива. Нагрузка от него на сердечно-сосудистую систему незначительная и не должна отрицательно сказаться на состоянии сердца.

Банная традиция хранит много рецептов приготовления чая. Чай можно принести с собой в баню в термосе. Но если условия позволяют, то его лучше заварить сразу после выхода из парной или сауны. Вот два простых рецепта:

  • "После бани". Требуется: 3 ст. л. чая, 1 лимон, 1 л воды. Лимон очищается от кожуры. Кожицу лимона просушивается в жарком духовом шкафу. После чего тщательно размельчается и перемешивается с чаем. Заварной чайник промыть кипятком, чтобы он был чистым и горячим. Смесь чая и цедры лимона засыпать в заварной чайник и наполнить его чуть остывшей водой (около 90°). Неплохо чайник обвернуть сухим полотенцем. Чай будет душистым и ароматным через 5 мин. Подготовьте очищенный лимон к подаче на стол. Для этого порежьте его острым ножом на тонкие кружки. К чаю подаётся на блюдце лимонные ломтики, посыпанные сахаром.
  • "Источник в пустыне". Требуется: 20 г чая черного крупнолистового, 1 г цикория, 1 л воды. Чай смешивается с измельченным цикорием. Заварочной чайник готовится аналогично. Вода заливается в чайник в соотношении 3 части воды на 1 часть чая. Чай должен настаиваться от 3-5 мин. в теплом месте. Чай можно пить, как с сахаром, так и без.

Андрей Медведев Андрей Рыбалко

Другие материалы по этой теме:

Восстановление мышечной функциональности у теннисистов
13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий