Оцените материал
(448 голосов, средняя оценка 4.7 из 5)

Что и как пить теннисистам

что и как пить теннисисту

Организм человека приблизительно состоит из 60-65% воды. У спортсмена её содержание выше, поскольку в тренированном теле больше мышц и меньше жира. Нужно отметить виды спорта, для которых характерна анаэробная энергетическая система, имеют значительные преимущества в плане восстановления водно-солевого баланса и терпимости к жаре, чем теннис и другие виды спорта  с аэробным потенциалом (см. ʺТеннис – анаэробный вид спортаʺ).

справкаВода помогает поддерживать форму и структуру тканей, органов и всего тела, способствует очищению организма и избавлению от вредных или не нужных веществ. В организме спортсмена от количества воды зависит эластичность (травмоустойчивость) мышц и их функциональность (при обезвоживании организма на 3%, мышцы теряют 8% скорости и 10% силы).
Кровь человека почти на 90% состоит воды. Кровь транспортирует питательные вещества и кислород к работающим органам и мышцам и забирает продукты распада. Моча выводит продукты распада и шлаки из организма. Чем темнее моча, тем выше в ней концентрация таких продуктов.

Вода способствует и улучшению терморегуляции тела за счёт потовыделения. Когда организм перегревается, открываются потовые железы, которые позволяют жидкости выходить из организма. Жидкость выводит тепловую энергию организма на поверхность тела, где, испаряясь, охлаждает его.

Чем выше температура и влажность окружающей среды, тем больше возможность перегрева. При повышенной влажности пот не может нормально испаряться с поверхности кожи, из-за того, что влажность атмосферы уже достаточно высока, а значит, организм не охлаждается.

Кроме того, когда происходит чрезмерное потовыделение возрастает нагрузка на сердце, так как ему приходится намного больше доносить кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также “перегонять” кровь с повышенной концентрацией соли.

Теряются не только жидкость, но и электролиты (натрий, калий, хлориды), которые способствуют регулировке баланса жидкости в организме.

Потеря жидкости и электролитов зависит от уровня физической подготовленности спортсмена. Чем лучше он подготовлен, тем больше и быстрее будет потеть, но при этом меньше терять электролитов.

После продолжительных матчей, особенно в жаркую погоду, происходит гипогидратация (Hypohydration − обезвоживание) и гипонатриемия (Hyponatremia − низкий уровень натрия в крови) организма, вызванная большими перегрузками и повышенным потовыделением. Симптомами этого состояния организма являются:

  • повышенная температура тела;
  • повышение сердечного ритма;
  • продолжительное отсутствие позывов к мочеиспусканию, а при мочеиспускании незначительная доза и, как правило, тёмного цвета и с необычно неприятным запахом;
  • дискомфорт желудка, вызванный замедлением его опорожнения.

Недостаток воды и электролитов в организме может привести:

  • к уменьшению потоотделения и нарушению терморегуляции;
  • к потере функции сокращения мышц и их силы;
  • к нарушению координации;
  • к ухудшению концентрации и замедлению принятию решений;
  • к преждевременной и повышенной усталости;
  • к уменьшению объема крови и снижению работоспособности.

Поэтому, даже незначительное изменение водного и электролитного (солевого) баланса влияет на самочувствие и функциональность теннисиста.

Простая вода способна восстановить, только запас жидкости в организме, но не электролитный баланс. Нужно помнить, что излишний приём воды при резком уменьшении электролитов создает неблагоприятный режим работы для почек, которые не способны справиться с абсорбируемым (всасываемым) объемом жидкости. Происходит, так называемая, гипонатриемия («водная интоксикация») с такими последствиями, как усталость, тошнота, головная боль, судороги.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

tennis i.com drink 1

Пейте часто и много. Нужно помнить, что прежде как появится чувство жажды человек может потерять до 1,5 л воды. Пить нужно до наступления жажды и до начала игры в теннис. Без учета приёма жидкости во время игры, вне корта теннисисту с весом 70−75 кг необходимо потребление около 2 л жидкости в день, содержащейся в напитках, пище, фруктах, овощах. При этом избегайте употребление алкоголе- и кофеино-содержащих напитков перед игрой. Старайтесь минимизировать их в другое время так как они ведут к потере воды за счёт более частого мочевыделения. Например, выпитая, чашка кофе требует восстановления баланса жидкости за счёт дополнительных 200 мл воды.

За 2 часа до игры выпевайте небольшими порциями в течение часа приблизительно 600−700 мл воды. Затем за 15−30 минут до выхода на корт выпейте ещё 150−200 мл обогащённого глюкозой и витаминами свежевыжатого сока. При каждом переходе во время матча употребляйте 50−100 мл жидкости. Пейте маленькими глотками.  Во время продолжительного матча или интенсивной тренировки (более 2-х часов) теннисист только из-за потовыделения теряет около 2−4% веса (6% – критический для здоровья уровень). Рекомендованный приём жидкости составляет около 1000 мл за час интенсивной игры.

Взвешивайтесь до, и после игры. На каждые потерянные 0,5 кг веса выпивайте 350−500 мл жидкости в течение 2-х часов, иначе организм быстро не восстановится, и на следующий день неизбежны усталость и крепатура (боли в мышцах, вызванные накоплением в них молочной кислоты).

совет1. Не начинайте пить, только тогда, когда явно ощутите жажду – это симптом начавшейся дегидратации (обезвоживании), что приводит к головокружению и тошноте (тепловому удару), судорогам, преждевременной усталости и потере концентрации во время игры.

2. Прохладные напитки охлаждают значительно лучше, быстрее попадают в организм через стенки желудка и уменьшают потерю жидкости с потоотделением.

3. При игре в жаркую погоду во время перерывов ложите лёд под мышки и в паховые области. Это позволит быстрее остудить тело.

4. Не пытайтесь похудеть за счёт дегидратации. Это может быть очень опасным для здоровья.

5. Если мужчины профессионально относятся к теннису, то им необходимо преодолеть соблазн после игры выпить прохладного пива (лучше – простая вода с долькой лимона).


КАКИЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПИТКИ

Самым важным электролитом является натрий (Na), который помогает организму удерживать воду. Его содержание в напитке должно быть не менее 100 мг на 1 литр (меньшее количество становится намного менее эффективно). Существуют специальные добавки с концентрированной дозой электролитов, которые предназначены для добавления их в напитки, например, «Gatorlytes», выпускаемый «Quaker Oats Company» (производителя достаточно известного спортивного напитка «Gatorade»).

Во время игры, значительно расходуются углеводы – основной источник энергии теннисиста. Они отвечают за интенсивность мышечного ответа (сила) и продолжительность работы  (выносливость). Углеводы – это горючее для мышц. Они же способствуют абсорбции (всасыванию) жидкости в организме. Однако исследования показали, что искусственное добавление большого количества углеводов в спортивные напитки приводит к их плохой усваиваемости (возможны как запор, так и расстройство желудка).

В спортивных напитках должно содержаться не более 6-8% углеводов. Напитки, содержащие более 10% углеводов (соки, фруктовые коктейли, газированные сладкие воды и некоторые спортивные напитки) вовремя игры необходимо разбавлять негазированной водой (чтобы определить концентрацию углеводов в напитке, нужно разделить содержание углеводов (в граммах) на объём жидкости (в мл) напитка и умножить на 100). Нужно помнить, что углекислота, с помощью которой газируют воду, снижает скорость опорожнения желудка и вызывает тяжесть в нём.

В качестве углеводов в напитках должны использоваться комбинации с фруктозы, сахарозы и глюкозы.

Сравним несколько видов напитков:

  1. Вода минеральная «София Киевська»: натрий + калий 40-80 мг/л
  2. Вода минеральная «Миргородська»: натрий + калий 800-1200 мг/л
  3. Вода минеральная «Кримська» (Саки): н атрий + калий 650-750 мг/л
  4. Вода минеральная «Bonaqva»: натрий 10мг/л
  5. Вода минеральная «Моршинська» натрий + калий <50 мг/л
  6. Вода минеральная «Поляна Квасова» натрий + калий 1500-3000 мг/л
  7. Апельсиновый сок: углеводов (фруктоза, сахароза, глюкоза) – 11,8%; натрий – 7 мг/л
  8. Клюквенный морс: углеводы (фруктоза, глюкоза) – 15%; натрий – 10 мг/л
  9. Напиток «Sprite»: углеводы (фруктоза) – 10,2%; натрий 2 8мг/л
  10. Напиток «Coca-Сola»: углеводы (фруктоза, сахароза) – 11,3%; натрия нет.
  11. tennis drinkИзотоник «Gatorade»: углеводы (глюкоза, сахароза, фруктоза) – 5-6%; натрий – 110 мг/л
  12. Изотоник «Pedialyte»: углеводы – 2,5%; натрий  – 24 мг/л
  13. Изотоник «Allsport»:  углеводы (фруктоза) – 8-9%; натрий – 55-80 мг/л
  14. Изотоник «Powerade»: 8-9% углеводы (фруктоза, мальтодекстрин (производное глюкозы)); натрий – 7,3 мг/л
  15. Изотоник «Propel»: углеводы – 1%; натрий –3,5 мг/л

Из перечисленных напитков подходят:

  • минеральные воды «Поляна Квасова», «Миргородська» и  «Кримська»;
  • углеводно-электролитные спортивные  напитки (изотоники) «Gatorade» и «Pedialyte».

совет 1. Нужно определиться, какой из напитков наиболее благоприятен для вас, и стараться всегда пользоваться им, т.е. исключить разнообразие в употреблении напитков.

2. Если напиток не содержит необходимое количество натрия, можно использовать обычную поваренную соль или бульонные кубики.

3. Не лимитируйте приём соли в пище, если у вас нет к этому противопоказаний. Но никогда не принимайте соль в чистом виде, она  способствует дегидратации.

4. Имейте ввиду, что сладкие напитки хуже всасываются, а содержащие более 10% углеводов  (безалкогольные напитки, соки) и газированные могут создавать желудочно-кишечный дискомфорт.

 

Несколько рецептов самостоятельного приготовления изотонического напитка:

1. Растворите 60 г глюкозы в 1 л воды и добавьте 1 г соли. Для вкуса можно добавить 5 чайных ложек фруктового негазированного напитка.

2. Смешайте 500 мл сока без добавления сахара с 500 мл воды. Добавьте 1г соли.

3. Смешайте 200−250 мл фруктового напитка, включающего сахар, с 750−800 мл воды, чтобы в итоге получился 1 литр. Добавьте 1 г соли.

Преодолению физико-психической усталости и поддержанию мышечной функциональности способствует вишнёвый сок, но наилучшим напитком для этой цели, по мнению Международного спортивного журнала «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», содержащее оптимальное соотношение углеводов и белка, является шоколадное молоко. Белок в молоке укрепляет мышцы и уменьшает
повреждения, связанные с физической нагрузкой. Молоко также богато минералами, кальцием, калием и магнием, которые необходимы для здоровья и хорошей физической формы спортсменов. Тат случай, когда приятное сочетается с полезным.

шоколадное молокоКак заметили учёные, при употреблении шоколадного молока в организме спортсменов намного снижается уровень креатина киназы – показателя мышечного упадка. Диетологи рекомендуют как спортсменам профессионалам, так и любителям пить шоколадное молоко (с низким содержанием жира 3 раза в день по 150−200 мл, независимо от уровня физической деятельности.

Рецепт приготовления шоколадного молока. Ингредиенты на три порции: молоко – 3 стакана; молочный шоколад – 100 гр. или какао – 4 ст.л.; мёд или сахар – 3 ст.л. Молоко довести до кипения. Положить размельчённый шоколад (какао) и помешивая растворить его. Сахар можно добавить сразу, а мёд лучше добавить, когда молоко остынет до температуры 40−50 градусов. Употреблять напиток охлаждённым.

Не менее полезным и вкусным является бананово-шоколадный коктейль. Ингредиенты те же плюс спелый банан – 100 гр. на одну порцию. Готовим вначале шоколадное молоко. Остужаем его и 200 мл. вливаем в блэндер. В него же кусочками добавляем банан. Если диетолог позволяет, туда же ложем 50−100 гр. пломбира. Взбиваем. Переливаем в красивый фужер и наслаждаемся!

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Спортивное питание и энергетические напитки

13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий