Оцените материал
(338 голосов, средняя оценка 4.5 из 5)

Питание теннисиста

Питание теннисиста

Теннисисты – спортсмены, для которых правильное питание особенно важно, иначе они не смогут выдержать продолжительное противоборство на корте. Энергозатраты теннисистов (расход энергии за 1 мин. игры – 15 ккал; потеря в весе в среднем 2−3 кг за игру), а следовательно и калорийность его суточного рациона питания во время тренировочного процесса или выступлений на турнирах почти в три раза выше чем у обычного человека.

ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ СОХРАНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И МЕЛЬТАЛЬНОЙ КОНЦЕНТРАЦИИ ТЕННИСИСТА ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ (карбонаты, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках (см. ʺТеннис – анаэробный спортʺ) Учёными-диетологами работающими в спортивной области рекомендуется потребление углеводов до 8 г/кг веса в день. Большее количество может привести к проблеме нарушения оптимального состава рациона, а именно употребления белков и жиров (прочитав нижеизложенное, Вы поймёте, о чём идёт речь, обратив внимание на соотношение ʺ4:1:1ʺ).

Самыми распространёнными среди углеводов являются сахар, крахмалы и клетчатка.

справкаУглеводы (сахариды) ‒ общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов "уголь" и "вода". Причиной тому стало то, что впервые их описали формулой Cx(H2O), y которая формально является соединением углерода и воды.
В пищеварительной системе человека углеводы расщепляются (перерабатываются) на отдельные маленькие молекулы сахара, которые абсорбируются кровотоком и становятся универсальным источником энергии. Что касается клетчатки, то она не расщепляется на молекулы сахара, поэтому её волокна не перевариваются и выводятся из организма преимущественно в непереваренном виде.
Углеводы делятся на простые и сложные. Источником простых углеводов являются: фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза), рафинированный сахар (сахароза).
Сложные углеводы содержаться в картофеле и других корнеплодах, хлебе грубого помола или с отрубями, изделиях из овсяной и кукурузной муки, кашах из круп, геркулесе.

Важно понимать, что углеводы должны быть сложными, то есть быть полисахарами, которые усваиваются с одной стороны достаточно медленно, чтобы поддерживать количество АТФ на нужном уровне достаточно длительное время, с другой стороны такими, чтобы не перегружать печень и поджелудочную железу. 

справкаАТФ ‒ аденозинтрифосфат, играющий исключительно важную роль в обмене энергии и веществ. В первую очередь это соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. 

 

совет1. Самым простым и верным вариантом будут фрукты и сухофрукты, последние даже предпочтительнее, так как их можно без опаски носить с собой в спортивной сумке, чтобы перекусывать перед матчами или тренировками.
2. Хлеб (без масла) рекомендую есть подсушенным в тостере, макароны с оливковым маслом, а картошку печённой.
3. Сахар в чистом виде лучше ограничить, а вместо него увеличить употребление фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах (свежих, свежемороженых, сухофруктов), соках, компотах, джемах и, конечно же, в мёде.

 

В процессе теннисного матча происходит снижение запасённого мышцами гликогена и уровня глюкозы (сахара) в крови. При их снижении ниже определённого значения, возникают проблемы с двигательной способностью и сосредоточенностью.

справкаВ печени и мышцах человека всегда хранится некоторое количество глюкозы "про запас". Этот энергетический резерв называется гликогеном. При недостатке в крови глюкозы гликоген под воздействием ферментов быстро расщепляется до глюкозы. Но стоит нам поесть и гликоген вновь накапливается. Однако уже через 3 часа после еды гликоген вновь начинает использоваться. И так – вплоть до следующего приёма пищи. 

К сожалению, многие теннисисты далеки от мысли о прямой связи между необходимой концентрацией и выполнением игровых движений с количеством углеводов в крови. Опыт показывает, что многие игроки во время матча начинают употреблять какие-либо углеводосодержащие продукты питания или жидкости, только после появления чувства усталости. Из-за неопределённости продолжительности матча, это часто бывает слишком поздно, то есть принятым углеводам не хватит времени, чтобы “добраться” до мышц. В связи с чем, учёные рекомендуют во время матча или тренировки с периодичностью 1 раз в час употреблять с жидкостью и продуктами 30−50 г углеводов (например, в одном банане приблизительно содержится 40 г углеводов). Но если, всё же, во время матча у вас внезапно начинают подкашиваться ноги, ухудшаться внимание и резкость зрения, то ваш организм попал в “диабетическую кому”, характеризующаяся низким уровнем сахара в крови). Выход один – съесть что-нибудь, например банан или шоколад. Правда, специалисты в области спортивного питания не строят особых чаяний относительно шоколада. Они утверждают, что шоколад хотя и даёт резкий приток энергии, но она так же быстро и заканчивается (я этого не ощущал,  но если это так, то чаще его ешьте, чтобы энергия не заканчивалась).

Питание, богатое свежими фруктами, овощами, цельным злаками – лучший способ получить необходимые организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща. Кроме того, антиоксиданты, присущие большинству орехов, позволяют улучшить концентрацию внимания и вообще нормализовать функции головного мозга.

Кроме пищевых углеводов в овощах и фруктах содержится и большое количество витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и пищевых волокон. Наиболее необходимыми витаминами являются: С, В1, В6, а для ветеранов тенниса и витамин В12. К сожалению, большинство продуктов не в состоянии удовлетворить потребность организма теннисиста в  витаминах и минералах. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью, а значит значительно быстрее распадаются. Кроме того, при напряжённых тренировках и во время соревнований заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.

Богатыми природными источниками витамина С являются ацерола, цитрусовые, киви, вишни, сладкий перец, шиповник.

справкаАцерола илибарбадосская вишня ‒ самый богатый источник витамина С в мире. Произрастает во многих регионах с тропическим климатом. 

К продуктам питания, содержащим витамины группы В, принадлежат хлеб, каши, зерновые продукты, лиственные зелёные овощи, печень, молочные продукты, яйца. Природные витамины легко разрушаются под воздействием высокой температуры, а также в результате длительного хранения и приготовления пищи. Кроме того, не следует замачивать фрукты или овощи в воде.

Возместить недостаток витаминов и минералов только за счёт продуктов невозможно. Для этой цели необходимо использование (2 недели в месяц) витаминно-минеральных комплексов, содержащих, в первую очередь витамины: С, В1, В6 и минералы: кальций, цинк, магний, железо, хром. 

совет Для хорошей витаминизации лучше принимать поливитаминные комплексы: "Центрум", "Витрум", "Юникап".

БЕЛОК, а вернее аминокислоты, входящие в его состав, в основном, влияет на развитие мышечной системы (в подростковом и юношеском возрасте) или сохранение мышечной массы (во взрослом возрасте). Научно-популярная литература предлагает до 2 г/кг веса в день при наращивании массы мышц и 1,2−1,5 г/кг веса при поддержании её.

Белки животного происхождения лучше, чем растительные белки. Поэтому для насыщения организма белками рекомендуется употреблять мясо морская рыбы (лучше северных морей), птицы, говядины (лучше телятины) и её субпродуктов (печень, сердце, язык), яйца (лучше сырые перепелинные − ежедневно, куринные − не более 4-х в неделю), сыры, йогурты, творог, кефир. Неплохим источником белков растительного происхождения являются миндаль, фасоль, зерновые мюсли, крупы, соевые продукты. Можно воспользоваться белковыми добавками и коктейлями.

ЖИРЫ, как источник энергии, для теннисиста имеют второстепенное значение, хотя они поставляют сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, жиры служит как бы смазкой для суставов. Их увеличение в рационе питания, по сравнению со среднестатистической нормой, достаточно на 5−10%. Следует употреблять продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами и мало насыщенных. Особого внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "Омега-3" и "Омега-6", содержащиеся в организмах арктических рыб (лосось, сардины).

В пищевую корзину, в качестве жиросодержащих продуктов, должны входить в небольшом количестве, но часто: жирные сорта морской рыбы, печень трески, кетовая и осетровая икра, говяжья печень, яичный желток, растительное нерафинированное масло. Можно использовать и качественные пищевые добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.

Целесообразно несколько ограничить потребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров: блюда со свинины, в том числе колбасы и копчёности, сливочное масло, сметана с высоким процентом жирности.

Рекомендованное соотношение между углеводами, белками и жирами − 4:1:1 (содержание жиров может быть и меньше).

В случае мышечной усталости необходимо включить в рацион питания продукты богатые магнием: цельно зерновые, орехи, фасоль, горох, морепродукты или минеральные добавки содержащие магний и калий. Сократить потребление животного белка, сахара, продуктов из высокосортной муки.

Включайте в рацион орехи и различные семечки (особенно полезны льняные). Всё это помогает вашим суставам сохранять гибкость и противостоять травмам, а также полезны для сердца и мозга.

Я думаю, что большинство понимает: рекомендовать совершенное меню для теннисиста невозможно. Однако должен подчеркнуть, что, к сожалению, меню теннисиста должно быть менее разнообразным, чем у других людей, но более частым и подстраиваемым под игровой режим дня. Как утверждают учёные: разнообразная пища вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад снижает работоспособность.

В рационе теннисиста нужно исключить жареное! 

кислородный коктельИзвестно, что во время тренировок или соревнований организм спортсмена испытывает "кислородный голод" (гипоксию), который возникает при повышенном расходе кислорода на метаболические процессы. В результате снижается работоспособность мышц.

В связи с чем, хотел бы порекомендовать не совсем привычный, но очень важный продукт при сбалансированном спортивном питании – кислородный коктейль. Он позволяет косвенно изменяет метаболизм организма спортсменов с образованием биологически активных веществ, обладающих антиоксидантным действием, предотвращает повышение молочной кислоты (лактата), сохраняет уровень глюкозы и содержание белка в организме.

Кислородный коктейль не только повышает спортивную работоспособность, но и активно влияет на процессы восстановления.

Для его приготовления необходимо дополнительное оснащение: кислородный баллончик со специальной трубкой распылителем (продаётся в аптеках), или концентратор кислорода (первое и второе продаётся в аптеках), или кислородный миксер (кислородный коктейлер; аппарат для приготовления кислородного коктейля).

кислородный баллончик кислородный концентратор миксер для приготовления кислородного коктеля

Кислородный коктейль готовиться следующим образом:

  • в 300 мл сухой стакан насыпается 2 г пенообразователя (смесь аскорбиновой кислоты, белка, экстракта шиповника) и добавляется 50 мл сока либо любого напитка: настоя из трав, молока и др.
  • в приготовленную смесь добавляется кислород с и одновременным взбиванием (около 15 сек).

Стойкость коктейля 10-15 минут, затем пена начинает оседать.

Принимается за 1-1,5 часа до приёма пищи или через 2 часа после еды. Коктейль медленно съедается ложкой (в течение 3-5 минут). При пониженном аппетите коктейль принимают до еды, что способствует повышению аппетита. Рекомендуемый курс – 3 недели. Суточная норма кислородного коктейля для взрослых – 2-3 порции по 200 мл, для детей – одна порция. Перерыв между курсами – 3 недели.

Мария Шарапова ест пирожное

 

ВОЗМОЖНЫЙ НАБОР ПИЩИ НА ДЕНЬ (без учёта расписания игры или тренировок)

7.30. ЗАВТРАК: хлопья; яйцо или омлет; куриная (кроличья) грудка или паровая котлета; каша, картофель отварной или запечённый, макароны; мюсли, йогурт или кефир, творог или детский сырок; сыр твёрдый; блины с мёдом. ВСЕГО − 300 г.

10.00. ЛАНЧ: чай или натуральный сок с бутербродом, но без масла (хлеб, подсушенный в тостере).

14.30. ОБЕД: первое блюдо: суп, борщ или уха; второе блюдо: мясо отварное или тушёное с гарниром и свежими фруктами; десерт: компот, морс, фрукты. ВСЕГО − 300 г.

16.30. ПОЛУДНИК: йогурт, сырок или шоколад, банан.

20.00. УЖИН: каша или отварной картофель; рыба, говядина, курица, кролик или паровая котлета; свежие овощи. ВСЕГО − 200 г.

совет1. Не следует принимать пищу менее чем за 1,5 часа до игры, но и не выходить на корт с пустым желудком. При этом поесть нужно немного. В целом диетический набор продуктов может быть любой, но он должен содержать при этом минимум клетчатки, тяжёлых белков и жиров (например, йогурты, специальные энергетические батончики, хлеб и даже макаронные изделия).
Рекомендую обязательно съесть несколько фруктов с большим содержанием воды. От этого двойная выгода – организм получит углеводы и необходимую для игры жидкость (см. ʺЧто и как пить теннисистамʺ).
2. Категорически нельзя употреблять какой бы то ни было новый продукт даже за день перед турниром. Даже если пища будет усвоена организмом без последствий, но всё равно она перенапряжёт организм в целом.
3. После матча необходимо съесть некоторое количество продуктов (богатых сложными углеводами (исходя из массы тела), чтобы возобновить потерянный во время игры гликоген, а так же для повышения уровня глюкозы. Это необходимо сделать именно в течение первых 2-х часов, т.к. приём пищи в после этого периода скорость восстановления углеводов в организме будет гораздо ниже.

И ещё об одном. Нужно ли беспокоиться о чрезмерном приёме соли? Диетологи утверждают, что соль вредна для здоровья. Однако если у вас или у ваших близких родственников никогда не было проблем с повышенным кровяным давлением или чрезмерной чувствительности к соли – тогда забудьте об этом вопросе. Лучше употреблять пищевую морскую соль, которая имеется в продаже.

В случае получения травмы или при возникновении другого воспалительного процесса, следует полностью отказаться от сладкого и изделий из очищенной муки, от маргарина и других искусственных жиров, но в тоже время, добавлять в пищу много пряностей, лука, чеснока и имбиря.

Если вас беспокоит артрит или артроз, то врачи-диетологи рекомендуют включать в рацион как можно больше отварных овощей. Дело в том, что при термообработке нарушается целостность клеток, а это высвобождает большое количество полезных веществ.

питание теннисиста

О НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ ТЕННИСИСТА 

Рафаэль Надаль бананБАНАН является неотъемлемой составляющей рациона профессионального теннисиста. Высокая калорийность и низкое содержание жира делают его идеальным продуктом, которым спортсмен может перекусить во время игры или тренировки. Это необходимо для того, чтобы поддержать высокий уровень сахара в крови и тем самым отодвинуть наступление усталости. Очень хорошо съесть банан сразу же после игры – это поможет быстро восстановить запас энергии. Дело в том, что банан характеризуется высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются и быстро отдают игроку свою энергию. Кроме того, в этом фрукте содержится аминокислота, способствующая повышению тонуса, что может положительным образом отразиться на психологическом состоянии теннисиста во время тренировки или матча. 

Употребление бананов компенсирует потерю минеральных веществ при потоотделении. Банан отличается высоким содержанием магния и калия. Магний обладает множеством полезных свойств, главнейшим из которых является его активное участие в процессе превращения углеводов в энергию. Калий же – один из основных компонентов электролитов. Именно электролиты обеспечивают нашу способность чувствовать и контролировать работу мышц. В случае недостатка этих минералов или дисбаланса между натрием и калием контроль мышечной активности может ухудшиться, иногда настолько, что спортсмен неспособен продолжать матч из-за судорог в мышцах. 

В бананах содержатся специальные полисахариды (вид клетчатки), которые питают микрофлору кишечника, помогая поддерживать здоровый желудочно-кишечный баланс. 

Банан необходимо выбирать исходя из цвета его шкуры. Так, в зелёном банане средней величины содержится 20 г крахмала и 2 г сахара. Он идеально подходит для диабетиков, которым необходимо следить за поддержанием низкого уровня сахара в крови. Жёлтый банан с темными пятнышками, наоборот, содержит лишь 2 г крахмала и 20 г сахара. Именно такой фрукт идеален для спортсмена.

ФИНИКИ являются превосходным стимулятором мышц, необходимым спортсменам. Из-за большого содержания калия, они незаменимы при физическом переутомлении и возобновлению сил. Кроме того, они способствуют укреплению костей и восстановлению частичных расстройств нервной системы. В плодах содержится высокий процент сахара, жирных масел и протеинов, клетчатки и микроэлементов, белки и витамины, а также железо, фосфор, медь, марганец, магний

ВИНОГРАД очень питателен. При сгорании 1г сахара ягоды выделяется в среднем 4 калории энергии. То есть: питательные вещества, содержащиеся в 1 кг винограда, дают человеку энергию, равную 700−800 калориям, что составляет примерно 25−30% дневной потребности человека в калориях. 

Виноград богат органическими кислотами. В ягодах винограда содержатся следующие кислоты: винная, глюконовая, яблочная, лимонная, янтарная, щавелевая. В организме человека эти кислоты легко преобразуются, выделяя тепло, но не вызывая при этом окисления крови. 

Немаловажное значение для питания человека имеет и то, что в ягодах винограда есть нужные организму элементы, входящие в минеральные соли. Это калий, натрий, кальций, магний, фосфор, сера. Кроме того, в соке ягод содержатся очень важные для жизни микроэлементы: марганец, медь, кобальт, никель, титан, алюминий, кремний, цинк, бор, хром. Такое обилие микроэлементов улучшает кровообращение у человека, формирование костей у детей. 

В виноградной ягоде содержатся необходимые человеку витамины Р, С, каротин, В1, В2, В6, Д, Е, PP

Виноград помогает при упадке сил, малокровии, расстройствах нервной системы, нарушениях обмена веществ.

ШОКОЛАД (лучше – молочный) содержит физиологически активное вещество теобромин, малые дозы которого стимулируют сердечно-сосудистую и нервную системы. В чистом виде теобромин опасен. В готовом шоколаде теобромина не более 0,4% – доза безопасная, но достаточная, чтобы с помощью 100-граммовой плитки снять усталость, повысить работоспособность и улучшить настроение. Затем, в какао содержится (в малых дозах) другой стимулятор – кофеин.   

По питательной ценности шоколад занимает первое место среди пищевых продуктов. Стограммовая плитка содержит 500−600 калорий (примерно четверть суточной нормы!). 

В некоторые сорта молочного шоколада добавляют поваренную соль,   улучшающую его вкус. Если вы придерживаетесь  бессолевой диеты, выбирайте горькие сорта шоколада. 

В настоящем шоколаде не должно быть никаких жиров, кроме какао-масла. Добавление пальмового, кокосового или арахисового масла превращают шоколад в так называемые кондитерские или сладкие плитки. 

МЁД – коктейль из фруктозы, глюкозы, белков, ферментов витаминов, минеральных веществ и органических кислот, содержащий в себе всю таблицу Менделеева. Он занимает и одно из первых мест в таблице калорийности пищевых продуктов (в килограмме мёда – больше 3000 калорий). Мёд не разрушает эмаль зубов, как все прочие сладости. И, наконец, он – прекрасный иммуностимулятор. 

Гречишный мёд (он тёмного цвета) содержит вчетверо больше железа. Его целесообразно смешивать с пыльцой и принимать по чайной ложке каждое утро. 

СОСТАВ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РЕКОМЕНДОВАННЫХ ПРОДУКТОВ 

Продукт (100г)Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал

Банан (0,5шт)

1,5

0

22,0

94

Финики

2,5

0

72,1

298

Виноград

1,0

1,0

18,0

85

Персики

0,6

0

16,0

66

Курага

5,2

0

65,9

284

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

558

Шоколад чёрный

5,4

35,3

52,6

549

Мёд

0,8

80,3

308

Мармелад

0

0,1

77,7

311

Миндаль

18,6

57,7

13,6

648

 

Другие материалы по этой теме:
 Другие материалы по теме

Спортивное питание и энергетические напитки

Что и как пить теннисистам

Способы похудения на примерах известных теннисистов

13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Комментарии  

+1 #1 Анжела 21.06.2016 11:43
спасибо вам!!!
Цитировать
+1 #2 Виктория 30.08.2016 17:21
Супер!
Цитировать

Добавить комментарий