Оцените материал
(101 голосов, средняя оценка 4.9 из 5)

Принципы питания от Новака Джоковича

Новак Джокович принципы питания 

Выдержки из книги Новака ДЖОКОВИЧА
"ВКУС ПОБЕДЫ. 14 ДНЕЙ БЕЗ ГЛЮТЕНА ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВА ДУХА И ТЕЛА"
[Москва: "АСТ", 2014, 219с.]

Новак Джокович Вкус победы

Новак Джоковмч Australian Open 2010В четвертьфинале Открытого чемпионата Австралии 2011 года, где Джокович играл против Жо-Вилфрида Цонга, было очевидно: что-то мешает ему оставаться хозяином игры – промах здесь, опоздание на долю секунды там, вот он вздрогнул, как от боли, и чересчур резко ударил по мячу, и наконец, медицинский таймаут во время четвёртого сета, когда все видели – Джокович испытывает сильнейший дискомфорт, связанный, по-видимому, с желудком. Результатом стало поражение после нескольких часов борьбы (6:7(8); 7:6(5); 6:1; 3:6; 1:6; 3 часа 52 минуты)

Novak Djokovic Australian Open 2011Финал этого же  чемпионата в 2012 году, Джокович был совершенно иным: Джокович двигался плавно, уверенно, полностью контролировал игру – словом, играл блестяще. И в драматическом триллере взял верх над Рафаэлем Надалем со счётом 5:7; 6:4; 6:2; 6:7(5); 7:5 (прим.ред.‒ Этот матч вошёл в историю как самый продолжительный финал турниров «Большого шлема»: 5 часов 57 минут).

Как совершилось такое превращение? Довольно просто. Джокович устранил препятствия на пути к идеальной физической и психологической форме, поступив вопреки распространённой рекомендации диетологов: он исключил из рациона "полезные для здоровья цельные злаки" (при.ред.‒ Изменив свой рацион серб ниже 2-го места в рейтинге ATP не опускался, а с 7.07.2014г. уверено его возглавил).

gluten free 

Не новая программа тренировок сделала меня из очень хорошего теннисиста лучшим в мире всего за полтора года. Не новая ракетка, не новый метод подготовки и даже не новые порции еды помогли мне похудеть, добиться психологической концентрации и ощутить себя непривычно здоровым.

Это была новая диета.

Моя жизнь изменилась, потому что я начал есть продукты, подходящие для моего организма, и в том виде, как требовал организм. За первые три месяца новой диеты я похудел с восьмидесяти двух до семидесяти восьми килограммов ‒ друзья и родные даже забеспокоились, решив, что я могу сбросить слишком много. Но я чувствовал себя свежее, живее, проворнее и энергичнее, чем когда-либо. Я стал более быстрым, гибким, мог брать мячи, которые не могли отбить другие игроки, и при этом не терял сил и сосредоточенности ‒ никакого тумана в голове. Я не уставал и не сбивал дыхания. Аллергические реакции значительно ослабли, астма отступила, страхи и сомнения сменились уверенностью в себе. Уже почти три года я не знаю серьёзных простуд или гриппа.

gluten free 

Всё происходило в июле 2010 года на теннисном турнире в Хорватии. Доктор Четоевич объяснял мне, почему, по его мнению, я столько раз терпел неудачи и как можно изменить рацион, организм и жизнь к лучшему. Затем он заставил меня сделать нечто очень странное. Мне надо было положить левую руку на живот, а правую вытянуть в сторону.

- Я хочу, чтобы ты сопротивлялся нажиму, ‒ сказал он, надавив на вытянутую руку. ‒ Вот так чувствует твой организм, ‒ сказал он.

Затем он дал мне ломоть хлеба. Мне что, его съесть?
- Нет, ‒ засмеялся Четоевич. ‒ Прижми его к животу, а правую руку снова вытяни.

Он ещё раз надавил на вытянутую руку, пояснив, что этот предварительный тест покажет, есть ли у меня повышенная чувствительность к глютену ‒ белку, содержащемуся в пшенице, овсе, ржи и других хлебных злаках.

Эксперимент показался мне бессмыслицей.

Однако я ощутил заметную разницу. Когда я прижимал к животу хлеб, правая рука с большим усилием выдерживала давление Четоевича. Я действительно стал слабее!
- Это сигнал, что твой организм отвергает содержащуюся в хлебе пшеницу, ‒ сказал Четоевич.

ГЛЮТЕН ‒ это протеин, содержащийся в зерновых культурах вроде пшеницы, ржи и овса. Именно глютен, этот пшеничный «клей», делает хлеб вязким: без глютена нельзя было бы вертеть в воздухе основу для пиццы или раскатывать тесто для пирога. Все пшеничные продукты содержат глютен, даже полезные для здоровья цельнозерновые разновидности.

Организм некоторых людей не в состоянии переработать глютен, и реакции могут быть тяжёлыми. Наиболее серьёзным осложнением является целиакия ‒ резко выраженная аллергия на глютен. При целиакии глютен вызывает воспаление тонкого кишечника ‒ газы, спазмы, диарею ‒ и общую утомляемость. Могут появиться кожные высыпания. Из-за глютена кишечник не в состоянии толком усвоить витамины и минералы, поэтому целиакия приводит к похуданию, анемии и остеопорозу вследствие неполноценного питания.

У каждого пятого в той или иной степени проявляется непереносимость глютена, хотя эту цифру трудно определить точно, ‒ симптомы различаются от слабых до выраженных и могут проявляться спустя несколько часов после еды. Если двадцать процентов калорий мы получаем от пшеницы, велики шансы, что большинство из нас всю жизнь страдает от постоянной негативной реакции на глютен ‒ пучит живот, накатывает слабость, мучает постоянная усталость, ‒ полагая, что это обычное дело.

Перечисленные ниже продукты могут содержать пшеничную муку или контактировать с ней на стадии производства (некоторые пункты вас удивят):

Мясо с начинкой. Мясные нарезки, мясной хлеб, тефтели, хот-доги, сосиски, домашняя птица, в которую для мягкости впрыскивали мясной бульон, поддельные морепродукты.

Яичные и ореховые продукты. Яичные заменители, яичный порошок, жареные орехи, арахисовое масло могут быть причиной проблем с глютеном.

Маринады и заправки. Избегайте продуктов, в составе которых есть гидролизованный растительный белок, и остерегайтесь маринадов, соуса мисо, соевого соуса, заправки тако и продуктов, приготовленных со сливочными («белыми») соусами или подливой. Читайте этикетку кетчупа ‒ некоторые бренды содержат солодовый уксус, который делают из ячменя.

Молочные продукты. Откажитесь от шоколадного молока, молочных коктейлей, замороженного йогурта, йогурта с разными вкусами, плавленых сырков и сырных соусов. Полностью исключите солодовое молоко и сухое солодовое молоко.

Плавленые сырки. Избегайте плавленых сырков, творога и сливок, изготовленных с добавлением растительной камеди, крахмала или незаявленных консервантов.

Альтернатива хлебу и крупам. Будьте осторожны с булгуром, кускусом, дурумом, дикой пшеницей (однозернянкой), эммером, мукой-крупчаткой, пшеничной мукой грубого помола, камутом, манной крупой, спельтой (полбой), пшеничными отрубями, пшеничными зародышами и производными ячменя, включая солод, солодовую отдушку и солодовый экстракт (а вот гречневая крупа вполне безопасна, гречиха ‒ это не злак).

Блюда из фруктов и овощей. Жареная соломкой картошка в ресторанах фаст-фуда (те же самые фритюрницы используются для жарки панированных блюд), рекламируемые заправки для салатов, фруктовые начинки для пирогов, запечённый под белым соусом картофель, овощи в сметане и овощи в кляре могут содержать глютен. Мука, кстати, входит в состав глазури и у некоторых сухофруктов.

Вегетарианские продукты. Всё ‒ от вегетарианских бургеров до вегетарианского чили и сосисок ‒ может содержать глютен.

Десерты. Некоторые виды мороженого (особенно с крошкой песочного теста или шоколадного кекса), глазурь, конфеты и батончики, зефир, пастила, пирожные, печенье, пончики делаются из пшеницы, риса или ячменя. Будьте осторожны с пудингами из пшеничной муки, с мороженым и шербетом, содержащими глютеновые стабилизаторы, с мороженым в вафельных рожках и лакрицей.

Напитки. Избегайте растворимого кофе и чая в пакетиках, заменителей кофе, шоколадных напитков и горячего какао. Также воздержитесь от пива, эля, лагера (светлого пива), солодовых и хлебных напитков и немолочных заменителей сливок.

Жареное мясо и морепродукты. Воздержитесь от любого блюда с хрустящей панировкой ‒ от жареных цыплят в фаст-фуде до кальмаров, подаваемых в модном стейк-хаусе.

Неожиданные источники глютена. Карамельный краситель, облатка для причастия, клей на клапане конверта, детский пластилин (хотя вряд ли вы станете его есть), некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и косметика ‒ помада или бальзам для губ ‒ могут быть неявными источниками глютена.

Прочитав этот список запрещённых продуктов, вы можете решить, что избежать глютена невозможно. Но это не так. Большинство продуктов из списка ‒ готовые блюда, прошедшие обработку. Настоящие яйца, настоящее мясо, настоящие свежие фрукты и овощи ‒ с ними всё в порядке. И не надо отказываться от перечисленных продуктов на веки вечные. Всего на две недели! Вот что я предлагаю: воздерживайтесь от глютена четырнадцать дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. На пятнадцатый день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции. Ниже перечислены многочисленные не содержащие глютен продукты, которые вам можно есть.

Я избегаю повышения уровня инсулина, а это означает отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахарсодержащей пищи ‒ шоколада, например, и газированных напитков.
О сахаре скажу кое-что важное ‒ особенно для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов. Сахар из рациона я не исключаю, но употребляю специфическую форму сахара ‒ фруктозу, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и мёде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем. Моя цель во время тренировок или соревнований ‒ поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я не могу позволить себе скачков глюкозы во время турниров.

gluten free 

Безглютеновую диету я рекомендую всем: даже если у вас нет аллергии на глютен, провоцируемый мучными продуктами выброс инсулина ‒ явление нездоровое. Стоит поэкспериментировать и с молочными продуктами, ведь у многих людей непереносимость лактозы.

Непереносимость лактозы ‒ распространённое заболевание, когда лактоза (молочный сахар) не расщепляется в пищеварительной системе человека. Симптомы неприятные: вздутие живота, метеоризм, колики, иногда рвота. Если вы две недели прожили без глютена и всего, что вызывает выброс инсулина, однако симптомы не ушли, попробуйте убрать из рациона «молочку» ‒ для начала молоко, сыр и мороженое.

Если вы решитесь отказаться от молочного, будьте осторожны: одна из самых больших проблем для людей с непереносимостью лактозы ‒ где взять достаточно кальция, укрепляющего костную ткань. Я не поклонник пищевых добавок ‒ предпочитаю органические продукты и натуральные источники питательных веществ. Настоящий кладезь кальция ‒ это брокколи и рыба (тунец, лосось); я обожаю эту пищу и из неё-то и беру необходимый кальций. Витаминизированные заменители молока вроде миндального тоже очень богаты кальцием.

И вот ещё на что нужно обращать внимание: молочные продукты, являясь хорошим источником протеина, не обязательно низкокалорийны. Конечно, они не идут в сравнение с колой или сладкими батончиками, но знаете ли вы, что стакан (225 г) однопроцентного молока содержит 102 калории, половина которых приходится на сахар?

Повторяю, половина калорий в стакане однопроцентного молока приходится на сахар.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ДАЮТ СИЛЫ

Основа нашей жизни ‒ сбалансированность и умеренность во всём: в питании, тренировках, работе, любви и сексе (ладно, согласен, секс заслуживает исключения, но в целом вы меня поняли).
Есть старая поговорка о четырёх «белых смертях»: белом хлебе, белом сахаре, соли и белом жире. Это не совсем верно ‒ я уже доказал, что цельнозерновой хлеб ничуть не лучше белого. Лучше всего, независимо от типа вашего организма, избегать вышеозначенную четвёрку, а когда всё же позволяете себе полакомиться, то ешьте умеренно.

Вообще я стараюсь любую пищу есть понемногу, даже полезную. Куда бы я ни приехал, ищу следующие продукты:
Мясо, рыбу и яйца. Самый очевидный выбор для того, кто отказался от хлеба и сахара. Я люблю курицу, индейку и любую рыбу и ем что-то из этого хотя бы раз или два в день. С учётом разных способов приготовления мяса и рыбы есть десятки вариантов, из которых можно выбрать. Я ем и красное мясо, но в основном питаюсь рыбой и птицей, чтобы максимально убрать из рациона жиры.

Какое бы мясо или рыбу вы ни ели, старайтесь брать продукт самого высокого качества. Рыбу выбирайте не искусственно разводимую, а промысловую, говядину ‒ от бычков и коров, выращенных на выпасе, курятину ‒ от птицы на выгуле. Исследования показывают, что мясо выращенных в естественной среде животных, птицы и рыбы более здоровое и питательное.

Яиц я ем мало, потому что по утрам потребляю мало протеина, как вы увидите ниже из описания моего меню. Но в конце дня яйца ‒ очень здоровая и лёгкая пища, если вам, допустим, не хочется мяса.

Овощи с низким содержанием углеводов. Овощи ‒ основной природный источник практически всех питательных веществ, нужных человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но, как вы понимаете, не все овощи одинаковы.

В некоторых содержится много крахмала и углеводов ‒ в свекле, картофеле, пастернаке, других корне-плодах, а также в жёлтых кабачках и тыкве. Так как я потребляю углеводы в основном днём ‒ ведь они дают максимальную энергию, то стараюсь не есть эти овощи на ужин, когда концентрируюсь на протеине. Зато листовые и стеблевые овощи ‒ салаты, брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль и спаржа, как я говорю, нейтральны. В них мало углеводов, и я ем их в любое время дня.
Фрукты. Я ем фрукты, но контролирую себя, чтобы не перегружать организм сахаром. Если вам все-таки хочется сладкого, лучше всего натуральная фруктоза. К тому же во фруктах есть питательные вещества. Я особенно люблю разные ягоды ‒ маленькими порциями.

Крупы, не содержащие глютен. Чаще всего я ем киноа, гречку, коричневый рис и овёс. Из киноа и гречки получается вкусная безглютеновая паста (макароны).

Орехи и семечки. Лучше всего сырые, а не жареные. Благодаря орехам и семечкам я чувствую себя энергичным и сытым во время дневных тренировок. Орехи и семечки содержат много протеина, не вызывающего ощущения тяжести, и другие полезные вещества вроде клетчатки и мононенасыщенных жиров. Я люблю миндаль, грецкие орехи, арахис (который, кстати, сырым не едят), подсолнечные и тыквенные семечки, бразильский орех и фисташки.

Полезные для здоровья масла. Я употребляю в пищу оливковое, кокосовое, масло авокадо и масло из льняного семени, когда есть возможность.

Бобовые. Обожаю нут (основной ингредиент хумуса) и чечевицу. Чёрная и пёстрая фасоль тоже полезна, она содержит много клетчатки и питательных веществ. Но избегайте консервированной фасоли ‒ содержание соли в ней настолько высокое, что может повредить здоровью.

Приправы. Главное ‒ избегать перегруженных сахаром приправ вроде кетчупа и соуса барбекю. Очень вкусны горчица, хрен, уксус, горячие соусы и васаби. И не забудьте сальсу, особенно домашнюю. 

справка Нут ‒ Плод семейства бобовых. Другие названия "турецки" или "бараний горох", "пузырник", "шишем"
Хумус — закуска из нутового пюре, в состав которой обычно входят оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная паста.
Васаби ‒ "японский хрен", корневища которого используются в японской кухне в качестве приправы.
Сальса ‒ Итальянский соус, включающий в состав: петрушку, уксус, каперсы, чеснок, лук, анчоусы, оливковое масло и, возможно горчицу.

Травы и специи. Их слишком много, чтобы здесь перечислять. Приправленная специями еда становится настолько вкусной, что вы не пропустите на стол плетёнку с хлебом.
Вот мой примерный рацион.

Правило номер один: ешьте медленно и осознанно.

Как спортсмен, я обладаю быстрым метаболизмом. Моё тело требует много энергии, особенно во время матча, поэтому я хочу переваривать пищу как можно эффективнее и получать максимум энергии. Вспомните уроки биологии: для переваривания пищи необходим прилив крови. Но мне эта кровь тоже нужна, когда я выступаю на корте. И если я добьюсь, чтобы пищеварительная система работала быстрее и лучше, то смогу раньше вернуться к физической активности с новыми силами. (Кстати, именно поэтому я пью воду комнатной температуры и никогда не пью ледяную. От льда кровь приливает к пищеварительной системе, стремясь согреть её до температуры тела, и процесс пищеварения замедляется.)

Если я буду есть быстро, то желудок не успевает обработать поступившую информацию, потому что она приходит в виде большого пищевого сброса данных. Если желудок не получает нужной информации в нужное время, пищеварение замедляется, организм не посылает сигнал о насыщении, и возникает опасность переедания. Ещё вы не даёте рту проделать свою работу, то есть не позволяете ферментам, содержащимся в слюне, начать расщепление пищи во рту, чтобы желудку не пришлось нести лишнюю нагрузку. Снова вспомним уроки биологии: пищеварение начинается во рту. Когда вы жуёте, еда расщепляется, и желудок получает время подготовиться к принятию пищи.

Если есть быстро, в желудок попадают крупные куски полупережёванной пищи, и организму приходится усиленно работать и затрачивать больше энергии на переваривание. Проще говоря, быстрая еда не даёт организму чётких сигналов стать единым с поступившей пищей.

Это может показаться странным, но я повторю: организму и пище нужно стать единым целым. В этом смысл процесса пищеварения.

Когда я сажусь есть, то не смотрю телевизор, не проверяю почту, не посылаю сообщения, не говорю по телефону и не веду неприятных разговоров. Откусив кусок, я часто кладу вилку на край тарелки и сосредоточенно жую. Пока я жую, процесс пищеварения уже начинается. Ферменты слюны смешиваются с пищей, поэтому желудка достигает уже полностью сформированная "информация". Это всё равно как если бы вы кому-то объясняли дорогу к вашему дому: чем подробнее, тем легче туда дойти и меньше времени нужно на то, чтобы сориентироваться.

Отсюда второе правило: давайте организму чёткие указания.

Что организму нужно сделать с пищей, которую я в него отправляю?

Наш организм использует пищу для двух основных целей: во-первых, ради получения энергии ‒ чтобы ноги двигались, сердце билось, ракетка летала в руках. Углеводы ‒ основной источник энергии для повседневной жизни.

Во-вторых, для восстановления, чтобы исправить ущерб, нанесённый за день, будь то от долгих тренировок или целого дня в офисе. Протеин и другие питательные вещества помогают восстанавливать мышцы, вырабатывать новые кровяные клетки и восполнять уровень гормонов.

Но, как хорошему работнику, вы должны дать своему организму список приоритетов: "Сперва сделай это, потом это", ‒ и так далее. Я хочу, чтобы в течение дня мой организм был как можно сильнее и энергичнее. Я не хочу, чтобы он отвлекался от напряжённых тренировок на посторонние дела, пусть даже важные. Вот почему основное количество калорий, которые я съедаю в первой половине дня до ленча, заключены в углеводах. Употребляя углеводы и очень мало белка, я говорю организму: "Мне нужна энергия, перерабатывай по мере необходимости". Я кормлю организм безглютеновой пастой, рисом, овсяной кашей и другой безглютеновой, но богатой углеводами пищей для получения энергии в течение дня.

Ночью энергия мне не нужна. Я устал и хочу хорошо выспаться. Поэтому за ужином я говорю организму: "Нужно, чтобы ты исправил всё, что я натворил. Пожалуйста, бери протеин и делай, что надо".

Фрукты и овощи составляют существенную часть моего рациона, но в разное время дня они служат разным потребностям. На завтрак я ем много ягод и других сладких фруктов, потому что мне нужна быстро прогорающая энергия. За ленчем я ем любые фрукты или овощи. Но на ужин стараюсь притормозить с углеводами и ем салат и листовые зелёные овощи с высоким содержанием воды, избегая большинства фруктов (особенно с белой мякотью, как яблоки и груши) и корнеплодов, богатых углеводами. (Наиболее богатые углеводами овощи и фрукты ‒ это картофель (37 г в средней картофелине сорта «рассвет»), бананы (31 г в каждом), груши (27,5 г в каждой), виноград (27 г на чашку), манго (25 г на чашку), морковь (25 г на чашку), свекла (17 г на чашку) и лук (15 г на чашку). Будьте осторожны с сухофруктами: в одной чашке изюма содержится целых 115 г углеводов.)

Правило номер три: оставайтесь позитивными.

Именно поэтому во время еды я не смотрю телевизор: там показывают мало позитивного.

Я считаю, что еда способна передавать организму позитивную или негативную энергию. Я однажды видел поразительную вещь, связанную с восточной медициной. Человек наполнил два стакана водой ‒ совершенно одинаковой и поровну. На один из стаканов он спроецировал позитивную энергию: любовь, радость, счастье, добро ‒ в общем, холил его и лелеял.
Другому стакану он передал свою негативную энергию ‒ злость, страх, враждебность. Он вылил весь негатив на тот стакан.

Затем он оставил оба стакана с водой и не подходил к ним несколько дней.

Разница в состоянии воды оказалась огромной. Та, на которую направлялись негативные мысли, слегка позеленела и будто подёрнулась ряской. Вода в другом стакане осталась кристально чистой и прозрачной. (Отчёт доктора медицины Мазару Эмото в «Журнале альтернативной и комплементарной медицины» от 2004г. включает фоторепортаж о кристаллах льда из различных источников, включая фотоснимки воды, извлечённой из стаканов, завёрнутых в бумагу с написанными позитивными или негативными эпитетами. Позитивная энергия давала чёткие кристаллы льда, похожие на снежинки, а вода, подвергшаяся воздействию негативной энергии, замёрзла в виде более тёмных кристаллов неправильной формы.)

Если вы едите, испытывая страх, беспокойство или гнев, вкус еды и энергия, которую вы от неё получаете, нормальными не будут. Что даёте, то и получаете. Вот почему я начинаю трапезу с ритуальной молитвы.

Правило номер четыре: ставьте целью качество, а не количество.

В мире спорта спортсмены всегда боятся, что им не хватит сил, жидкости, питательных веществ. Как большинство спортсменов, я раньше беспокоился, что мало съел. Что, если у меня кончатся силы, постоянно спрашивал я себя. Хватит ли у меня энергии выдержать целый день тренировок? Я всегда ел с запасом, даже когда уже и не хотелось, а на тренировках то и дело подбрасывал в топку "энергетические батончики", в которых одни консерванты и сахар. Получается, я отправлял в желудок слишком много еды, слишком много информации для обработки. Когда я отказался от калорийной пищи, многие близкие мне люди сомневались, что я поступаю правильно. Как же так: никаких сывороточно-белковых коктейлей, макаронных гор на тарелке и пиццы? Они предрекали, что у меня не хватит сил для спорта.

Но я узнал, что важнее сосредоточиться на качестве того, что ты ешь, а не на том, съел ты слишком много или слишком мало.

Я говорю не только о "здоровой" пище. Многие знают, что такое здоровая пища. Но у здоровой пищи разные градации ‒ есть разница между свежим помидором и томатным соусом с консервантами. Я стараюсь питаться натуральными, органическими продуктами, по возможности не прошедшими кулинарную обработку. Получаемая от них энергия чище, и пищеварительный процесс идёт быстрее.

Вспомните, как вы в последний раз были в отеле или SРА (прим.ред.‒ SPA-отели ‒ места, где предлагается несколько оздоровительных процедур, таких как: минеральные воды, термальные источники, минеральные соли, лечебные грязи, разнообразный массаж и т.п.). Там, наверное, стояла ваза с яблоками ‒ яркими, блестящими, без малейшего пятнышка. Никто их не ест, они стоят там неделями. И с виду не портятся! Если задуматься об этом, становится как-то не по себе. Многие продукты обработаны пестицидами и антигрибковыми препаратами, а мы не знаем, как действуют эти вещества, попадая в организм. Что именно они приказывают делать организму? Многие исследователи приходят к выводу, что один из "приказов" ‒ набирать вес. (Девять из десяти наиболее распространённых пестицидов являются известными "разрушителями" эндокринной системы, нарушения которой тесно связаны с набором лишнего веса.)

Вначале все продукты органические, потому что их даёт земля, но мы обрабатываем их пестицидами, антибиотиками или искусственно разработанными нутриентами. Некоторые генетически модифицированы, как наша пшеница. Я понимаю, это бизнес. Сельхозпроизводители хотят, чтобы их продукция выглядела крупнее и лучше. Они хотят продавать больше. Их в первую очередь интересует количество, а не качество.

Органическая пища, конечно, дороже, как и промысловая рыба, мясо животных, выращенных на выпасе, и кур, выросших на выгуле. Я считаю, эти продукты своих денег стоят. Не у всех есть средства на такую "особую" еду, но если вы можете себе это позволить ‒ обязательно выбирайте её. Хороший способ сделать органическую пищу более доступной ‒ это поступать, как я: готовить самим. Хотя я каждые две недели переезжаю в другой город, а то и страну, но почти все блюда готовлю сам.

Я стараюсь найти отель с кухней в номере, чтобы самому готовить.

Если вы долго питаетесь вредной пищей, организм начинает посылать более серьёзные предупреждения: вы набираете вес, возрастает риск, что у вас найдут диабет, рак или сердечные заболевания. Это опять-таки организм говорит с вами. Если вам не нравится ваш внешний вид или самочувствие, это попытка коммуникации: организм требует изменить поведение, иначе будут проблемы. 

Новак Джокович питание еда Новака Джоковича питание Новак Джокович
Навак Джокович диета что ест Новак Джокович диета Навака Джоковича

 gluten free

Теперь я ознакомлю вас со своим обычным дневным рационом. Скажу сразу: это не стандартный пищевой план. Каждый приведённый здесь пример можно варьировать: иногда я ему следую, иногда нет. Всё зависит от того, насколько я слушаю и понимаю свой организм. Надеюсь, что из этого пищевого дневника вы возьмёте на вооружение две вещи: как я соотношу приём пищи со своим самочувствием и множество идей для экспериментов.

Диета Ноавака Джоковича завтракПервым делом, встав с постели, я выпиваю большой бокал воды комнатной температуры. Я уже восемь часов ничего не пил, поэтому организму нужно восполнить потерю жидкости, чтобы начать функционировать с максимальной эффективностью. Вода ‒ важнейшая часть процесса восстановления. Когда вы обезвожены, вы недодаёте этому аспекту своего здоровья.

Если вы много читали о диетах, то, наверное, знаете, что медленное пищеварение ‒ это хорошо: пища долго находится в желудке, и вы не испытываете чувства голода. Может, это хорошо для тех, кто сидит перед телевизором и смотрит четырёхчасовой теннисный матч. Но если вы собираетесь четыре часа провести на корте, этот метод вам не подходит. Медленное пищеварение означает, что вы будете чувствовать себя вялым, инертным, малоподвижным ‒ в общем, меньше физической нагрузки, больше тяжести в животе и усталости. Поэтому не спешите подписываться на план питания, который обещает "длительное ощущение сытости".

Второе, что я делаю с утра, может вас удивить: я съедаю две ложки мёда. Каждый день. Я стараюсь доставать мёд мануки, который собирают в Новой Зеландии. Это тёмный мёд диких пчёл, живущих на мануке ‒ чайном дереве. Он обладает более сильными антибактериальными свойствами, чем обычный мёд.

После растяжки или короткой вольной разминки я готов к завтраку. Как правило, я ем то, что называю "тарелкой силы" ‒ обычную глубокую тарелку, наполненную смесью:

  • безглютеновые мюсли или овсяные хлопья;
  • пригоршня орехов: миндаля, грецкого ореха, арахиса;
  • небольшое количество подсолнечных или тыквенных семечек;
  • нарезанные фрукты на краю тарелки или смешанные с мюсли ‒ отлично подойдут банан или любые ягоды;
  • маленькая ложка кокосового масла (мне оно нравится из-за электролитов и минералов);
  • рисовое молоко, миндальное молоко или кокосовый сок.

Как видите, можно экспериментировать с ингредиентами и их количеством. Тарелки такой смеси мне обычно достаточно. Если мне кажется, что я бы съел что-то ещё (такое бывает редко), тогда я жду минут двадцать и съедаю маленький безглютеновый поджаренный тост с тунцом и авокадо. Обожаю авокадо, это один из моих любимых продуктов.

Есть особая причина выждать двадцать минут, прежде чем я съем какой-нибудь "тяжёлый" протеин после обычной "тарелки силы". Как вы уже, наверное, догадались, это связано с пищеварением и медленным питанием. Желудок по-разному переваривает углеводы и белки. Если вы перевариваете одновременно мясной белок и углеводы, процесс пищеварения автоматически замедляется, и вы затрудняете желудку жизнь, заставляя его тратить больше сил. Поэтому я даю желудку время приспособиться. Я как бы посылаю сначала сигнал об углеводах, а затем о "тяжёлых" протеинах.

Помните, пища ‒ это информация.

tennis i.com Novak Djokovic lunchМой обычный ленч состоит из безглютеновой пасты с овощами. Паста готовится из киноа или гречки; что касается овощей, тут выбор широкий: руккола, жареные перцы, свежие помидоры, иногда огурец, много брокколи, много цветной капусты, зелёная фасоль, морковь. Я смешиваю пасту с овощами и добавляю немного оливкового масла и щепотку соли. Чего я не ем, так это густых соусов вроде томатного. Томатный соус ‒ даже тот, который делает дома ваша мама, обычно включает консервированные ингредиенты, а это означает пищевые добавки. Кроме того, густые соусы замедляют пищеварение.

Должен сказать, что в дни матчей, когда я знаю, что около полудня буду тренироваться, а в три часа у меня игра, я ем на ленч "тяжёлый" белок для подкрепления сил. Но в целом мне полностью хватает пасты.

Во время тренировки я выпиваю две бутылки энергетического напитка на фруктозе. Это не слишком тяжело для желудка и помогает восполнить расход питательных веществ. Ингредиенты, которые я ищу в напитке, это электролиты, магний, кальций, цинк, селен и витамин С. Магний и кальций помогают работе сердца и мышц, предотвращают судороги. Если день влажный, я пью ещё и напиток с электролитами для восполнения жидкости, которую теряю в избытке.

Вообще в течение дня очень важно восполнять потерю жидкости. Я всегда стараюсь иметь при себе воду. Я уже сталкивался с обезвоживанием, для меня его сигналы ‒ сильная жажда, головокружение, упадок сил, иногда онемение тела. Но я стараюсь не пить слишком много жидкости ‒ не хочу вымывать из организма витамины и минералы. Если моча бесцветна, значит, я пью слишком много воды. Мне нравится, когда моча имеет цвет (надеюсь, не слишком много интимных подробностей?)

После тренировки я пью шейк из органического белка, смешанного с концентратом рисового или горохового протеина (иногда его называют медицинским белком) и выпаренного сока сахарного тростника. По опыту я знаю ‒ это для меня самый быстрый способ восстановиться. Я не пью коктейли с соей или с молочной сывороткой.

Перед матчем, когда нужно как следует взбодриться, я съедаю энергетический гель с двадцатью пятью миллиграммами кофеина. Но я проявляю осторожность ‒ никогда не превышаю этот объем. Гель даёт дополнительную энергию, но я не хочу, чтобы он повлиял на мою концентрацию. Некоторые люди считают, что пять чашек кофе или большая бутылка колы ‒ лучшие средства для прилива сил. Эти люди выведут свой организм из строя ‒ и выведут серьёзно.

Во время матча я ем сухофрукты ‒ например, финики, съедаю одну-две чайные ложки мёда. Я употребляю только сахар, полученный из фруктозы. Помимо приведённых примеров, практически весь сахар, который я потребляю, содержится в напитках, выпиваемых во время тренировок.

tennis i.com Novak Djokovic evening mealКогда наступает время ужина, я ем белок, то есть мясо или рыбу ‒ обычно стейк, курятину или лосося (разумеется, если это органический продукт, выращенный, соответственно, на выпасе, выгуле и добытый промысловым способом). Мясо я заказываю жареное или на гриле, рыбу ‒ на пару или отварную. Чем естественнее источник пищи, тем она питательнее. Мясо или рыбу я ем с паровыми овощами ‒ цуккини или морковью. Могу также съесть нут или чечевицу, иногда суп.

Многие спрашивают меня об алкоголе. Я не могу пить пиво или получаемую из пшеницы водку, об этом и думать не стоит. Во время чемпионатов я вообще не пью, и точка. В свободное время иногда могу выпить бокал красного вина, которое не отношу к алкоголю. Я считаю его священным и даже целебным напитком ‒ все уже знают об исследованиях, доказавших, что красное вино полезно для сердца. Однако много я не пью, иначе у меня развивается повышенная кислотность с соответствующими неприятными ощущениями (прим.ред.‒ О том, насколько пользно красное вино здесь).

Чаи прекрасно подходят в любое время дня. Я люблю лакричный чай ‒ он даёт ощущение бодрости без всякого кофеина и полезен для кровообращения. Ещё я люблю хороший имбирный чай с лимоном.

gluten free

Кулинарные рецепты, которые способствовали моему успеху

Сегодня даже в традиционных ресторанах и продовольственных магазинах нет недостатка в безглютеновой и безмолочной пище. Но я уже говорил ‒ куда бы я ни приехал, везде ищу гостиничные номера с кухней. Мне всегда легче, когда я точно знаю, что ем, поэтому я и мои родные много времени проводим за приготовлением пищи и совместной трапезе.

Решите ли вы готовить по этим рецептам, или предпочтёте фирменные блюда своей семьи, или закажете их в ресторане, помните: то, как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Относитесь к тому, что вы отправляете в свой организм, серьёзно, потому что это скоро станет частью вас самих.

ЗАВТРАК

«Тарелка силы» с мюсли
2 порции

Ингредиенты

1 чашка органических безглютеновых овсяных хлопьев

1/2 чашки сушёной клюквы

1/2 чашки светлого изюма

1/2 чашки тыквенных или подсолнечных семечек

1/2 чашки измельчённого миндаля

Рисовое или миндальное молоко (по выбору)

Бананы, ягоды или нарезанные яблоки (по выбору)

Натуральный подсластитель (если захотите)

Приготовление

1. Смешайте овсяные хлопья, клюкву, изюм, семечки и миндаль в глубокой тарелке или, если вы в дороге, в пластиковом многоразовом контейнере.

2. Заправьте смесь рисовым или миндальным молоком, добавьте бананы, ягоды или нарезанные яблоки и ваш любимый натуральный подсластитель, если хочется.

Безглютеновые овсяные хлопья с маслом кешью и бананами
4 порции

Ингредиенты

2 чашки органических безглютеновых овсяных хлопьев 2 крепких, но спелых банана, нарезанных наискосок тонкими ломтиками

2 столовые ложки натурального масла кешью или миндального масла

1 столовая ложка коричневого сахара

1/4 чашки мелко нарезанного тёмного шоколада (по желанию)

Рисовое или несладкое миндальное молоко (по желанию)

Приготовление

1. Вылейте в среднюю кастрюлю 4 чашки воды и доведите до кипения, засыпьте овсяные хлопья, размешайте и варите 3-5 минут до нужной консистенции. Половником разлейте овсяную кашу в 4 глубокие тарелки.

2. Разложите ломтики бананов поверх овсяной каши. Сверху в каждую тарелку положите четвертую часть масла кешью, коричневого сахара и тёмного шоколада, если решили его использовать. Можно добавить рисового или миндального молока.

СМУЗИ

Смузи с манго и кокосом
4 порции

Ингредиенты

2 чашки замороженной мякоти манго

1 замороженный банан

1 столовая ложка миндального масла

1 столовая ложка тёртого кокоса

1 чашка листовой капусты (листьев с удалёнными черешками)

2 чашки рисового молока

Приготовление

В большом блендере смешайте манго, бананы, миндальное масло, тёртый кокос, капустные листья и рисовое молоко до однородной массы-пюре. Разлейте в 4 бокала и подавайте сразу.

Смузи с черникой и миндальным маслом
4 порции

Ингредиенты

tennis i.com Novak Djokovic snack2 чашки замороженной черники

1 замороженный банан

2 столовые ложки миндального масла

1 чашка свежего шпината

2 чашки несладкого миндального молока

Приготовление

В блендере смешайте до состояния пюре чернику, банан, миндальное масло, шпинат и миндальное молоко. При необходимости останавливайте блендер, счищайте прилипшую к стенкам чаши массу лопаткой и продолжайте смешивать, пока не получится однородная масса, ‒ это рекомендация относится ко всем рецептам приготовления смузи. Разлейте в 4 бокала и подавайте сразу.

Бананово-клубничный смузи
4 порции

Ингредиенты

2 чашки замороженной клубники

1 замороженный банан

1 столовая ложка миндального масла

1 чашка свежего шпината

2 чашки несладкого миндального молока

Приготовление

В большом блендере перемешайте клубнику, банан, миндальное масло, шпинат и несладкое миндальное молоко до однородной массы. Разлейте в 4 бокала и подавайте сразу.

Шоколадный смузи с миндальным маслом
4 порции

Ингредиенты

3 замороженных банана

2 столовые ложки натурального шоколадного сиропа

2 столовые ложки миндального масла

1 чашка листовой капусты (листьев с удалёнными черешками)

1/2 чашки льда

1,5 чашки несладкого миндального молока

Приготовление

В большом блендере смешайте бананы, шоколадный сироп, миндальное масло, капустные листья, лёд и миндальное молоко до однородной массы. Разлейте в 4 бокала и подавайте сразу.

Ванильный смузи с миндалем
4 порции

Ингредиенты

3 замороженных банана

2 столовые ложки миндального масла

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

1 столовая ложка мёда

1 чашка свежего шпината

1/2 чашки льда (или сколько потребуется)

1,5 чашки несладкого миндального молока

Приготовление

В большом блендере смешайте бананы, миндальное масло, экстракт ванили, мёд, шпинат, лёд и миндальное молоко до однородной массы. Разлейте в 4 бокала и подавайте сразу.

ЛЕНЧ

Безглютеновая паста примавера
4 порции

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

2 измельчённых зубчика чеснока

1 жёлтый кабачок, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный полукружьями
1 кабачок цуккини, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный полукружьями

230 г очищенной и нарезанной косыми ломтиками спаржи 4 чашки рисовой пасты

1/4 чашки тонко нарезанных вяленных на солнце помидоров плюс ещё немного для украшения блюда (по желанию)

1/4 столовой ложки морской соли

2 столовые ложки тёртого вегетарианского сыра для посыпки (по желанию)

Мелко нарезанная свежая зелень ‒ петрушка или базилик (по желанию).

Приготовление

1. В большом сотейнике на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите чеснок и томите до появления чесночного запаха, ‒ около 5 минут.

2. Добавьте нарезанные жёлтый кабачок, цуккини и спаржу и тушите на медленном огне, изредка помешивая, около 8 минут.

3. Одновременно в большой кастрюле отварите пасту согласно инструкции на упаковке. Готовую пасту откиньте на дуршлаг и переложите обратно в кастрюлю.

4. Когда овощи станут мягкими, соедините их с пастой и хорошо перемешайте. Добавьте вяленые томаты и морскую соль.

По желанию посыпьте вегетарианским сыром, свежей зеленью и оставшимися вялеными помидорами.

Острый салат с гречневой лапшой
4 порции

Ингредиенты

225 г безглютеновой гречневой лапши

1 красный болгарский перец, без семян, разрезанный пополам и тонко нашинкованный

1 чашка рукколы

2 столовые ложки дроблёного кешыо

2 столовые ложки нарезанных листьев базилика Дольки лайма (по желанию)

Для острого уксуса

2 столовые ложки кремообразного органического арахисового масла

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли

2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута

2 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки острого соуса вроде шрирачи или табаско

1 столовая ложка нектара агавы или мёда

Приготовление

1. Отварите гречневую лапшу в соответствии с указаниями на упаковке. Откиньте на дуршлаг и промойте прохладной водой. Готовую лапшу пока отставьте в сторону.

2. Пока лапша варится, соедините ингредиенты для уксусной заправки в большой миске и тщательно взбейте венчиком.

3. В миску с уксусной заправкой осторожно переложите остывшую лапшу и тщательно перемешайте. Добавьте красный сладкий перец и рукколу.

4. Сверху лапшу посыпьте кешью и базиликом. Можно сбрызнуть соком лайма.

Безглютеновая паста с энергетическим соусом песто
4 порции

Ингредиенты

3 чашки неплотно уложенных листьев базилика (плюс для украшения блюда, если захотите)

3/4 чашки крупно нарезанных грецких орехов

3 крупно нарезанных зубчика чеснока

1/2 чайной ложки морской соли

1/2 чашки оливкового масла холодного отжима

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

5 чашек рисовых макарон (пасты)

Нарезанные вяленные на солнце помидоры (по желанию)

Приготовление

1. Для соуса песто сложите базилик, орехи, чеснок и морскую соль в кухонный комбайн и измельчайте в импульсном режиме, пока смесь не приобретёт мучнистую консистенцию. Затем постепенно, ровной струйкой добавляйте оливковое масло и продолжайте обрабатывать, пока ингредиенты не будут измельчены, однако сохранят текстуру, ‒ то есть примерно в течение минуты. Введите в соус лимонный сок по вкусу, пробуя смесь. Готовый соус переложите в большую миску.

2. В средней кастрюле отварите рисовую пасту согласно инструкции на упаковке. Откиньте готовую пасту на дуршлаг, оставив немного воды, в которой она варилась. Выложите пасту в соус песто и хорошо перемешайте, при необходимости разбавьте оставленной водой. Сверху разложите оставшиеся листья базилика и вяленные на солнце помидоры (по желанию).

Салат из вяленных на солнце помидоров и киноа
4 порции

Ингредиенты

Для заправки

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка мёда

1/2 чайной ложки морской соли 1 чайная ложка дижонской горчицы

Для салата

4 чашки приготовленной и охлаждённой киноа

1/2 чашки вяленных на солнце помидоров, восстановленных в масле и тонко нарезанных (если не хотите лишний калорий, ищите вяленные на солнце помидоры, восстановленные не в масле, а в воде)

1/2 чашки листьев базилика, порванных вручную

1/4 чашки кедровых орешков

1 чашка листьев рукколы

Приготовление

1. В глубокой миске взбейте оливковое масло, уксус, мёд, морскую соль и дидонскую горчицу до однородной массы.

2. Добавьте киноа, вяленные помидоры, базилик, кедровые орешки рукколу. Тщательно перемешайте с заправкой.

ПОЛДНИК

Домашний хумус с яблоками или салатом из сырых овощей
12 порций

Ингредиенты

Для хумуса

850 г консервированного нуга (турецкого гороха), промытого и высушенного

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима 2 столовые ложки кунжутной пасты ‒ тхины (по желанию)

Сок 1/2 лимона

2 жареных зубчика чеснока

1 чайная ложка молотого тмина

2 столовые ложки гамари (безглютенового соевого соуса)

Для заправки

4 больших яблока (предпочтительно сладких и крепких вроде «Фуджи»), с вынутой сердцевиной, нарезанных дольками.
тарелку и подавайте с яблочными дольками или овощами по вашему вкусу.

Приготовление

Сложите все ингредиенты для хумуса в пищевой комбайн и перемешивайте до однородной массы. Переложите в глубокую тарелку и подавайте с яблочными дольками или овощами по вашему вкусу.

Жаренный миндаль в соевом соусе
6 порций

Ингредиенты

4 чашки ядер сырого миндаля

2 столовые ложки растопленного кокосового масла

2 столовые ложки тамари (безглютенового соевого соуса)

2 столовые ложки сушёного орегано

2 чайные ложки чесночного порошка

Для окончательной обработки

1/2 чайной ложки молотого чили

1 чайная ложка чесночного порошка

1/2 чайной ложки морской соли тонкого помола

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 175 градусов. Застелите фольгой два противня, ровным слоем выложите миндаль и жарьте около 8 минут. Выньте из духовки и слегка охладите. Уменьшите температуру в духовке до 150 градусов.

2. В глубокой миске смешайте кокосовое масло, тамари, орегано и чесночный порошок. Высыпьте туда миндаль и хорошо перемешайте.

3. Снова выложите миндаль на противни и поставьте в духовку на 8 минут, перемешивая миндаль и поворачивая противни в процессе жарки.

4. В маленькой миске смешайте молотый чили, чесночный порошок и морскую соль. Выньте миндаль из духовки и слегка охладите, затем посыпьте сухой смесью и хорошенько перемешайте. Хранить в воздухонепроницаемом контейнере можно до 2 недель.

УЖИН

Салат «Цезарь» с киноа и капустой
4 порции

Ингредиенты

Для заправки

1 головка чеснока

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1/8 чайной ложки морской соли

1/2 банки консервированных анчоусов или сардин в оливковом масле (маслу дайте стечь); 1 столовую ложку масла можно оставить для заправки (по желанию)

Для салата

1 пучок листовой капусты (сорт «лацинато» или «динозавр») с удалёнными черешками

1 клубень фенхеля

1 чашка отварной киноа

1/4 чашки жареных кедровых орешков

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 175 градусов. Разрежьте целую головку чеснока поперёк и положите на большой кусок фольги. Добавьте туда же немного оливкового масла и сверните фольгу конвертом, чтобы сверху чеснок был прикрыт. Запекайте 45 минут. Выньте из духовки и охладите. Вылущите зубчики из? шелухи и мелко нарежьте.

2. Пока готовится чеснок, нарежьте капустные листья тонкими лентами. Разрежьте клубень фенхеля пополам и нарежьте тонкими полукружьями, используя овощерезку.

3. В большой миске взбейте венчиком дижонскую горчицу, бальзамический уксус и морскую соль. Добавьте жареный чеснок, раздавив его ложкой, чтобы лучше смешивался. Про-должая взбивать, медленной ровной струйкой влейте оливковое масло и ложку масла от сардин (по желанию), тщательно всё перемешивая.

4. Постепенно добавьте в заправку капусту, отварную киноа и фенхель и хорошо перемешайте. Добавьте анчоусы или, при желании, сардины. Украсьте жареными кедровыми орешками.

Лосось с травами
4 порции

Ингредиенты

Филе промыслового лосося с кожей ‒ у куска вес примерно по 150‒200 г

Оливковое масло холодного отжима

Лимонные дольки

Запечённые помидоры

Для маринада

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

2 столовые ложки свежих листьев тимьяна

2 столовые ложки свежих листьев орегано

2 измельчённых зубчика чеснока

1 столовая ложка свежего лимонного сою и лимонные дольки для украшения

Морская соль по вкусу

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 175 градусов.

2. В маленькой миске взбейте ингредиенты для маринада.

3. Положите филе лосося в маринад, переворачивая, чтобы пропитать обе стороны. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на 15‒20 минут.

4. Слегка смажьте половину большого противня или лоток
для запекания (23x33 см) оливковым маслом и выложите филе лосося кожей вниз.

5. Запекайте примерно 20 минут, пока рыба не станет плотной. Выньте из духовки и подавайте с лимонными дольками и гарниром из печёных помидоров.

Салат «Нисуаз» с тунцом
4 порции

Ингредиенты

1 пригоршня зелёной фасоли (концы стручков срезать с обеих сторон)

1 чайная ложка морской соли 4 чашки листьев рукколы

1/2 чашки консервированного турецкого гороха (промыть и дать воде стечь)

1/2 чашки консервированной белой фасоли (промыть и дать воде стечь)

2 сливовидных помидора, нарезанных вдоль тонкими ломтиками

1/4 чашки тонко нарезанных жареных красных перцев 200-граммовая банка тунца в собственном соку (сок слить)

3 столовые ложки бальзамического уксуса

4 чайные ложки дижонской горчицы

1/2 чайной ложки мёда

3 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Приготовление

1. Налейте в среднюю кастрюлю воды на 2,5‒3 см, вставьте в неё паровую корзину и доведите воду до кипения на сильном огне. Положите в корзину зелёную фасоль, посыпьте её 1/4 чайной ложки морской соли и уменьшите огонь до слабого. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 5‒6 минут, пока фасоль не станет мягкой. Затем промойте её холодной водой, откиньте на дуршлаг и отставьте в сторону.

2. Разделите на 4 порции рукколу, турецкий горох, белую фасоль, помидоры, жареные красные перцы и разложите на мелкие тарелки. Сверху выложите также разделённого на 4 порции консервированного тунца, а сверху разложите зелёную фасоль.

3. Для заправки взбейте в маленькой миске уксус, горчицу, мёд, оливковое масло и 1/2 чайной ложки соли. Сбрызните салат заправкой в каждой тарелке и посолите оставшейся солью.

Запечённые помидоры
4 порции гарнира

Ингредиенты

4 чашки помидоров черри

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

2 столовые ложки бальзамического уксуса

Морская соль по вкусу

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 175 градусов. Выложите помидоры в глубокий противень размером 23x33 см, добавьте оливкового масла и хорошо перемешайте. Запекайте 45 минут.

2. Готовые помидоры выньте из духовки, слегка охладите и за- правьте бальзамическим уксусом и морской солью.

Курица, запечённая с лимоном
6 порций

Ингредиенты

Одна курица весом примерно 2,5‒3 кг

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1 чайная ложка морской соли

1 лимон, нарезанный тонкими кружочками

3 свежих стебелька тимьяна

3 свежих стебелька орегано

1 головка чеснока, неочищенная, разделённая на зубчики

Для лимонно-травяного масла

Сок 1/2 лимона

2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев тимьяна

2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев орегано

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

1 чайная ложка морской соли

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов. Вымойте тушку курицы, выньте потроха и насухо вытрите курицу бумажными полотенцами.

2. Слегка смажьте дно большой сковороды-гриль оливковым маслом (2 столовые ложки). Натрите курицу изнутри морской
солью и нафаршируйте ломтиками лимона, тимьяном, орегано и чесноком.

3. Положив курицу фудкой вверх, суровой ниткой обвяжите и крепко стяните вместе крылышки и ножки. Положите курицу в сковороду-гриль и обильно смажьте её оставшимся оливковым маслом (2 столовые ложки).

4. В средних размеров миске венчиком взбейте все ингредиенты лимонно-травяного масла. Отставьте в сторону.

5. Неплотно накройте курицу алюминиевой фольгой и запекайте примерно полтора часа. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 20 минут. Вынув курицу из духовки, полейте лимонно-травяным маслом и снова поставьте в духовку на 10 минут при температуре 75 градусов, не накрывая, пока не подрумянится.

6. Выньте курицу из духовки и оставьте на 10 минут. Подавайте, выжав сверху лимон и посыпав свежей зеленью.

Домашний куриный суп с рисом
4 порции

Ингредиенты

1 головка печёного чеснока

2 моркови среднего размера, очищенные и нарезанные наискосок тонкими ломтиками

2 стебля сельдерея, нарезанных наискосок тонкими ломтиками 2 свежих побега тимьяна

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима 2 литра куриного бульона, домашнего или покупного 1 чашка коричневого риса

1 чайная ложка морской соли (или по вкусу)

2 чашки измельчённой отварной холодной курятины ‒ белое и тёмное мясо

Приготовление

1. Для печёного чеснока: разрежьте целую головку чеснока поперёк на две части, слегка натрите оливковым маслом и запекайте при 175 градусах в духовке, пока чеснок не станет мягким, после чего отставьте его в сторону.

2. В большой кастрюле на среднем огне обжаривайте морковь и сельдерей с тимьяном в оливковом масле, пока не появится запах, ‒ около 5 минут. Добавьте запечённые зубчики чеснока.
Осторожно вылейте в кастрюлю бульон и варите на медленном огне около 15 минут.

3. Добавьте рис и оставьте на среднем или маленьком огне на 10 минут.

4. Добавьте морскую соль по вкусу и отварную измельчённую курятину. Варите, пока рис и морковь не станут мягкими ‒ ещё около 3 минут.

Сибас под соусом сальса с манго и папайей
6 порций

Ингредиенты

Для маринада к рыбе

1/4 чашки свежего сока лайма (понадобится 2‒3 лайма)

4 столовые ложки плюс

1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима

2 столовые ложки мелко нарезанного свежего орегано

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/2 чайной ложки молотого чили (по желанию)

1/4 чайной ложки морской соли

700 г филе морского окуня (сибаса), красного луциана или морского ерша

2 лайма, нарезанных ломтиками (по желанию)

Для сальсы с манго

1 крупное полуспелое манго, очищенное от кожуры, с вынутой косточкой, нарезанное ломтиками толщиной примерно 1 см

1 большая спелая папайя, очищенная от кожуры и нарезанная ломтиками толщиной примерно 1 см

1/2 головки тонко нарезанного красного салатного лука

От четверти до половинки тонко нарезанного стручка перца чили «серрано» (по желанию)

2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы

1/2 чашки очищенного и тонко нарезанного жареного красного перца (жарьте сами, аромат будет лучше)

1/2 чашки свежевыжатого сока лайма

Морская соль по вкусу

Приготовление

1. Замаринуйте рыбу. Для этого в миске среднего размера взбейте венчиком 3 столовые ложки сока лайма с 2 чайными ложками оливкового масла, орегано, тмином, молотым чили (если употребляете) и солью. В получившийся маринад положите рыбное филе, переворачивая каждый кусок, чтобы рыба пропиталась маринадом с двух сторон. Накройте миску пищевой плёнкой (и поставьте в холодильник минимум на час, максимум на 3 часа.

2. Приготовьте соус сальса: смешайте в миске манго, папайю, красный лук, перец чили (если употребляете), кинзу, жареные красные перцы и сок лайма. Посолите и поставьте в холодильник.

3. Сильно разогрейте гриль или чугунную сковороду-гриль. Тщательно смажьте решётку или сковороду оставшимся оливковым маслом. Выньте рыбу из маринада и положите на гриль. Готовь 4‒5 минут, пока филе не станет плотным. При необходимости выньте косточки.

4. Готовое филе залейте сальсой и украсьте свежими ломтиками лайма.

Стейк из копчёной вырезки
4 порции

Ингредиенты

700 г толстого края зачищенной говяжьей вырезки

2 чайные ложки оливкового масла холодного отжима

Для натирания

1 чайная ложка копчёной паприки

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка сушёного орегано

1 чайная ложка морской соли

Приготовление

1. Смешайте паприку, чесночный порошок, орегано и морскую соль в маленькой миске. Полученной острой смесью натрите вырезку с обеих сторон. Поместите в многоразовый пластиковый контейнер и оставьте в холодильнике минимум на 1 час, максимум на ночь.

2. Выньте стейк из холодильника и оставьте на 15 минут «подышать» при комнатной температуре. Тщательно смажьте гриль или чугунную сковороду-гриль оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Положите стейк на решётку гриля или сковороду и готовьте 3‒4 минуты с каждой стороны, пока обе стороны не подрумянятся и на них не появятся красивые следы решётки гриля.

3.Переложите стейк на разделочную доску и оставьте на 5 минут, после чего нарежьте поперёк волокон на ломти толщиной 1‒1,5 см. И сразу подавайте.

Фаршированный печёный картофель
4 порции

Ингредиенты

Для картофеля

4 большие картофелины сорта «рассет»

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

1 чайная ложка морской соли

Для начинки

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 головки репчатого лука, крупно нарезанного

1 чашка коричневых шампиньонов кремини или белых шампиньонов, тонко нарезанных Шнитт-лук, мелко нарезанный (по желанию)

Морская соль

Приготовление

1.Разогрейте духовку до 175 градусов. Застелите противень алюминиевой фольгой и отставьте в сторону. Несколько раз проткните картофелины вилкой, положите в миску и обваляйте в оливковом масле и морской соли. Переложите картофель на противень и запекайте примерно 1 час или пока картофелины не станут легко прокалываться. Готовый картофель выньте из духовки и слегка охладите.

2. Для начинки в средних размеров сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и жарьте, пока он не станет мягким и коричневатым, ‒ примерно 10 минут. Добавьте грибы и жарьте ещё около 5 минут, пока начинка не станет мягкой и душистой.

3. Вырежьте отверстие в центре каждой картофелины и, взявшись за края, немного расширьте его. Начините каждую картофелину двумя столовыми ложками грибной смеси. Подавать можно, посыпав шнитт-луком и посолив по вкусу.

Сладкий хрустящий жаренный соломкой картофель
6 порций

Ингредиенты

4 большие сладкие картофелины, вымытые, но не очищенные

2 чайные ложки растопленного кокосового масла

1/2чайной ложки чесночного порошка

3/4 чайной ложки морской соли

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 230 градусов. Разрежьте сладкие картофелины вдоль пополам и нарежьте каждую полови-ну тоже вдоль на ломтики толщиной в 1 см.

2. Выложите нарезанный картофель на противень, сбрызните кокосовым маслом. Добавьте чесночный порошок, 1/2 чайной ложки соли и тщательно перемешайте. Запекайте картофель в духовке до золотисто-коричневого цвета, пока не станет слегка хрустящим, ‒ от 25 до 30 минут. Посыпьте картофель оставшейся солью (1/4 чайной ложки). Подавайте вместе с пауэр-бургером без булочки (см. следующий рецепт).

Пауэр-бургер без булочки
6 сандвичей / 3 порции

Ингредиенты

Для котлет

2 столовые ложки оливкового масла

1 головка репчатого лука, тонко нарезанного

450 г фарша из постного бизоньего мяса

2 столовые ложки вустерского соуса (острый соевый соус с уксусом и специями)

1 чайная ложка морской соли

1/2 чайной ложки свежемолотого чёрного перца

По желанию можно добавить

12 крупных листьев бостонского салата-латука

Дижонскую горчицу

Натуральный кетчуп

1 нарезанный помидор

Половинку авокадо, тонко нарезанную

Приготовление

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне подогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 20 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Поджаренный лук переложите в маленькую миску и отставьте остывать. Очистите сковороду для бизоньих котлеток.

3. Положите мясной фарш в большую миску. Добавьте вустерский соус, соль, перец и остывший жареный лук. Хорошо перемешайте. Слепите котлетки диаметром 9 см и толщиной 1 см.

4. На среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием подогрейте 1 оставшуюся ложку оливкового масла. Положите на сковороду бизоньи котлетки и обжарьте с обеих сторон до коричневой корочки. Готовьте, пока бургер хорошенько не прожарится, ‒ всего около 10 минут. Лопаткой переложите бургеры на большую тарелку и отставьте на 5 минут.

5. Положите каждый бургер на листок бостонского салата. Добавьте побольше горчицы и кетчупа, накройте ломтиком помидора и авокадо, сверху положите ещё один салатный лист и подавайте.

gluten free 

Если вы хотите пожить без глютена, сахара или молочных продуктов или отказаться от всего этого сразу, у вас мгновенно возникнет вопрос: «А что же мне есть?»

Ответ ‒ сотни продуктов в тысячах сочетаний. И всё полезные для здоровья.

Я докажу, что жить без глютена легче, чем вы думаете. Я многое узнал о пище за последние несколько лет ‒ не только то, что она способна саботировать моё состояние, но и то, что правильное питание помогает мне стабильно выигрывать. Я расскажу о своих излюбленных продуктах, что в них содержится и почему я их люблю (в основном потому, что вкусно!). А ведь это далеко не полный список.

Белок

Я люблю курицу, индейку, разную рыбу и ем что-нибудь из этого раз или два раза в день.

ЯЙЦА

Яйца я ем нечасто, потому что не употребляю протеин по утрам. Но в конце дня яйца ‒ здоровая и лёгкая еда, если вам отчего-то не хочется готовить мясо. Яйца содержат массу питательных веществ (в частности, протеин и селен при всего лишь 70‒80 калориях в одном яйце), плюс из них можно приготовить невероятное количество блюд. С омлетом можно съесть больше овощей.

КУРЯТИНА (БЕЛОЕ МЯСО)

113-граммовая куриная грудка без костей и кожи содержит 24 грамма хорошего, чистого протеина, витамина В, дающего энергию, и примерно 125 калорий. Я всегда стараюсь выбирать кур, выращенных на выгуле, потому что в их мясе больше жиров омега-3, чем у кур, откормленных зерном, да и на вкус они лучше. Когда покупаете курятину, читайте, не добавлена ли соль. Некоторые производители птицы вводят в куриные грудки солевой раствор для сочности и вкуса. В натуральной 113-граммовой куриной грудке соли обычно 50‒70 миллиграммов, а накачанная раствором может содержать до 500 миллиграммов. Читайте этикетку!

ИНДЕЙКА (БЕЛОЕ МЯСО)

Индюшачьи грудки по питательности аналогичны куриным ‒ 28 граммов протеина и 125 калорий на 113 граммов и много витамина В.

ИНДЕЙКА (ФАРШ)

Не забудьте прочитать этикетку, чтобы там было указано ‒ это белое мясо. Чаще всего фарш из индюшатины содержит и белое, и тёмное мясо, в результате чего вы получите больше калорий и меньше протеина.

ГОВЯДИНА

Я не большой любитель красного мяса ‒ для меня оно тяжёлое, но иногда позволяю себе полакомиться.

Говядина, как известно, богата протеином, но там ещё много и мононенасыщенных жиров, цинка, витаминов группы В и железа. Мясо выращенных на выпасе животных обладает более высоким соотношением жиров омега-3 и омега-6 ‒ примерно 1:3. Для сравнения, в мясе бычков, откормленных кукурузой, это соотношение составляет 1:20. Жиры омега-6 могут вызывать в организме воспалительные процессы, а этого никому не надо.

Да, и будьте внимательны вот насчёт чего: обычно моя порция говядины весит примерно 113 граммов, что даёт около 250 калорий. Если вы заказываете стейк в ресторане, нужно понимать, что порция будет гораздо больше. Я видел в меню непомерные стейки почти по полтора килограмма! Все люди, конечно, разные, но про себя скажу: если я съем больше 230 граммов говядины, то несколько часов буду чувствовать себя паршиво.

ПРОМЫСЛОВЫЙ ЛОСОСЬ (НЕРКА)

Избегайте искусственно выращенного (атлантического) лосося: в нем намного меньше питательных веществ, чем в промысловом, к тому же его кормят искусственными пигментами, чтобы мясо стало красивого розовато-оранжевого оттенка. Бр-р-р! Но кусочек настоящей лососины ‒ настоящее чудо: много витамина В и селена, около 24 граммов протеина и 175 калорий в 113 граммах. Ещё лососина богата полезными для сердца жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина.

ЖЕЛТОПЕРЫЙ ТУНЕЦ И ДРУГАЯ РЫБА

Мясо тунца отличается более высоким соотношением белка и калорий, чем у большинства рыб, ‒ 28 граммов всего на 125 калорий, и богато омега-3. Подходя к рыбному прилавку, помните, что тунец не бывает коричневым, он должен быть ярко-красным. Среди другой полезной рыбы могу назвать сардины, макрель, радужную форель, арктического гольца.

МОЛЛЮСКИ И РАКООБРАЗНЫЕ

Креветки, лобстеры и моллюски богаты протеином и содержат мало калорий. Только не мажьте их сливочным маслом.

ОВОЩИ

Это основной природный источник практически всех питательных веществ, необходимых человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но не все овощи одинаковы. Корнеплоды и зимние овощи содержат много крахмала и углеводов, а так как я стараюсь потреблять углеводы днём, для максимальной энергии, то за ужином воздерживаюсь от корнеплодов ‒ основной упор делается на протеин. Зато листовые и стеблевые овощи я называю нейтральными ‒ в них не слишком много углеводов, поэтому я ем их в любое время дня с любыми блюдами.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ОВОЩИ

Они, как правило, богаты клетчаткой, витаминами А, В, С, К и содержат мало калорий, поэтому ешьте их в любое время: это спаржа, артишоки, капуста брюс-сельская, кочанная, брокколи, цветная капуста, ботва брокколи, зелень горчицы, мангольд (листовая свекла), шпинат, одуванчики, листовая капуста, кресс-салат, руккола, жёлтые кабачки, цуккини, красные сладкие перцы (они гораздо питательнее зелёных), а также салаты ‒ кудрявый, красный дуболистный и ромен.

ОВОЩИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Эти овощи я ем только днём, когда мне нужна энергия. Они богаты клетчаткой и витаминами, особенно группы А, но содержат слишком много углеводов, чтобы есть их на ужин: кукуруза, картофель, лук, сладкий картофель, пастернак, морковь, свекла, горох, репа, зимняя тыква (желудёвая или мускатная) и тыква обыкновенная.

ОЛИВКИ

Прекрасный противовоспалительный продукт, добавляющий вкуса салату.

ФАСОЛЬ И ГОРОХ

Предупреждаю, переупотребление гороха или фасоли может сделать ваше пищеварение чересчур «музыкальным» ‒ вряд ли вам это понравится. Старайтесь не есть консервированных бобов, в них слишком много соли. Покупайте сухие бобы и замачивайте на ночь. Можно брать чёрную фасоль, зелёные соевые бобы, турецкий горох (он же нут), простые бобы, зелёную фасоль, горох, чечевицу, фасоль обыкновенную (пёструю), спаржевую, белую и лимскую.

ФРУКТЫ
Вашему организму нужен здоровый сахар ‒ фруктоза, которая содержится во фруктах. Днём я ем много фруктов ‒ для энергии, но вечером я велю организму усваивать белок и не хочу мешать его работе, забрасывая в него ещё и калорийные углеводы.

ФРУКТЫ (И ЯГОДЫ) С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА

Очень приятны на вкус и наиболее питательны. Идея съедать по яблоку в день абсолютно оправданна при условии, что остаток дня вы будете следить за потреблением сахара. Сладкие фрукты и ягоды ‒ это яблоки, груши, виноград, черешня, персики, нектарины, абрикосы, сливы, клубника, малина, ежевика и черника. У них съедобная кожица, поэтому содержание пестицидов может зашкаливать. Я стараюсь по возможности есть только органические фрукты и ягоды.

БАНАНЫ, ИНЖИР И ПАПАЙЯ

Очень богаты питательными веществами. Бананы и инжир ‒ одни из лучших источников калия, помогающего предотвратить заболевания сердца и гипертонию, однако в них очень много сахара, так что ешьте их умеренно.

ЦИТРУСОВЫЕ И ДРУГИЕ ФРУКТЫ С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ КИСЛОТ
Обычно мы не едим кожуру этих фруктов, поэтому нет необходимости искать непременно органические апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, ананасы, манго, гуаву, маракуйю, киви и гранат. Помните, что все они богаты питательными веществами (особенно витамином С) и калориями. А вот соков избегайте ‒ в апельсиновом соке гораздо больше калорий, чем в апельсине, и отсутствует клетчатка.

СУХОФРУКТЫ
Я очень осторожно отношусь к сухофруктам: изюму, кураге, финикам и черносливу. С одной стороны, в них масса полезного, с другой ‒ в них очень много сахара. Ешьте сухофрукты умеренно, когда вы активны, чтобы энергия сразу переходила в движение.

ПОМИДОРЫ

Да, помидор ‒ это ягода, кто не в курсе. У меня на них небольшая аллергия, но иногда я позволяю себе съесть помидор-другой, обязательно свежий (например, я могу есть томатный соус только из свежих помидоров). Ликопин, фитохимическое соединение, которое делает помидоры красными, помогает выводить из организма свободные радикалы, провоцирующие старение кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей.

АВОКАДО

Тоже фрукт, традиционно воспринимаемый как овощ. Авокадо, наверное, мои любимые фрукты. Богатый вкус, много клетчатки, масса питательных веществ, кладезь полезных мононенасыщенных жиров. Из свежего авокадо можно много чего приготовить.

ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПШЕНИЦЕ

Во многих супермаркетах сейчас появились отделы безглютеновых продуктов. Кроме того, всегда можно заказать сухую пасту, крекеры и другие продукты через Интернет. Существует много зерновых, способных составить альтернативу пшенице. Никогда не пробовали? Предлагаю найти и поэкспериментировать. Я чаще всего ем киноа, гречку, коричневый рис и овёс. Из киноа и гречки получается очень вкусная безглютеновая паста (макароны).

КИНОА

Южноамериканская зерновая культура киноа содержит вдвое больше клетчатки и белка, чем коричневый рис, причём в её белках есть все основные аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками. За счёт этого киноа помогает наращивать мышечную ткань лучше других зерновых. Протеин и клетчатка в соединении с небольшим количеством полезных жиров и сравнительно низким содержанием углеводов, снижают выработку инсулина. Киноа очень вкусна и варится за 15 минут.

ОВСЯНКА (ТОЛОКНО, ТРАДИЦИОННАЯ И НЕОБРАБОТАННЫЙ ОВЁС)
Овсяное толокно (каша-«минутка») ‒ это измельчённые овсяные хлопья моментального приготовления. Традиционная овсянка ‒ это собственно овсяная крупа, то есть расплющенные зерна овса (хлопья), варится около 5 минут. Необработанный овёс состоит из измельчённых, но не расплющенных зёрен, которые варятся около получаса. Овсяная каша ‒ один из самых простых способов ввести в рацион побольше клетчатки; в ней также содержится много протеина. Я предпочитаю необработанный овёс: измельчённое зерно не повышает сахар в крови так, как прошедшее дополнительную обработку. Учтите, что в пачках овсяных хлопьев из супермаркета зачастую очень много сахара. Лучше ешьте кашу несладкой, с фруктами или орехами.

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис я называю запасным вариантом. Другие крупы мне больше нравятся по вкусу и питательности, но коричневый рис можно купить везде, тогда как моих любимых киноа и безглютеновой пасты бывает и не достать. В коричневом рисе много минералов и клетчатки, это прекрасная основа для многих блюд (не буду советовать вам заменять им белый рис ‒ вы и сами догадаетесь).

ГРЕЧКА

Обожаю гречневую лапшу, да и сама гречка ‒ очень сильная штука: в 28 граммах содержится 3 грамма клетчатки, 4 грамма протеина и минералы ‒ медь, магний и марганец. Безглютеновые зерновые стали основой моего рациона, и гречка ‒ одна из главных.

ПШЕНО

Пшённую крупу получают из проса. Этот не со-держащий глютена злак родом из Азии по своим питательным свойствам сравним с пшеницей: в 28 граммах пшена содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма протеина, витамин В, кальций и железо. Я видел, как пшено используют в качестве заменителя пшеницы в овсяных маффинах, кашах и даже в фаршированных помидорах.

МЮСЛИ

Мюсли ‒ смесь овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов ‒ пришли к нам из Швейцарии. Я ем их почти каждый день ‒ это основной ингредиент моей «тарелки силы». В одной чашке содержится 300 калорий, но в этом-то и фокус: они заряжают меня энергией на всё утро. У мюсли высокое содержание клетчатки и белка, витаминов В и Е, железа и других полезных веществ.

ШИРАТАКИ

Это не крупа, но в принципе подходит в данную категорию. Ширатаки ‒ это прозрачные азиатские макароны с низким содержанием углеводов или вовсе без них, готовятся из азиатского корнеплода конняку (слонового ямса). Тайские исследователи обнаружили, что всего 1 грамм ширатаки способен значительно снизить абсорбцию сахара-в кровь. Вкуса у ширатаки практически нет, они приобретают вкус и аромат той пищи, с которой готовятся.

АМАРАНТ

Амарант ‒ один из самых богатых питательными веществами злаков. Не содержит глютена, зато клетчатки и протеина больше, чем в пшенице и коричневом рисе, и масса витаминов. Как показали исследования, амарант способен снижать давление и уровень холестерина и способствует росту мышечной ткани, потому что является одним из немногих злаков, содержащих «полный протеиновый набор», то есть все восемь основных аминокислот.

МЕТЛИЧКА АБИССИНСКАЯ (ТЕФФ)

Метличка родом из Эфиопии. Существуют коричневые и желтоватые разновидности. Мне больше нравятся коричневые ‒ у них более выраженный вкус, сладковатый (солодовый) и ореховый. В одной чашке крупы метлички содержится 6 граммов клетчатки, 10 граммов протеина и много минеральных веществ. Метличка легко готовится: чашку крупы высыпаем в кипяток (из расчёта на 3 чашки воды) и варим на медленном огне минут 20. Смело экспериментируйте со своими излюбленными пряностями ‒ метличка хорошо сочетается с чем угодно.

ТЫКВА-СПАГЕТТИ

Вообще это овощ, но если разрезать тыкву-спагетти пополам, её мякоть очень похожа на спагетти ‒ её даже можно использовать в качестве альтернативной безглютеновой пасты. Используйте мякоть как гарнир или основу для блюд, потому что тыква-спагетти не очень богата питательными веществами.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Они дают энергию и ощущение сытости в продолжение тренировок. По возможности я ем семечки и орехи сырыми, не жареными. С ними легко контролировать, сколько ты съел (пригоршни хватает с избытком), плюс они дают организму протеин, не вызывая ощущения тяжести, клетчатку и мононенасыщенные жиры. Вы можете добавлять миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, бразильский орех, макадамию, арахис, семя льна, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и шалфея испанского в салаты, кашу и даже смузи.

ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА (ЖИРЫ)
Без жира организм не может усвоить большинство витаминов. Я понемногу употребляю растительные масла, предпочитая:

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

"Дежурное" и самое лучшее масло. Вы уже знаете о содержащихся в нем полезных жирах. Оливковое масло холодного отжима имеет характерный вкус, оно самое дорогое, и люди обычно используют его в салатных заправках, употребляют с овощами и добавляют в подливу (хотя хлеб с оливковым маслом любят все, мне пришлось от него отказаться). Более лёгкие разновидности оливкового масла хороши для жарки.

КАНОЛОВОЕ МАСЛО

Прекрасно подходит для жарки и тушения, если по каким-то причинам нельзя использовать оливковое масло. Каноловое масло выдерживает довольно сильное нагревание и обладает нейтральным вкусом, который не ощущается в пище. Но будьте внимательны, не перепутайте канолу с её дженериком ‒ "растительным маслом", которое дешевле и делается обычно из соевых бобов или кукурузного масла: оно содержит много жирных кислот омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты не вредны в присутствии жирных кислот омега-3, как, например, в рыбе или каноловом масле. Омега-6 провоцируют воспалительную реакцию, а омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поэтому их нужно употреблять сбалансированно.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Некоторых людей отпугивают насыщенные жиры кокосового масла (разновидность рапсового масла) ‒ они повышают уровень холестерина. Это верно, но лауриновая кислота в кокосовом масле повышает как раз уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности). Кроме того, исследования показали, что кокосовое масло очень положительно влияет на иммунную систему и помогает организму более эффективно усваивать инсулин. Кокосовое масло не похоже на растительные масла, оно твёрдое, вроде шортенинга (без трансгенных жиров). Я видел, как люди кладут чайную ложку в кофе, но можно добавлять кокосовое масло и в смузи, и в выпечку вместо шортенинга.

МАСЛО ИЗ ЛЬНЯНЫХ СЕМЯН

В льняном семени много альфа-линоленовой кислоты, оказывающей противовоспалительное действие и снижающей уровень холестерина. Масло из льняного семени полезнее большинства других. Кроме того, наш организм не может самостоятельно вырабатывать основные жирные кислоты, содержащиеся в этом масле.

ОРЕХОВЫЕ МАСЛА

Арахисовое масло очень полезно для здоровья, потому что содержит единственный ингредиент: арахис. Читайте этикетку, чтобы проверить, не добавлено ли туда сахара, соли или пальмового масла. Другие ореховые масла, особенно миндальное, ещё полезнее для здоровья.

МАСЛО АВОКАДО, ГРЕЦКОГО ОРЕХА И ЛЕСНОГО ОРЕХА

Прекрасно подходит в качестве заправок для салатов или другой пищи: у них восхитительный запах и они содержат немного мононенасыщенных жиров.

ЗАМЕНИТЕЛИ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Будьте осторожны с «немолочными сливками» и прочими химическими субстанциями: зачастую в них слишком много сахара и вредных для здоровья жиров. Если вы решили отказаться от молока, йогурта и мороженого, ищите следующие альтернативы: молоко миндальное, кокосовое, рисовое и из лесных орехов. Соевое молоко я не употребляю из-за высокой концентрации соевых изолятов с эстрогенными свойствами (иными словами, для мышц они вредны, зато могут привести к образованию жировых отложений).

Напоминание Имейте в виду: "Первая ракетка мира Новак Джокович советует лишь то, что помогло ему самому"

tennis i.com download book 2

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

tennis i.com galochka 2Cерб  Игорь Четоевич – диетолог, психихолог и специалист по акупунктуре. Изучал традиционную китайскую медицину в Университете мира (при ООН) в Белграде и на практике в специальных обучающих центрах и больницах Пекина. Также имеет диплом Индийского института магнитотерапии в Нью-Дели. Сейчас – ведущий специалист-практик и тренер SCIO  по биорезонансной технологии и управляющий директор «Quantum Medicum» в Белграде. Теннисом не интересовался. Случайно по телевизору обратил внимание на недомогания Новака Джоковича по время его матча на «Australian Open-2010» с Надалем, после чего, предложил соотечественнику свою помощь. Сотрудничал с Джоковичем с июня 2010 года по конец 2011 год. 

 Игорь Четоевич Новак Джокович Игорь Четоевич Новак Джокович Австралия 2011

Из интервью сербского спортивного журналиста Небойша Мандрапа (сейчас в маркетинговой компании Новака Джоковича).

"В начале нашей совместной работы я ощутил у Новака негативные вибрации. Он проявлял своё недовольство во время матча или тренировки неприемлемым для меня способом, агрессивно ломая ракетки. Когда я его спросил, зачем он это делает, Новак ответил, что так ему кто-то сказал – если злишься, нужно выпустить агрессию наружу.

Целью моей работы стало научить Новака как совладать со своей энергией, как стать её хозяином, а не рабом. Любая агрессия, в конце концов, приводит к саморазрушению. Я говорил нашему Нолету об энергетических меридианах в нашем теле, по которым течет наша жизненная энергия. Только от нас самих зависит, что именно по ним потечет, "грязная" или "чистая" энергия. Энергия, которая нас разрушает, или энергия, которая нас питает и обогащает. Выбор всегда за нами!

Ты понимаешь, – объяснял я ему, – что ты кумир для очень многих молодых людей, и своим поведением на корте и вне его ты отчасти создаешь их будущее!

В самом начале нашего сотрудничества я сказал ему: чтобы стать чемпионом в истинном смысле этого слова, нужно быть чемпионом и в поведении. Признаюсь, я горжусь тем, что за время нашего годичного сотрудничества, Новаком были уничтожены всего две ракетки. Для сравнения, до этого случалось так, что он ломал по две-три ракетки за турнир.

Мы работали с Новаком над техниками дыхания и релаксации, и особенно это ему помогло в матчах, которые длились по несколько часов". 

tennis i.com galochka 3В мае 2015 года Новак Джокович запустил новую линейку продуктов безглютенового завтрака "DJOKOlife", в состав которого входят:

  • Печенье 3 семени
  • Хрустящие ломтики из рисовой муки с овсом
  • Батончики с кунжутом и мёдом
  • Батончики с фруктами и злаками
  • Овощной напиток 

tennis i.com Novak Djokovic Djokolife

 

Другие материалы по этой теме:
 Другие материалы по теме

Питание теннисиста

Что и как пить теннисистам

Способы похудения на примерах известных теннисистов

Спортивное питание и энергетические напитки

14/02/2016 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий