Оцените материал
(201 голосов, средняя оценка 4.8 из 5)

Комплекс восстановительных и профилактических упражнений

Комплекс восстановительных и профилактических упражнений

Роль восстановительных упражнений, нельзя недооценивать, особенно когда дело касается реабилитационного периода лечения травм или профилактики возможных повреждений опорно-двигательного. Упражнения не только помогают организму “вспомнить” утраченные навыки, но и увеличивают мощность мышц и эластичность связок, окружающих суставы.

Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков. Предлагаю следующий комплекс упражнений:

1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1−9 кг в сторону на уровне плеча и согните её в локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочерёдно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Сделайте 12−15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2−3 подхода на каждую руку.

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1−9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свёрнутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12−15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите резиновый бинт (бинт Мартенса) к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите её к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите 12−15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повёрнуты от себя. Подавшись грудью вперёд до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15−25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперёд насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15−25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15−25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину, Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50-60 см и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 5−10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку) и подложите под колени свёрнутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте её в течение 2−4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности). Стараясь не отрывать таз от пола, и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте её в этом положении 2−4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40−50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1−4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10−30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).

Очень хороший способ проверить уровень вашей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты – вы профессионал, если 5 минут – вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30−40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т.д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на ступеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суставе. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в неё руками, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямленной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперёд, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживайте это положение в течение 7−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

14. Сядьте на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его сопротивление, двигать стопой:

  • наружу; 
  • вовнутрь;
  • к себе;
  • от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15–25 повторений в каждую сторону.

15. Встаньте перед стеной и, придерживаясь руками, если это необходимо, поднимайтесь на пальцах стоп, стараясь поднимать пятки как можно выше от пола. Выполните 3 серии по 25−30 повторений. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражнение на одной ноге.

Эти упражнения целесообразно выполнять, как восстанавливающие – ежедневно, а как упреждающие от травм – не менее 3-х раз в неделю.

советВ теннисе наибольше всего задействованы плечевой, запястный, голеностопный и коленный суставы - самые подвижные и вместе с тем самые нестабильные суставы тела человека. Поэтому запомните, что ваши суставы хороши настолько, насколько хороши окружающие их мышцы (особенно актуально это для плечевого и коленного суставов).

13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий