Оцените материал
(175 голосов, средняя оценка 4.9 из 5)

Из книги Анатолия Алексеева "Психическая подготовка в теннисе"

Анатолий Алексеев "Психическая подготовка в теннисе"Выдержки из книги

Предисловие

В чем конечная цель игры в теннис? В том, чтобы послать мяч в такую точку на площадке соперника, с которой ему будет трудно или невозможно отбить мяч через сетку обратно. А чтобы посылать мячи с предельной точностью в уязвимые участки на площадке соперника, бьющему теннисисту необходимо самому быть в своем наилучшем психофизическом соревновательном состоянии.

Оптимальное боевое состояние (ОБС)

Физический компонент ОБС. Он напрямую связан с проведением такой разминки, к концу которой в опорно-двигательном аппарате и сердечно-дыхательной системе должны развиться предельно конкретные качества. Например, руки должны стать расслабленными, тёплыми, сильными, хлесткими и так далее. Ноги – расслабленными, тёплыми, лёгкими, быстрыми и т.д. Тело – тёплым, гибким, сильным и так далее. Для чего нужны подобные уточнения физических качеств в руках, ногах, туловище? Для того, чтобы проводить разминку не «вообще», лишь бы согреться и как-то размяться, а разминаться так, чтобы к концу этой важнейшей процедуры обрести все желаемые конкретные физические возможности.

Разминку следует проводить на пульсе около 140-160 ударов в минуту, в противном случае сердечно-дыхательная система не обретёт к выходу на корт необходимое рабочее состояние. Кроме этого каждый спортсмен должен знать свой «боевой» пульс, который определяет сам спортсмен путем подсчёта частоты сердечных сокращений перед самым началом матча, сразу после окончания его и во время минутных перерывов. Подсчитывать проще за 6 секунд и добавлять ноль, что покажет частоту пульса за минуту. Знание своего боевого пульса позволит (если он станет чрезмерно частым), успокоить себя и снять чувство психофизической зажатости, или, наоборот, активизироваться, если частота сердечных сокращений опустится ниже допустимой границы. По моим наблюдениям, частота боевого пульса колеблется в пределах от 180 до 210 ударов в минуту за время игры на корте. Теннисист, играющий в рамках своего боевого пульса, сохраняет хорошую психическую и физическую устойчивость.

Эмоциональный компонент ОБС. Он определяется таким уровнем психоэмоционального возбуждения, который необходим для успешного ведения соревновательной борьбы. У каждого теннисиста этот уровень возбуждения свой: кому-то надо быть весьма возбужденным, а кто-то играет успешнее, будучи почти спокойным. Найти личный оптимальный уровень психоэмоционального возбуждения поможет регулярный подсчёт частоты пульса на протяжении нескольких матчей. Повторяю – каждый спортсмен должен знать свой боевой пульс и удерживать его столько времени, сколько требуется по ситуации, стараясь не допускать больших отклонений от оптимальной величины. Но частоте пульса – процессу физиологическому – необходимо придать психическое оформление. С помощью, например, таких слов: «настроение отличное, азартное, чувствую кураж, полон спортивной злости» и так далее. Необходимо подчеркнуть, что эмоциональный компонент является как бы стержнем всего ОБС. Поэтому не следует жалеть ни времени, ни упорства для нахождения наиболее точных и действенных слов, определяющих и наполняющих содержание этого компонента.

Мыслительный компонент ОБС. Его назначение – организация на протяжении матча дисциплинированного мышления, то естьь такого, которое позволяет спортсмену оперировать минимумом мыслей, необходимых для успешного тактического поведения. Примеры подобных мыслей: «хорошо чувствую соперника; внимание полностью сконцентрировано на игре и на мяче; на любые трудности, неудачи буду отвечать мгновенной мобилизацией всех своих сил; чем ближе к финишу, тем буду играть активнее и лучше» и так далее и тому подобное.

Формулы ОБС играют роль постоянного ориентира, позволяющего в случае утери какого-либо качества быстро определить его и вернуться в нужное психофизическое состояние. Например, если теннисист почувствовал, что ухудшилась концентрация на мяче, он может с помощью соответствующей формулы («держу высокую концентрацию внимания на мяче») вернуть необходимое самочувствие. Только отсутствием ориентира, основанного на формулах личного ОБС, можно объяснить такой казус, как проигрыш 5-6 геймов подряд. Теннисистка, знающая своё ОБС, уже через 2-3 гейма, проигранных подряд, сможет разобраться, какие элементы из её ОБС перестали «работать», и определив их, вернёт их в свое оптимальное боевое состояние, тем самым прекратив проигрыши в последующих геймах.

Надо сказать, что формулы ОБС имеют тенденцию к сокращению их первоначального количества. Так, у одного теннисиста всё множество его формул со временем свелось к такой: «Предельно уверен и точен!» А другой ограничился утверждением: «Всё тяну!» Эти сокращения как бы вобрали в себя все те качества, которые поначалу были подробно расписаны в трёх компонентах их ОБС.

Содержание слов формул ОБС необходимо «пропустить» через себя так, чтобы каждое слово из каждого компонента вызывало в организме спортсмена соответствующую психоэмоциональную реакцию. Если, скажем, есть формула «очень уверен в себе», то сразу вслед за её мысленным произнесением необходимо испытать все ощущения в физическом и психическом состоянии, которые у данного спортсмена являются составными элементами чувства уверенности. Например, такие, как чувство сухости во рту, прилив силы в области груди, пронзительность взгляда и так далее, и тому подобное. Если же после слов об уверенности в организме не произойдут соответствующие изменения в физическом и психическом состоянии, то слова об уверенности станут пустым звуком, ибо останутся бесполезными.

«Пропитывать» себя содержанием формул своего ОБС следует до тех пор, пока они не начнут эффективно и буквально за секунды вводить спортсмена в его оптимальное боевое состояние. Для достижения нужного результата требуется определенное время – в среднем, от одной до трех недель, если регулярно заниматься соответствующими психофизическими тренировками по 8-10 минут 4-6 раз каждый день. В специальном разделе будет рассказано как использовать для этой цели медитацию.

Предельно конкретное определение всех качеств личного ОБС является первой главной задачей в деле психической подготовки к соревнованиям.

Большую помощь в овладении формулами ОБС может оказать метод, именуемый «психической саморегуляцией» (ПСР).

Психическая саморегуляция (ПСР)

Психической саморегуляцией называется воздействие на психические и физические функции своего организма с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Психическая саморегуляция, а также самовнушение, аутотренинг, самогипноз – все эти термины в данном пособии будут использоваться как однозначные.

Существует немало различных вариантов аутотренинга. Далее будет изложен метод самогипноза, получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ).

Несколько слов о гипнозе. Это такой метод словесного воздействия, при котором сначала производится погружение в дремотное, сноподобное (гипноидное) состояние. После этого головной мозг обретает повышенную способность к восприятию подготовленной информации, которая хорошо фиксируется в памяти и определяет дальнейшее самочувствие и поведение человека. Когда один гипнотизирует другого, такой процесс называется гетерогипнозом («гетерос» по древнегречески – «другой»). Если же человек сам себя погружает в гипнотическое состояние, то здесь уже речь идет об аутогипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или, по русски – о самогипнозе, одним из вариантов которого и является психомышечная тренировка.

ПМТ основана на взаимоотношениях между головным мозгом и скелетными мышцами, которые покрывают скелет и осуществляют всё многообразие движений. Природа устроила нас так, что при психическом возбуждении скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Поэтому все так называемые «мандражеры» всегда в той или иной степени скованы, зажаты. Но современный большой спорт пришёл в противоречие с этим законом природы, ибо соревновательная борьба требует от спортсменов весьма высокой психической активности с одновременной предельной мышечной свободой, расслабленностью.

От скелетных мышц в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, сообщающие сознанию о состоянии мышечной периферии. Когда мышцы становятся повышенно активными, как, например, во время разминки, поток импульсов от них возрастает, и мозг тоже начинает активизироваться. Если же мышцы расслабить, выключить их из напряжения, поток импульсов от них уменьшится, и мозг начнет успокаиваться вплоть до погружения в дремотное, сноподобное, гипноидное состояние. Следовательно, чтобы ввести себя в гипноидную отрешённость, необходимо овладеть умением выключать мышцы из активности и максимально расслаблять их.

В свое время поэт сказал: «Слово – полководец человечьей силы!» Это очень точное утверждение требует весьма важного дополнения. Дело в том, что не само слово как таковое действует на нас, а тот мысленный образ, который стоит за словом. Что такое мысленный образ, встающий за словом? Услышали, предположим, слово «яблоко», и сразу же в сознании возникает мысленный образ яблока. Простой опыт показывает, как нематериальный, чисто психический процесс оказывает на нас вполне реальное материальное воздействие. Представьте, что у вас во рту очень кислый и сочный ломоть лимона. И у подавляющего большинства начнёт выделяться слюна – вполне конкретный материальный процесс. Правильно подобранный мысленный образ при определенных условиях (о них ниже) может целенаправленно влиять на очень многие функции организма.

Перейдём к овладению возможностями психомышечной тренировки. Первый шаг при обучении ПМТ – освоение формулы: «Мои руки расслабляются и теплеют...» Чтобы руки, от плечевых суставов до кончиков пальцев, после промысливания слов формулы действительно расслабились и согрелись, необходимо для каждого слова формулы подобрать наиболее лично подходящий мысленный образ. Кто-то представляет расслабляющиеся руки просто очень мягкими, а кто-то «видит» их похожими на мягкое тесто или на желе и т.д. То есть мысленные образы могут быть самыми необычными и фантастичными, лишь бы они были удобными, приятными и эффективно действующими.

Если на первых порах трудно мысленно представить обнажёнными обе руки одновременно, следует расслаблять лишь одну – ведущую руку, правую у правшей или левую у левшей. Дышать лучше так: на неглубоком вдохе промысливаются слова «мои руки...», а на замедленном выдохе тоже очень медленно, по слогам, мысленно произносится слово «рас-сла-бля-ют-ся...» так, чтобы завершить его к концу выдоха. Если выдох закончится раньше, нового вдоха специально не надо делать, а предоставить дыханию функционировать по своим законам. Промысливая слово «рас-сла-бля-ют-ся ...», полагается постоянно «видеть», как этот процесс распространяется по рукам. После 4-6-кратного повторения этих слов у большинства возникает отчётливое ощущение расслабленности в мышцах рук. Затем следует подобрать мысленный образ к слову «и теплеют...». Здесь можно использовать образ внешнего тепла, представив себя, например, обнажённым на пляже или в сауне (но без веника, ибо руки должны оставаться неподвижными), или использовать образ внутреннего тепла, вообразив, что в расслабленных руках артерии расширились, и в них усилился ток горячей артериальной крови. Дыхание здесь используется так: на легком вдохе промысливается союз «и...», а на очень замедленном выдохе по слогам слово «те-пле-ют...» Одновременно надо «видеть», как образ тепла разливается по рукам. У большинства тепло начинает ощущаться после 4-6 повторений, особенно в кистях и пальцах.

Добившись хотя бы начальных ощущений расслабления и тепла, обе части формулы следует объединить: «Мои руки расслабляются и теплеют...» – и повторить эти слова 4-6 раз в очень замедленном темпе, по слогам, причём не «трудясь», а как бы «играя» и стараясь испытывать чувство удовольствия от того, что мышлению начинают подчиняться конкретные физические процессы расслабления и тепла.

Следующая формула ПМТ: «Мои ноги (от мышц таза до подошв) рас-сла-бля-ют-ся и те-пле-ют ...» Здесь для достижения соответствующих ощущений расслабления и тепла могут быть использованы те же мысленные образы, что использовались для мышц рук, но неплохо подобрать новые, лишь бы они были удобны, приятны и эффективны.

Хорошим подспорьем для достижения нужных ощущений может послужить ванна с очень тёплой водой. В неё надо погрузиться до шеи перед ночным сном, хорошо запомнить внешний вид обнаженных рук и ног, а также ощущения расслабления и тепла в них, затем встать, насухо вытереться, лечь навзничь под одеяло и приступить к «игре» с мышцами рук и ног, соблюдая все вышеуказанные правила, ведущие к расслаблению и согреванию мышц. В некоторой степени ванну можно заменить очень теплым душем.

После выключения рук и ног можно переходить к выключению из активности весьма важной группы – мышц лица. Формула здесь – «Мое лицо расслабляется и теплеет...». Расслаблять нужно только мышцу, поддерживающую нижнюю челюсть. Выключается она путём лёгкого разжатия зубов и губ, рот при этом слегка приоткрывается, а щёки расслабляются.

В результате расслабления и согревания мышц рук, ног и лица возникает состояние дремотности, сонливости, «гипнотического самопогружения», которое имеет формулу: «Состояние приятного (глубокого) покоя». Чтобы убедиться в его наступлении, надо перед мысленным взором поместить небольшую плоскость какого-либо успокаивающего цвета – голубого, зеленого или серого. Размер представляемой плоскости не имеет значения, а важно то, чтобы она была гладкой, одноцветной, неподвижной и не содержала никаких посторонних включений типа линий, точек, пятен и т.д. Такая плоскость в ПМТ именуется «экраном успокаивающего цвета». Если же в «экране» появятся цвета красных, оранжевых или желтых тонов, это будет сигналом, что головной мозг совершенно не готов для использования его возможностей, так как эти цвета воздействуют на него возбуждающе и разрушают «экран успокаивающего цвета».

После овладения умением расслаблять и согревать мышцы рук, ног и лица (на что уходит около недели), можно переходить к освоению той формулы психомышечной тренировки, которая навсегда останется первой. Её содержание – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». В ней сосредоточено всё содержание и вся сущность ПМТ. Физически расслабляя все мышцы, мы настолько уменьшаем поток проприоцептивных импульсов от них в головной мозг, что в нём начинается уже психический процесс – успокоение. Какие же мысленные образы можно связать с новым словом «успокоение»? Здесь возможны три варианта. Первый – так как при волнениях подчас возникают учащённое сердцебиение и неприятные ощущения в области груди, то, направив туда внимание, с одновременным промысливанием слова «успокаиваюсь», можно успокоить разволновавшееся сердце. Второй вариант – направить внимание на то место в организме, которое как-то беспокоит: ноет, болит, зудит и т.п. Образ успокоения, расположенный над беспокоящим местом, значительно ослабит неприятное чувство. Предположим, заболел зуб или живот. Внимание, направленное на соответствующее место одновременно с мысленным произнесением слова «успокаивается» (повторенным несколько раз), уменьшит чувство боли, а то и вовсе ликвидирует её. И третий вариант, наиболее предпочтительный и эффективный, – быстрый, за несколько секунд, уход в «экранное» состояние головного мозга, что достигается в процессе регулярных ежедневных занятий психомышечной тренировкой по несколько раз в день. В частности, утром в постели сразу после пробуждения и вечером, перед тем как погрузиться в ночной сон.

Используется первая формула ПМТ следующим образом: промысливая на вдохе местоимение «Я...», следует вполсилы, как бы сладко потягиваясь, напрячь одновременно все мышцы: сжать пальцы в кулаки, взять стопы на себя, втянуть живот, поднять плечи к ушам и слегка нахмуриться. Такое общее напряжение на высоте вдоха надо задержать в течение 3-4 секунд, а затем мгновенно сбросить его, сопровождая спокойным замедленным выдохом. Одновременно следует промысливать слово «рас-сла-бля-юсь» и мысленно «видеть», как расслабляются все группы мышц. Затем на фоне легкого вдоха следует союз «и...», после которого одновременно со спокойным выдохом подключается слово «успокаиваюсь» с использованием одного из трёх вышеописанных мысленных образов. На начальном этапе обучения психомышечной тренировке вслед за первой формулой «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» идёт формула «Мои руки расслабляются и теплеют...» и так далее до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя» с уходом в «экранное» состояние головного мозга. При использовании первой формулы ПМТ очень важно несильное напряжение во всех мышцах, сознательно вызываемое одновременно с местоимением «Я...» и удерживаемое в течение 3-4 секунд, затем напряжение сбрасывать именно мгновенно, а не просто постепенно расслабляя все мышцы.

Итак, умение погружать себя с помощью ПМТ в «экранное состояние» достигнуто. Как же использовать возможности самогипноза при игре в теннис?

Задачи, решаемые с помощью ПМТ

Восстановление сил. В начале прошлого века отец русской физиологической науки И.М.Сеченов доказал, что и при физическом утомлении главным образом устают не работавшие мышцы, а клетки головного мозга, посылающие активизирующие импульсы к мышцам, без воздействия которых на мышцы, они не смогли бы произвести необходимые движения. Следовательно, для восстановления сил необходимо в первую очередь дать отдых головному мозгу путём погружения его в сон. Длительность сна может быть разной – от 6-8 часов, например, ночью, до нескольких минут, что умелые люди практикуют для отдыха в течение дня.

Специальные исследования показали – если после завершения даже тяжёлых тренировок спортсмены сразу же погружают себя с помощью самогипноза в самовнушенный сон-отдых на 15 минут, то такая процедура позволяет полностью восстановить затраченные силы. Если же не сделать этого, то утомление, развившееся в процессе тренировочных нагрузок, будет удерживаться в организме (как будто бы уже отдыхающего спортсмена) ещё на протяжении почти часа. А утомление способно со временем накапливаться, что вызывает состояние хронической усталости, проявления которой нередко наблюдаются у наших ведущих теннисистов и особенно у теннисисток, не наученных правильно восстанавливать силы.

Чтобы успешно использовать самовнушенный сон-отдых в течение 15 минут (или дольше), необходимо овладеть умением быстро погружаться в «экранное состояние» за счёт первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь...»). Головной мозг, находящийся в таком состоянии, хорошо отдыхает, что способствует восстановлению затраченных сил.

Опыт говорит, что восстанавливать силы можно и во время одноминутного отдыха, предоставляемого теннисистам на протяжении матча. Для этого надо с помощью первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь») погрузиться за 3-5 секунд в «экранное состояние», оставаться в нём в течение 50-55 секунд, а за последние секунды (до команды судьи «Тайм!») продумать тактику своей игры в предстоящем гейме.

Своевременно и полноценно восстанавливать силы обязаны уметь все профессиональные теннисисты, если хотят успешно выдерживать очень напряженный график современных соревнований.

Ночной сон. Некоторые спортсмены перед соревнованиями чрезмерно волнуются («предстартовая лихорадка»), что мешает хорошему сну по ночам. Чтобы усыпить себя за 8-10 минут, следует начать промысливать очень-очень медленно все формулы ПМТ подряд, каждую по 5-6 раз. А погрузившись в «экранное состояние», подключить следующие формулы, специально предназначенные для наступления спокойного ночного сна. Их тоже надо использовать очень-очень медленно по 5-6 раз подряд с абсолютной верой в то, что они обеспечат хороший глубокий сон. Вот эти «формулы сна»:

  1. Появляется чувство сонливости... сонливости...
  2. Сонливость усиливается... усиливается...
  3. Становится всё глубже... и глубже...
  4. Приятно темнеет в глазах...
  5. Всё больше и больше...
  6. Наступает сон... сон... сон... (спокойный сон, глубокий сон, непрерывный сон.... до такого-то часа...)

Используя формулы сна, нельзя ни в коем случае проверять, как они действуют. Если, например, после формулы «Сонливость усиливается...» начать прислушиваться – усиливается сонливость или нет, то процесс самопогружения в сон будет нарушен. Все формулы сна полагается промысливать, сохраняя постоянную веру в их высокую эффективность.

Экран успокаивающего цвета, каким бы ни был его первоначальный цвет (голубой, серый или зеленый) в процессе использования формул сна должен постепенно всё больше и больше темнеть и темнеть, и к формуле «Приятно темнеет в глазах...» становиться совершенно черным, таким черным, каким видится всё окружающее в момент наступления сна.

Формулы сна можно подключать и до наступления экранного состояния, если отчетливое чувство сонливости стало возникать на каком-либо предварительном этапе использования ПМТ, например, при промысливании формул, направленных на выключение мышц ног.

И, конечно, никогда не надо стараться уснуть – это грубая ошибка. Ибо старание – это психическое напряжение, активизация головного мозга, что, естественно, мешает его успокоению. Сон нужно осторожно и умело, как бы завлекать, «заманивать» в клетки головного мозга, чтобы наступление сна происходило как бы само по себе, незаметно для засыпающего. Поэтому неправильно думать: «Я засыпаю...» В этом сочетании слов есть элемент активности. А следует формулировать – «Наступает сон...», который и наступит без усилий засыпающего. Лучшим помощником для достижения полноценного сна является самогипноз, в частности, психомышечная тренировка.

Отношение. Наше отношение к кому-либо или чему-либо достаточно отчётливо влияет на самочувствие и настроение. Выходя на корт соревноваться, очень полезно отнестись к предстоящему матчу, как к празднику. Это повысит настроение и улучшит качество игры. Некоторые даже тихий шум в зале воспринимают, как помеху. Таким надо научиться к зрителям относиться совершенно безразлично, как будто бы их нет. Однако гораздо лучше почувствовать неподдельный интерес публики к игре и наполниться её благожелательным отношением к игрокам.

Есть теннисисты, которые просят близких людей (родственников, друзей и т.д.) не смотреть на их игру, почему-то стесняются их. Но почему же стесняться, а не «подпитаться» тем добрым отношением таких людей, которые они испытывают, наблюдая за своими любимцами? Неплохо также знать, что на определенном месте в зале сидит дорогой человек и, влюблено относясь к нему, играть как можно лучше.

Очень важно перед матчем определить своё отношение к сопернику. Конечно, ни в коем случае нельзя бояться его. А, наоборот, всем своим поведением, походкой, выражением лица, взглядом показать, что чувствуешь своё превосходство над ним. И сохранять это чувство, независимо от того, как складывается матч.

Однако, обретая чувство превосходства над соперником, нельзя терять чувства уважения к нему. Взаимоуважение должно иметь место на протяжении всего соревнования, независимо от того, каковы истинные отношения между данными спортсменами в повседневной жизни, за стенами корта.

Когда видишь, как опытные профессионалы при неудаче начинают страдать и бить ракеткой об пол, будто бы она виновата в сделанной ошибке, понимаешь, что им неведомо: поступая таким образом, они лишь закрепляют в памяти только что произведенную оплошность, и она в силу этого повторится ещё не раз в будущем. Поэтому, допустив ошибку, надо сразу же улыбнуться – пустяк, мол! Улыбка сотрет в памяти следы от совершенной оплошности и позволит быстро сообразить, как не допустить её впредь. Однажды известная швейцарская теннисистка Мартина Хингис, выполняя верный смэш, послала мяч в аут. Сразу же подбросила ракетку над собой, поймала её, улыбнулась и продолжала играть как ни в чём не бывало, показав этим прекрасный пример правильного поведения после очень обидной неудачи. Вот почему теннисистам (да и не только им) необходимо постоянно руководствоваться правилом: «На любые трудности, помехи и неудачи мгновенно отвечаю улыбкой и мобилизацией всех своих сил!»

При игре парами следует учитывать следующее обстоятельство. Когда два человека занимаются общим делом, его конечный результат не становится простой суммой их общих усилий. Общее дело порождает особый психический феномен, именуемый «эмерджентностью», («emerge» по-английски – «появляться»), смысл которого можно определить, как «всплытие», как появление новых дополнительных качеств, способствующих успеху общего дела. Степень эффективности эмерджентности зависит от того, насколько дружны, насколько душевнее относятся друг к другу играющие в паре. Чем выраженнее эмерджентность, тем успешнее идёт игра.

Хотя возможны варианты, когда игроки, составляющие пару, довольно равнодушны в жизни друг к другу, но действуют успешно в силу того, что хорошо понимают, как важно быть высоко сплоченными на протяжении всей игры.

В завершение данного раздела необходимо сказать ещё о том, как относиться к теннису в целом – как к трудной работе или как к игре? Убеждён, что к теннису следует относиться как к игре! И занимаясь им, надо именно играть, а не тяжко трудиться. Хотя не исключено, что при совершенствовании тех или иных элементов игры необходимо приложить немалый труд.

О точности. Умение направлять мячи точно в такие участки на площадке соперника, откуда ему будет трудно или невозможно послать мяч обратно через сетку, – сущность игры в теннис. Поэтому следует сразу же приучать начинающих теннисистов к выполнению точных ударов, и не позволять им бить по мячу как попало, лишь бы послать его через сетку. Надо помнить, что любое ошибочное движение оставляет в памяти соответствующий ошибке след. И когда таких вредных следов накапливается много, головной мозг как бы «засоряется», и в нём уже трудно создать и зафиксировать образы точных движений.

А ведь движение начинается в головном мозгу, в сознании, в виде мысленного образа того движения, которое предстоит совершить. Чем точнее такой образ, тем точнее будет соответствующее реальное движение. Но предварительно необходимо подготовить те органы – мышцы и суставы, которые должны физически выполнить задуманное действие. Готовить их в процессе разминки следует так, чтобы добиться тех качеств в руках, ногах и теле, которые определены в физическом компоненте оптимального боевого состояния (ОБС). Чем подготовленнее к физическим действиям окажутся мышцы и суставы, тем точнее будет выполнено запланированное движение.

Идеомоторика. Представляя то или иное движение, не надо видеть при этом себя как бы со стороны, как бы в зеркале. Такое, именуемое «зрительным», представление мало продуктивно. Мысленный образ точного движения надо очень аккуратно переводить из головы в соответствующие мышцы, которым предстоит физически выполнить запланированное движение. Этот процесс называется «идеомоторным». Чтобы наладить идеомоторные связи между мозгом и мышцами, надо сначала мысленно «видеть» разучиваемое движение и сразу вслед за этим, почти одновременно, и медленно выполнять его физически. Идеомоторные тренировки надо начинать в замедленном темпе, постепенно, за 10-15 минут ускоряя его до ощущения, что мышцы послушно следуют за мысленным образом, сохраняя его точность.

Сущность идеомоторики – сначала очень точный образ движения, а потом само движение. У талантливых спортсменов хорошие идеомоторные связи заложены с рождения. Остальным надо развивать их путем регулярных тренировок по 15-20 минут ежедневно. Для этого надо на стене разместить какую-либо цель, например, со спичечную коробку, и, взяв в руку ракетку, методично, сначала медленно, а затем всё быстрее и быстрее, мысленно «видеть», что посылаешь мяч точно в цель, сопровождая такие мысленные представления соответствующими движениями мышцами и ракеткой. (См. мою книгу «Система АГИМ»).

Ряд ведущих зарубежных теннисистов, по свидетельству мастера спорта по теннису профессора А.П. Скородумовой, после утомительных тренировок и соревнований сразу занимаются некоторое время так называемой «зачисткой», играя друг с другом легко, очень аккуратно, не допуская ошибок. Этим самым они «очищают» свой мозг от следов, оставленных различными оплошностями, вытесняя их следами только хороших действий, с сознательной фиксацией их в своей памяти, что способствует появлению полезных положительных эмоций и оздоравливает нервно-психическую сферу.

Достижению точных движений помогает использование соответствующих слов. Совершенствуя, например, удар справа по линии, полезно проговаривать про себя (промысливать) слова: «Точно справа по линии...» и представлять точный полёт мяча в желаемом направлении, мгновенно сопровождая этот образ соответствующим движением ракетки. Правильное использование слов всегда ускоряет достижение нужного результата.

Ментальная тренировка. Этот термин произошел от английского слова «mental», переводимого как «умственный, мысленный». Суть данной тренировки – мысленное представление себя играющим очень хорошо, успешно, без ошибок. Для этого надо взять ракетку и начать двигаться по корту в темпе реального поединка, физически выполняя соответствующие действия. Подобную тренировку можно проводить и дома, представляя, что находишься на корте с воображаемой ракеткой в руке. Но представляя себя хорошо играющим, не надо «видеть» себя где-то сбоку или впереди от себя в виде своеобразного двойника. Такие «зрительные» образы, как уже было сказано, малопродуктивны. Мысленные образы хорошей игры должны переходить в физические действия непосредственно в опорно-двигательный аппарат игрока, в его мышцы и суставы.

Пользу ментальной тренировки продемонстрировал простой эксперимент. Два молодых теннисиста 18-19 лет сыграли друг против друга один сет, в процессе которого один сделал 12 ошибок, а другой – 9. Ошибками считались испорченная первая подача, а также попадание мячом в сетку или в аут. Затем с ракеткой в руке спортсмены в течение трех минут двигались по корту в обычном соревновательном темпе, чисто ментально представляя, что посылают мячи очень точно, не совершая ни одной ошибки, в разные участки площадки соперника. И сразу после этого сыграли еще один сет. У того, кто до ментальной тренировки сделал 12 ошибок, их стало 4. А у второго, их количество снизилось с 9 до 5. Таким образом, ментальная тренировка как бы «вытеснила» из памяти теннисистов часть следов их ошибочных действий и позволила доминировать мысленным образам успешной игры. Могу рекомендовать проводить такие 3-5-минутные тренировки непосредственно перед каждым матчем. Это поможет утвердить в сознании мысленные образы, способствующие успешной игре за счёт более точных полетов мячей.

Медитативная тренировка. Английское слово «meditate» означает «размышлять, обдумывать». В контексте психической саморегуляции под медитацией понимается использование заранее обдуманных мысленных образов, после предварительного погружения головного мозга в дремотное, сноподобное, гипноидное, «экранное» состояние, когда мозг обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации.

Главной темой при использовании медитативной тренировки является обретение теннисистом своего оптимального боевого состояния (ОБС), о котором подробно было рассказано выше.

Решая эту задачу с помощью медитации, необходимо предварительно очень точно описать все компоненты своего ОБС. В качестве примера приводятся формулы оптимального боевого состояния юной теннисистки И.Д.:

Физический компонент ОБС:

Руки – расслабленные, теплые, гибкие, сильные, точные, хлесткие! Ноги – расслабленные, теплые, растянутые, мягкие, пружинистые, быстрые!

Тело – хорошо размятое, гибкое, сильное, синхронное с ногами!

Эмоциональный компонент ОБС:

Настроение хорошее, праздничное!

Полна спортивной злости!

Приятно возбужденная, азартная и агрессивная!

Мыслительный компонент ОБС:

Полностью уверена в себе!

Давлю на соперницу!

Навязываю ей свою игру!

Мячи посылаю лишь в точно намеченные участки площадки соперницы!

Постоянно держу высокую концентрацию внимания на игре и на мяче!

Обязательно буду повышать активность и качество игры к концу каждого гейма, каждого сета!

Любые трудности, помехи, неудачи только мобилизуют меня! Отвечаю на них мгновенной улыбкой!

Постоянно хорошо собранная и заводная!

 Заключение

Психическая подготовка в спорте осуществляется, на мой взгляд, посредством использования двух основных положений. Первое – каждый спортсмен обязан досконально точно знать из каких психических и физических элементов складывается его наилучшее соревновательное состояние, его ОБС.

Второе основное положение – каждый спортсмен обязан владеть возможностями, заложенными в психической саморегуляции, в аутотренинге. Целенаправленное использование этих возможностей способствует ускоренному достижению наилучшего психофизического соревновательного состояния.

Регулярные занятия аутотренингом по методу психомышечной тренировки развивают способность к концентрации внимания, что в свою очередь помогает становлению дисциплинированного мышления. А ведь известно, что или мы владеем своими мыслями, или они владеют нами.

Нетрудно заметить, что овладение всем вышеизложенным материалом возможно лишь при условии самостоятельных, регулярных занятий, направленных на тренировку психического аппарата, на улучшение деятельности головного мозга. Причем такие тренировки требуют всего лишь 20-40 минут ежедневно. А польза от них огромна.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Три состояния организма

Чтобы легче ориентироваться в весьма большом многообразии психических состояний, которые наблюдаются в спорте, особенно в «большом спорте», удобнее всего, на мой взгляд, все это многообразие подразделить на три основные категории, на три главные группы.

Первая группа – норма. Речь идёт о качественном функционировании всех органов и систем, которое осуществляется при обычном, нормальном, не напряженном режиме жизнедеятельности организма, обеспечивающего, в частности, высокопродуктивную работу и психического аппарата – головного мозга.

Вторая группа – болезненные отклонения от психической нормы. Или, другими словами, психическая патология. Надо хорошо уяснить, что отклонения от нормы связаны в первую очередь с нарушениями в психическом аппарате, в головном мозге. Они могут быть кратковременными и пройти сами по себе, но могут и зафиксироваться надолго. Однако при этом нет, как правило, поражения глубоких психических механизмов, определяющих сущность личности человека, – он остается психически нормальным в общепринятом значении этих слов. Поэтому, если с подобными отклонениями от нормы обратиться за помощью к психотерапевту из общей медицинской сети, тот не сочтёт обратившегося больным в том смысле, в каком считаются больными люди, нуждающиеся в специальной психотерапевтической помощи.

Третья группа – мобилизованное состояние организма. Для него характерно высокоактивное функционирование тех органов и систем, которым предстоит осуществить какую-либо очень трудную деятельность, например, выиграть соревнование. Решение трудных задач, специфичных для спорта, требует включения в высочайшую активность соответствующих резервных сил организма, что никогда не наблюдается при его обычном нормальном состоянии.

Говоря о психической мобилизации, необходимо уточнить следующее обстоятельство. Хотя пусковые механизмы, включающие организм как в патологическое, так и в мобилизационное состояние, а также обеспечивающие норму, находятся в психическом аппарате спортсменов, в их головном мозге, тем не менее правомернее говорить не о чисто психических, а о психофизических состояниях. Ибо «психика» и «физика», мозг и тело у действующего человека настолько тесно взаимосвязаны, что лишь в редких случаях можно констатировать их, так сказать, раздельное функционирование. Например, боксер в преддверии настоящего боя поставил перед собой задачу – быть в бою предельно агрессивным. Если вслед за таким «самоприказом» у него не начнёт мощнее биться сердце, не углубится дыхание, мышцы не станут более работоспособными, в крови не увеличится количество норадреналина и глюкозы, не обострятся зрение и слух, не активируется деятельность других систем организма, то поставленная психическая задача, не «поддержанная» физическим состоянием организма, просто не сможет быть реализованной. Вот почему в дальнейшем будет использоваться, как правило, термин «психофизическое» а не «психическое», состояние организма.

Начнем подробный анализ каждого из трех психофизических состояний, согласно приведенной схеме, снизу-вверх – с патологии.

Патологии

Я предпочитаю все отклонения, наблюдаемые в спортивной среде, называть мягко – «психическими дисгармониями», чтобы не травмировать пострадавших пугающими медицинскими диагнозами.

На мой же взгляд, все многообразие психических дисгармоний, возникающих в процессе занятий спортивной деятельностью, удобнее классифицировать, сообразуясь со следующей схемой.

Дисгармонии, появляющиеся перед соревнованиями

Стартовая лихорадка. Чаще всего это всевозможные нарушения сна, чрезмерная раздражительность, ведущая если не к открытым конфликтам с окружающими, то к напряженным отношениям с ними. Пульс, как правило, учащён, черты лица заострены, в глазах «лихорадочный» блеск, взгляд бегающий, аппетит то излишне повышен, то пропадает, а иногда появляется желание есть что-либо необычное, например, мел. Может подняться температура, даже до 38-39 градусов, и так далее.

В спортивном лексиконе утвердилось слово «мандраж», не существующее ни в одном словаре.

Стартовая апатия. Среди высококвалифицированных спортсменов крайне редко встречаются такие, которые склоны безразлично, равнодушно относиться как к соревнованиям. Ибо без высокой мотивации, без любви и фанатизма в хорошем смысле этого слова – нет шансов добиться в большом спорте по-настоящему высоких результатов.

Основной контингент страдающих от стартовой апатии – это те спортсмены, которые оказываются пораженными предстартовой лихорадкой. Если представить, что у человека есть некая «нервная энергия», то её запасы за дни и часы «лихорадки» неуклонно идут на убыль. Эта убыль тем больше, чем сильнее выражено лихорадочное состояние. Вот и получается, что спортсмен приходит к моменту старта, как «выжатый лимон», как бы с «пустыми бензобаками», уже не имея сил, необходимых для ведения трудной, напряженной борьбы. Ощущение развившейся физической слабости порождает нежелание испытывать напряжение, преодолевать его. Отсюда состояние вялости, безразличия ко всему происходящему и, естественно, негативное отношение к предстоящему соревнованию.

Стартовая самоуспокоенность. Если два предыдущих состояния пронизаны отрицательными, неприятными, мешающими эмоциональными переживаниями, то, находясь в «самоуверенности», спортсмены, наоборот, полны приятных, положительных эмоций. Но хотя положительные эмоции, как правило, полезны для самочувствия и деятельности, в данном случае они играют неблаговидную, более того, – предательскую роль, ибо деморализуют спортсменов, снижают их готовность к предстоящей борьбе, уменьшают желание тратить силы, когда победа (как им кажется), что называется, уже в «кармане».

Приметы и талисманы. Вера в то, что приметы и талисманы могут помочь, свидетельствует о своеобразной психической слабости верящих. Не найдя или не умея найти точек опоры в самом себе, спортсмен начинает искать такую опору вне себя, в частности, в приметах.

Конечно, вера в приметы и талисманы – не очень большая беда, если только не превращает спортсменов в их безропотных пленников. Но все же гораздо правильнее, гораздо «выгоднее» не прибегать к ним, а найти нужные точки опоры в самих себе.

Стрессорный спортивный иммунодефицит. Давно было замечено – чем ближе к пику спортивной формы, тем в большей степени некоторые спортсмены становятся повышенно восприимчивыми к различным неблагоприятным воздействиям: легче простужаются, чрезмерно остро реагируют на погрешности в диете, на изменения в погоде, становятся более ранимыми и в психическом отношении.

Его симптомы, как физические, так и психические, весьма разнообразны, индивидуальны и тонки, что затрудняет их субъективную оценку: спортсмены, как правило, жалуются лишь на общее дискомфортное состояние, на какую-то непонятную слабость, повышенную утомляемость, снижение жизненного тонуса.

Дисгармонии, возникающие во время соревнований

В этой группе дисгармоний наиболее частыми являются моторно-двигательные нарушения, а также всевозможные фобии (от греческого слова «фобос» – «страх»). Это чувство нередко играет весьма коварную роль, так как прочно и вредно фиксирует в памяти спортсмена ту или иную пережитую неудачу, что способствует появлению фобического состояния каждый раз, когда возникает ситуация, схожая с той, в которой чувство данного страха возникло впервые.

Бремя лидерства. Груз взваленной на себя ответственности вызывает опасение, что ожидаемое не будет выполнено, что не удастся до финиша удержаться впереди других, а это, в свою очередь, порождает состояние тревоги, страха, которые и становятся в конечном счёте причиной психического дискомфорта, психической дисгармонии.

Соревновательная растерянность. В этой психической дисгармонии чувство страха может быть как обоснованным, так и нелогичным. Развивается такая растерянность в тот момент соревновательной борьбы, когда возникает какая-либо непредвиденная и неприятная неожиданность. Например, не стал почему-то получаться испытанный, «коронный» удар.

Подобные неожиданности и неудачи у многих спортсменов вызывают целый букет переживаний – от недоумения до раздражения и злобы. Но, в конечном счёте, на первом месте оказываются такие отрицательные эмоции как опасение, тревога, страх. Возникшие опасения проигрыша, когда они перерастают в тревогу и страх, лишь усиливают состояние растерянности, которое, естественно, снижает боевой потенциал соревнующихся.

Преждевременная соревновательная успокоенность. Суть этой дисгармонии сводится к следующему: спортсмены, явно выигрывая, начинают снижать свою активность, что позволяет сопернику не только догнать, но и повести в счёте. Лишь почувствовав угрозу поражения, преждевременно расслабившиеся игроки начинают, что называется, «на зубах» включаться в прежнюю активность путем преодоления целого ряда всевозможных дискомфортных травмирующих переживаний, за счет огромной затраты нервно-психических и физических сил. Хотя во всех отношениях было бы гораздо «выгоднее», ведя в счете, завершить игру свободно, раскованно, на гребне положительных и в данном случае очень полезных эмоций.

Преждевременная соревновательная успокоенность возникает из-за того, что спортсмены, когда явно выигрывают, начинают невольно думать, что игра, пошедшая успешно, будет по инерции, уже без затраты больших сил, идти также хорошо до победного финиша. А такая деморализация ведёт к снижению качества игры со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Синдром самострессирования. Есть спортсмены, которые только тогда начинают по-настоящему активно вступать в соревновательную борьбу, когда оказываются в очень трудной, остро экстремальной ситуации. Причем такую ситуацию они создают сами специально.

В основе данной дисгармонии лежит определенная психическая слабость, не позволяющая спортсменам самостоятельно, опираясь на разумные методы самомобилизации, готовить себя к предстоящей борьбе. Поэтому они прибегают к косвенным раздражителям, к так называемым стрессам (опоздание на старт, угроза поражения и т.п.), которые только и способны мобилизовать таких спортсменов на предельную самоотдачу.

Синдром самострессирования крайне вреден, так как мобилизация здесь осуществляется за счёт отрицательных эмоций, в частности, с помощью чувства острого страха. А такие эмоции, тем более часто переживаемые, ведут к ослаблению организма.

Работа по ликвидации данного синдрома должна проводиться с учётом индивидуальных особенностей личности спортсмена. Можно использовать гипнотическое внушение, очень полезно обучить самогипнозу, но может помочь и правильно проведенная разъяснительная беседа.

Двигательные дисгармонии. Это особая группа отклонений от нормы, для которой ведущим нарушением является потеря способности качественно выполнять то или иное физическое действие, тот или иной элемент спортивной техники. Правда, здесь главным виновником возникающих нарушений оказывается страх, но он вскоре уходит на задний план, а спортсмен, хотя субъективно уже не испытывает этого чувства, тем не менее, не может выполнить качественно нужное движение.

Здесь подошло время сделать небольшое отступление, специально посвященное чувству страха. Нетрудно заметить, что именно страх является своеобразным стержнем, пронизывающим все вышеперечисленные психические дисгармонии – от стартовой лихорадки до двигательных нарушений. Нетрудно также сделать вывод, что страх не только субъективно неприятен, но и вреден, ибо, как правило, мешает нормальному течению психических и физических процессов в нашем организме.

Откуда же берется это чувство? Оно рождается в результате неправильного отношения к тем или иным явлениям, к тем или иным фактам. Вспомним стихи В. Маяковского: «От вороны карапуз убежал, заохав. Мальчик этот просто трус, это очень плохо. Этот, хоть и сам с вершок, спорит с грозной птицей. Храбрый мальчик, хорошо, в жизни пригодится». Хотя эти стихи написаны для детей, в их строках отражены две основные формы поведения в устрашающей ситуации – трусливое и храброе. Эти две формы свойственны всем людям. Определяется же окончательный вариант поведения личным отношением к фактам. В данном примере факт один и тот же – ворона, а отношение к нему и, следовательно, поведение, диаметрально противоположны. Всех нас по характеру поступков в ситуации, порождающей страх, современная наука делит, образно говоря, на «львов» и «кроликов».

В основе столь различного поведения лежат, в частности, и биохимические процессы, определяющие характер выделения в кровь гормонов, баланс которых в момент возникновения страха у разных людей изменяется по-разному. У «львов» в опасной ситуации выделяется больше норадреналина, а у «кроликов» преобладает в крови адреналин. Однако гормоны гормонами, но человек на то и считается «царем природы», чтобы, познав её законы, суметь подчинить их себе и стать из «кролика» «львом». Как этого добиться – об этом будет рассказано ниже, в разделе о коррекции психических дисгармоний.

Дисгармонии, развивающиеся после соревнований

Они возникают в связи с неудачей на ответственных, престижных соревнованиях и могут иметь самое различное содержание, а также весьма различную силу душевных переживаний.

Надо стоять на том, что жизнь неизмеримо ценнее и важнее любой победы или любого поражения на любом, пусть самом ответственейшем соревновании. И если все же пришлось испытать горечь поражения, то лучше всего вспомнить слова, которые любил повторять знаменитый американский тренер Ларри Снайдер: «Прими это полегче, старина! Ведь это только игра!».

Ремобилизационные дисгармонии. Психические отклонения от нормы, причём нередко весьма выраженные, могут наступить и после самого успешного выступления на самом ответственном соревновании.

Причина здесь в резком выключении организма из большого, подчас чрезмерного психофизического напряжения и несоблюдении правила о необходимости постепенного перехода от огромного напряжения к обычному, повседневному функционированию всех органов и систем. В организме спортсмена, выведенного на уровень высочайшей мобилизованности, все системы работают в таком напряженном режиме, что их нельзя выключать резко, ибо вслед за этим сразу же возникают своеобразные нарушения, даже «поломки» в деятельности тех или иных органов и систем.

Дисгармонии, не зависящие от времени соревнований

Спортивная болезнь. Так обычно называют состояние перетренированности. Утомление, накапливаясь из месяца в месяц, в какой-то период переходит в переутомление. Спортсмены, привыкшие к большим нагрузкам, далеко не всегда ощущают наступившее переутомление как чувство постоянной усталости. Хотя налицо имеются такие объективные признаки, как снижение интереса к тренировкам, нежелание переносить большие нагрузки, ухудшение результатов, показываемых на тренировках и соревнованиях.

Для психического состояния перетренированных спортсменов характерны следующие проявления: повышенные утомляемость и раздражительность, снижение работоспособности и настроения, склонность к конфликтам. Если к этому добавляется ещё ухудшение ночного сна, то это говорит о том, что переутомление достигло высокой степени, и требуется срочная коррекция для восстановления нормального самочувствия. Ликвидацией явлений перетренированности занимаются в первую очередь врачи-терапевты. Если же говорить о том, как помочь при этом нервно-психической сфере, то здесь самое главное состоит в следующем: не прекращая физических нагрузок полностью, а лишь уменьшив их временно в два-три раза, следует кардинально переменить характер и содержание тренировок. И конечно же, необходимо принять меры для нормализации ночного сна, в дополнение к которому весьма полезно поспать и днем – минут 30-90, смотря по потребности.

  Звездная болезнь. Так принято называть целый комплекс качеств, никак не украшающих спортсменов, достигших более или менее заметных успехов в своем деле. Речь идет о таких отклонениях от нормы, как высокомерное отношение к окружающим, нетерпимость к замечаниям, а тем более к критике, противопоставление себя другим членам коллектива, которых пораженные «звездной болезнью» начинают считать чуть ли не людьми «второго сорта», требование повышенного внимания к своей особе, предоставления особых льгот и преимуществ и т.п.

Всё это делает пораженных «звездной болезнью» махровыми эгоистами и ведет в конце концов к тому, что они быстро теряют уважение тех, с кем живут рядом, а уж о любви к ним не может быть и речи. Потеряв добрые отношения с товарищами по команде и тренерами, «звездники» очень часто начинают снижать свои спортивные показатели, причём в своих неудачах обвиняют, как правило, кого угодно и что угодно, но ни в коем случае не себя.

Педагогические методы профилактики дисгармоний

Есть минимум весьма конкретных правил-заповедей, опираясь на которые любой тренер, систематически используя их в своей повседневной воспитательной работе, сможет не допустить развития многих психических дисгармоний, подстерегающих его учеников.

Первое из этих правил-заповедей звучит так: «Соревнования для меня – всегда праздник!».

Второе правило: «Я абсолютно уверен в себе, в своих силах, в своих возможностях. Я все смогу!».

Третье: «Я мгновенно отвечаю мобилизацией всех своих сил на преодоление любых помех, неприятностей, трудностей!».

Четвертое: «Я уважаю тренеров, товарищей, соперников».

Пятое: «Я в любой ситуации включаюсь в финиш с предельно высокой активностью! Обязательно прибавляю в конце!».

Использовать их необходимо не от случая к случаю, а систематически, ежедневно внедряя их в сознание и память своих подопечных, сообразуясь с особенностями содержания учебно-тренировочного процесса и расписания соревнований.

Нужно только как можно чаще, при каждом подходящем случае, напоминать то или иное правило, подкрепляя его конкретным примером из сиюминутной практики. Скажем, получил начинающий спортсмен травму и расстроился. Нужно сразу же сказать ему, например, так: «Ты что, милый, подзабыл, как нужно реагировать на любую неприятность или неудачу? А ну-ка, ответь, пожалуйста». И если юный спортсмен, сдерживая слезы, ответит, например, так: «Нужно мобилизовать все свои силы...», – то можно быть уверенным, что это правило-заповедь в скором времени он будет использовать без подсказки и с хорошим эффектом. Ну а если он подзабыл его, надо мягко напомнить ему это правило.

Со взрослыми спортсменами эти вопросы решать, естественно, сложнее. У них на все уже есть собственное мнение, собственные взгляды. И хотя они подчас бывают неверны, мастера упорно держатся за них. Например, за приметы. Так что для того, чтобы «пропитать» правилами-заповедями опытных спортсменов, не следует жалеть времени.

Как уже было сказано, основной причиной, вызывающей различные психофизические дисгармонии, является страх. Поэтому крайне важно сразу же гасить самые начальные проявления этой вредной эмоции, чтобы не дать ей разгореться в сжигающее спортсмена пламя.

Педагогические методы коррекции дисгармоний

Предположим, что какая-то дисгармония уже сформировалась, стала прочной и мешает спортсмену. Что же делать в подобных случаях тренеру? Во-первых, никогда не раздражаться, не обижаться на спортсмена, не ругать его! Во-вторых, надо после поражения спокойно сесть в каком-нибудь тихом месте и, не торопясь, без лишних эмоций, разобраться – в чем причина неудачи? Причём тренеру не полагается сразу же высказывать свою точку зрения – он должен обязательно добиться, чтобы спортсмен сам объяснил, в чем его ошибка, что ему мешает показывать на состязаниях нужный результат. Такой неторопливый обстоятельный анализ собственных ошибок крайне полезен, ибо выводы, сделанные самим спортсменом, намного прочнее войдут в его сознание, чем мнение, навязанное со стороны. Конечно, при условии, что его выводы верны, а об этом должен позаботиться тренер, подводя к ним спортсмена с помощью ненавязчивых корректных подсказок, вопросов, возражений, рассуждений.

Но как же редко приходится видеть такое совместное обсуждение результатов на тренировках и соревнованиях. Как правило, возбужденный, раздраженный тренер на повышенных тонах начинает говорить спортсмену о его ошибках, о которых говорил уже не один десяток раз, а спортсмен слушает молча, опустив голову, иногда огрызается и, конечно же, страдает.

Несомненно, что в ряде случаев безапелляционный, даже повышенный тон в разговоре с учениками просто необходим и служит неплохим методом коррекции тех или иных недостатков. Но не стоит увлекаться такой манерой воздействия при обучении и воспитании. Как правило, тренеров, которые придерживаются авторитарной манеры при общении с учениками, спортсмены не любят, а только боятся и редко уважают.

Из множества педагогических приемов коррекции различных психических дисгармоний полезно как можно чаще использовать всевозможные варианты одобрения и необидную иронию, которая должна быть такой, чтобы вызвать ответную улыбку у того, к кому она была обращена, над кем пошутили. Эти два педагогических подхода – одобрение и дружеская ирония, а также искреннее внимание к ученикам, постоянная заинтересованность всеми сторонами их жизни – лучшие ключи к душам спортсменов, особенно к тем, у кого уже развилась какая-либо дисгармония. Ученики должны знать и чувствовать, что их тренер хочет им только добра, что он любит всех своих подопечных. А ведь доброта – самая большая сила в отношениях между людьми, особенно если речь идёт о педагогах и учениках, о старших и младших.

Общеизвестно: чем лучше спортсмен подготовлен в плане технического мастерства, тем устойчивее его психическое состояние, как на тренировках, так и на соревнованиях. И наоборот, неполадки при исполнении того или иного технического элемента всегда снижают у спортсмена чувство уверенности в своих силах, повышают его тревожность. Следовательно, если имеется какой-либо дефект в технической подготовленности, то его ликвидация при этом всегда улучшает, стабилизирует и психическое состояние спортсмена, т.е. одновременно идёт педагогический процесс коррекции так называемых двигательных дисгармоний.

В заключение этого раздела о педагогических методах коррекции дам небольшой, но важный совет. Суть совета в следующем – почему-то подавляющее большинство тренеров, делая замечания ученикам, формулируют свои рекомендации, начиная с частицы «не»: «не отклоняйся, не выставляй ноги, не сгибайся, не раскрывайся, не зажимайся» и т.д. Это плохо. Почему? Да потому, что ученику предлагается что-то не делать и считается, что он сам после этого будет знать, что делать дальше. Но ведь это не так! Сколько раз приходилось видеть, например, такое – тренер, уже выйдя из себя, кричит: «Ну не выставляй левую руку! Не выставляй левую руку!». А уставшая дзюдоистка, уже плохо соображающая к концу схватки, всё равно продолжает делать одну и ту же ошибку. Но стоило мне, стоявшему рядом, крикнуть: «Убери левую руку!», как она сразу же убрала её. Почему? Да потому, что в её уже усталом сознании был принят чёткий приказ – что делать! И это конкретное указание – убрать руку – выполнить гораздо легче, чем переводить то или иное «не» в соответствующее «да».

В руках тренера огромная сила – она заложена в возможностях, которыми располагает педагогика. Но подчас возникают такие ситуации, развиваются настолько значительные отклонения от нормы, когда педагогические методы воздействия уже помочь не в состоянии. Тогда за помощью следует обращаться к медицине, к специалистам, сведущим в той области, которая связана с деятельностью психического аппарата. Здесь, если говорить о дисгармониях, специфичных для спортивной деятельности, первое место принадлежит психотерапевтам.

Медицинские методы профилактики дисгармоний

Эти методы связаны с регуляторным соблюдением правил психогигиены – науки о том, как сохранять и укреплять здоровое состояние нервно-психической сферы. О психогигиене будет подробно рассказано в главе, название которой – «Норма». Пока же можно сказать, что в целом ряде случаев психогигиенисты используют педагогические подходы, ибо медикам этой специальности приходится в первую очередь учить людей тем правилам повседневного поведения, соблюдение которых только и может обеспечить крепкое нервно-психическое здоровье. А при таком здоровье возможность возникновения различных психических дисгармоний сведена к минимуму, что и является медицинским подходом в деле профилактики спортивных дисгармоний.

Медицинские методы коррекции дисгармоний

Речь пойдёт о трех основных методах коррекции – о применении фармакологических препаратов, гипнотическом внушении и психической саморегуляции, которую также можно назвать аутотренингом, самовнушением и самогипнозом.

Фармакологические препараты. Они способны оказать необходимое воздействие, снять, например, явления стартовой лихорадки. Но одновременно может упасть боевой тонус соревнующегося. Использование фармакологических средств для регуляции психического состояния в предсоревновательный период – дело весьма рискованное. А вот при послесоревновательных страданиях лекарственные препараты подчас просто необходимы. Причем химический состав лекарства, его дозировка, длительность использования определяются особенностями течения болезненного состояния, его симптоматикой и личностью спортсмена. Тактика лечебной помощи должна быть всегда сугубо индивидуальной, поэтому заниматься самолечением по принципу: «выпью седуксен, ведь он помог моему товарищу», – ни в коем случае нельзя. Ибо тот же седуксен у одного вызовет успокоение, а у другого может ухудшить болезненное состояние. Так что использование фармакологических препаратов для коррекции психических дисгармоний – дело весьма тонкое и требует немалого опыта.

Гипнотическое внушение. Эффективность этого метода основана на том, что после целенаправленного внушения все органы и системы человека начинают функционировать в режиме, оптимальном для достижения поставленной цели. А это позволяет не только нейтрализовать возникшие психофизические дисгармонии, но и мобилизовать резервные силы организма на предстоящую соревновательную борьбу.

Специалист, владеющий гипнотическим внушением, должен вести свою работу в самом тесном контакте с тренером, так как тренер лучше других знает, на решение каких конкретных задач необходимо направить внушение.

Но хотя гипнотическое внушение – весьма эффективный метод воздействия, его не приходится рекомендовать как основное средство из арсенала медицины. Дело в том, что гипнотическое внушение всё же ставит спортсмена в определенную зависимость от врача. Поэтому, оставив гипнотическое внушение для помощи в чрезвычайных ситуациях, лучше всего взять на вооружение самогипноз. Или, другими словами, овладеть психической саморегуляцией, которую можно также назвать аутотренингом, самовнушением, самогипнозом.

Психическая саморегуляция (ПСР). Этот метод самовоздействия на нервно-психическую сферу, а через неё и на весь организм, должен стать основным как в деле коррекции уже сформировавшихся дисгармоний, так и при организации профилактических мероприятий.

Норма

Как уже было сказано выше, нормальное состояние организма – норма – это состояние, при котором все органы и системы успешно справляются со своими обязанностями: сердце хорошо перекачивает кровь, легкие свободно дышат, желудочно-кишечный тракт переваривает пищу до конечных продуктов и т.д. Область медицины, которая занимается этими вопросами нормы, называется гигиеной.

На сегодняшний день во всем цивилизованном мире на первом месте стоят заболевания сердечно-сосудистой системы. И умирают в первую очередь от этих заболеваний. Ведь сердечно-сосудистая система очень тесно связана с нервно-психической сферой, с головным мозгом. Поэтому все, что «бьет по голове», всегда отражается на состоянии сердца и сосудов. Все эти хорошо известные гипертонические кризы, приступы стенокардии, инфаркты, инсульты – все это следствие именно психических переживаний, ранящих в первую очередь сердце.

Но не только сердечно-сосудистая система страдает от психического перенапряжения. Могут развиться также язвенное заболевание желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, диабет, разные поражения кожи, вплоть до экземы, и тому подобное. Все эти недуги объединены под общим названием – психогенные заболевания, то есть порождаемые психическими причинами.

Однако не только личные переживания всему виной. Мы живем в очень непростое время. На нас сейчас обрушились многие недобрые силы. Это и убыстряющийся темп жизни с самыми различными социальными потрясениями, и усиливающиеся шумовые и электромагнитные воздействия, и неблагополучный радиационный фон, и неуклонно возрастающий поток всевозможной информации, от которой нельзя отмахнуться, а она хронически перегружает наш мозг, вызывая в нем состояние перенапряжения. И когда такое перенапряжение достигает критической точки, оно, подобно удару молнии, разряжается внутрь организма, выводя из строя ту или иную его систему, – кому как повезёт. Одни ограничиваются легкой одышкой, а другие, например, после инфаркта, и вовсе расстаются с жизнью.

Возникает знаменитый вопрос – что же делать? Как уберечь себя от ударов жизни, ведущих к психогенным заболеваниям? Отвечая на этот вопрос со своих позиций, медицинская наука создала немало различных лекарственных препаратов, приём которых снижает степень психического напряжения. В их число входят широко популярные сегодня седуксен, элениум, тазепам и многие другие, объединенные под общим названием «транквилизаторы», т.е. дающие состояние спокойствия и безмятежности. Казалось бы, выход найден – оказался в плену трудной, ранящей психику ситуации, выпил таблетку-другую, и лекарство помогло, сняло тяжесть душевных переживаний. Так в действительности и происходит – транквилизаторы в большинстве случаев несомненно помогают. Но до поры, до времени. Дело в том, что если против кратковременного приёма лекарств возражать не приходится, то о систематическом их использовании не может быть и речи. Ибо организм начинает постепенно привыкать к действию фармакологических средств и перестаёт реагировать на них желаемым успокоением. А это требует повышения доз, что в свою очередь нередко ведёт к отравлению и к возникновению новой, особой – лекарственной болезни.

И вновь встает прежний вопрос – что же делать? Отвечаю – надо овладеть правилами психогигиены и неуклонно следовать им каждый день. Эти правила сберегут, защитят нервно-психическую сферу и весь организм от последствий тех «ударов по голове», на которые так щедра наша жизнь. Но прежде чем знакомиться с правилами психогигиены, несколько слов о стрессе.

Автор теории стресса канадский ученый Ганс Гуго Бруно Селье утверждает, что люди не должны, да и не в состоянии избегать стресса, ибо многие факторы, вызывающие стресс – так называемые «стрессоры», – являются важнейшими активизаторами в жизни каждого человека, поскольку сопровождают почти любую деятельность. Не испытывать его воздействия может лишь тот, кто вообще ничего не делает, да и то, по мнению Г.Селье, само безделье тоже является стрессом, а точнее – дистрессом. Привожу его цитату: «Полная свобода от стресса приводит к смерти». Даже к смерти? – могут удивиться многие. Да, к смерти. Ведь организм, не получающий стимулирующих стрессовых воздействий, перестает функционировать должным образом и начинает постепенно погибать.

Сделаем теперь принципиально новый вывод – стресс полезен. Но в тех случаях, когда стрессовые факторы (стрессоры) начинают причинять горе, беду, несчастье, страдания, они становятся уже дистрессовыми. А с дистрессом, как явлением вредным и опасным, необходимо бороться. А ещё лучше – не допускать его по мере возможности.

Естественно, возникают вопросы: как же защититься от различных дистрессовых воздействий, от всего того, что вредит здоровью? Ответ содержится в правилах психогигиены.

Достаточно взять на вооружение всего лишь три основных правила.

Правило первое - «Не страдать!».

Дело в том, что немало людей, попав в беду, в дистрессовую ситуацию, начинают как бы «купаться» в своих страданиях. Всё время думают о них, делятся ими с окружающими, ищут сочувствия, обижаются, если не встречают его, ложась спать, перебирают в мыслях все детали происшедшей беды, сожалеют, что поступили так, а не иначе, а проснувшись, вновь начинают думать о том, какие они несчастные. И неведомо им, что, упиваясь страданиями, они страшно вредят самим себе, своему здоровью. Каким же образом?

А таким – когда человек страдает, когда оказывается в плену отрицательных эмоций, таких как, например, горе, тревога, страх, все системы его организма начинают функционировать намного хуже, чем обычно. И тем хуже, чем сильнее страдания. Страдающим труднее мыслить. Нарушается сон, изменяется аппетит. Сердечно-сосудистая система страдальцев обретает склонность к возникновению спазматических состояний – отсюда все эти гипертонические кризы, инсульты, приступы стенокардии, инфаркты миокарда. Дыхание становится стеснённым, затруднённым, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта, падает физическая сила и т.д. Поэтому сделаем вывод – страдать вредно!

Увидев знакомого, у которого спина сгорблена, голова опущена, глаза потухшие, и узнав, что с ним случилась беда, мы, проявляя сочувствие, говорим ему что-нибудь такое: «Не думай об этом, не надо! Брось, забудь! Выкинь из головы!».

Совет добрый, но, увы, невыполнимый. По той причине, что освободиться от цепких пут страданий далеко не просто, его не выкинешь из головы. Но есть другой путь, другой механизм самопомощи – страдание можно и нужно вытеснить. Чем? Таким мысленным образом, который способен лично вам всегда улучшить настроение. Этим мысленным образом может быть дорогой вам человек, красивый пейзаж, прекрасная мелодия, любимое занятие и т.д.

Практически это делается так: попав в ситуацию, ранящую мозг, надо сразу же, не теряя буквально ни секунды, напрячь посильнее все мышцы – рук, ног, туловища, шеи и лица, задержать такое напряжение на высоте вдоха в течение 3-5 секунд, а затем мгновенно сбросить его и сделать спокойный, замедленный выдох, представив, что все мышцы стали предельно расслабленными. В этот момент по расслабленным мышцам, как по громоотводу, минуя внутренние органы, начнет уходить из мозга то чрезмерное напряжение, которое всегда представляет опасность как для психического, так и для физического здоровья. Такую процедуру – 3-5-секундное напряжение мышц на высоте вдоха с последующим сбросом напряжения и спокойным замедленным выдохом – надо проделать несколько раз подряд. А затем «вставить в мозг кассету» с теми мысленными образами, которые могут лично вам всегда принести успокоение и создать хорошее настроение. И всеми силами удерживать эти, можно сказать, спасительные мысленные образы в фокусе спокойного сосредоточенного внимания до тех пор, пока они не станут устойчивыми. Ибо страдания не сдают легко своих позиций, они будут вновь и вновь стараться подчинить себе ваш мозг. Но в том-то и состоит искусство самопомощи, чтобы полезные, несущие хорошее настроение мысленные образы сделать в своем сознании прочно доминирующими. Этому поможет внимание, сосредоточенное на приятных мысленных образах, так как когда внимание хорошо сконцентрировано на чем-то одном, то ничто постороннее, в данном случае мысли, вызывающие страдание, уже не может «войти» в сознание.

Второе правило психогигиены. Оно вытекает из всего вышесказанного и формулируется так: «Всегда быть в хорошем настроении!». Если не в приподнято хорошем, то хотя бы в спокойно благополучном, уравновешенном состоянии.

Даже когда человек болен, крайне полезно сохранять хорошее настроение за счёт оптимистического отношения к своему будущему. Ибо преобладание положительных эмоций, составляющих основу хорошего настроения, способствует ускоренной нормализации деятельности самых различных функций организма.

Сделаем очень важный вывод: когда человек в хорошем настроении, у него все функционирует нормально, согласно законам природы. Он также успешно адаптируется ко всем изменениям, происходящим как во внешнем мире, так и во внутренней среде организма, в частности, скорее справляется с различными болезнями.

 Третье правило психогигиены - «Своевременно отдыхать». Или, что одно и то же, – «Своевременно восстанавливать силы».

 Длительность и характер отдыха могут быть весьма различными – от глубокого ночного сна, длящегося непрерывно 7-8 часов, до 2-3-минутного особого – самовнушенного отдыха, похожего скорее всего на кратковременное отключение сознания от того, что происходит вокруг.

Надо знать, что утомление – полезно. По той причине, что, преодолевая его, организм вводит в действие свои резервные силы, а это способствует развитию многих полезных качеств, в частности, укрепляется воля, повышается выносливость.

Утомление, однако, может накапливаться. И в один далеко не прекрасный момент какая-то, образно говоря, лишняя капля усталости переполняет чашу накопившегося утомления, и оно переходит уже в новое, отрицательное качество – переутомление. А вот переутомление вредно, ибо это уже болезненное состояние, при котором в организме начинаются всевозможные отклонения от нормальной деятельности.

К большому сожалению, нет точных критериев, чётко определяющих границу между утомлением и переутомлением. Правда, существуют психологические, физиологические и биохимические тесты, с помощью которых можно предсказать приближение переутомления. Но для их проведения требуется использование специальных методик, которые пока применяются главным образом там, где есть большая необходимость в таком предсказании, например, при занятиях циклическими видами спорта.

В обычной же жизни критерий один – если даже после самого тяжёлого труда человек засыпает, как убитый, спит без перерыва до утра и просыпается со свежей головой, то он накануне просто основательно устал и не более. Но если после тех или иных больших нагрузок сон никак не наступает, ночь проходит в метаниях по постели, а утром нет желаемого ощущения отдыха, то все это уже прямые признаки наступившего переутомления.

А теперь посмотрим, как приложимы три правила психогигиены в спортивной практике. Начнем с вопроса своевременного отдыха, восстановления сил.

При физическом утомлении в первую очередь и главным образом устают не работавшие мышцы, а нервные клетки головного мозга, посылавшие активирующие импульсы к действовавшим мышцам. Следовательно, восстановительный процесс надо начинать с возвращения работоспособности головному мозгу. Тут есть два направления.

Первое – правильное питание. Дело в том, что нервные клетки питаются главным образом глюкозой. Но для того, чтобы глюкоза хорошо усваивалась клетками мозга, в организме должно быть достаточное количество витамина В1 (тиамина). Сколько же надо глюкозы и витамина В1 в сутки для спортсменов? В среднем, около 50-60 граммов глюкозы и 50-60 миллиграммов тиамина, хотя, конечно, здесь возможны самые различные отклонения в обе стороны, определяемые спецификой вида спорта, возрастом спортсменов, их весом, периодом тренировочного процесса, близостью соревнований и т.д. В решении этого вопроса главные действующие лица – врачи команд и биохимики, располагающие на сегодняшний день большим набором рецептов специального рационального питания спортсменов.

Второй способ восстановления сил – отдых. Лучше всего в виде сна. Для этого достаточно и несколько минут.  Причем не требуется каких-либо особых условий – опытные в этом отношении спортсмены, используя, например, психомышечную тренировку, могут хорошо отдохнуть даже сидя на шведской скамейке в позе «кучера на дрожках» – термин автора аутогенной тренировки И.Г.Шульца. А если появится возможность лечь, скажем, на мат или ковер, то лучшего и желать не надо.

Конечно, устают и мышцы. Но способы восстановления их работоспособности известны хорошо и применяются повсеместно: это различные тепловые и электропроцедуры, баня, массаж, барокамера и т.п. Так что с уставшими мышцами на сегодняшний день умеют справляться достаточно успешно. Что же касается восстановления потенциала нервных клеток головного мозга, то это дело у нас все еще не получило должного внедрения в спортивную практику.

Перейдем ко второму правилу психогигиены – быть всегда в хорошем настроении. Именно в нем основная психическая база, обеспечивающая в значительной степени успех почти во всех делах. И несоблюдение данного правила психогигиены – всегда, несмотря ни на что, стремиться к хорошему настроению – обязательно будет мстить его нарушителям теми или иными осложнениями и неприятностями. Как в сфере профессиональной деятельности, так и в плане личного здоровья.

Что же касается самого первого правила – не страдать, – то спортсмены в подавляющем большинстве – люди мужественные, приученные спецификой их деятельности к всевозможным трудностям, неудачам, травмам, невзгодам и т.д. Поэтому страдания в их среде не в чести.

Конечно, бывают и такие тяжелые травмы, и такие обидные поражения, после которых оставаться не только в хорошем настроении, но даже и просто спокойным очень трудно. В таких случаях следует как можно скорее, чтобы не оказаться в плену долгих страданий, обратиться за помощью к соответствующим специалистам, среди которых психотерапевты стоят отнюдь не на последнем месте. И уж конечно, не стоит самостоятельно, не посоветовавшись с врачом, прибегать к различным успокаивающим лекарствам, а тем более не подобает «заливать горе» вином.

Негативную роль играет и то обстоятельство, что спортсмены и тренеры, постепенно привыкая к всевозможным трудностям и страданиям разного калибра и содержания, не отдают себе отчёта об их вредном воздействии на функции организма. И поэтому очень легко, подчас в виде шуток, обижают друг друга, конфликтуют между собой. Но ведь шутка шутке – рознь. И если после какой-нибудь из них один смеётся во весь рот, а другому хочется плакать, и он страдает, то это уже не шутка, а невоспитанность, а то и плохо завуалированное хамство. Шутить следует так, чтобы весело было и тому, кто шутит, и тому, над кем решили подшутить.

Но ведь какое большое воспитательное и дисциплинирующее воздействие заложено в постоянном и неукоснительном соблюдении столь внешне немудреного, однако полного глубокого смысла ритуала! Благодарить за добро – а совет тренера, как правило, несёт. Такая привычка – всегда благодарить друг друга за доброе дело – способствует возвышению душевного настроя и спортсменов, и тренеров, делает их взаимоотношения высокоуважительными и поэтому максимально продуктивными. А это тоже служит защите мозга от воздействия различных отрицательных эмоций, легко возникающих там, где нет взаимного доброго отношения. Причём не только ученику полагается благодарить учителя. И тренер, если поблагодарит своего воспитанника за старательное отношение к их общему делу, тоже поступит очень правильно. Есть категория тренеров, которых называют «диктаторами», которые являются источником, порождающим в спортивном коллективе множество отрицательных эмоций, что способствует возникновению разного рода страданий.

Справедливость требует сказать, что и среди спортсменов встречаются такие (и не так уж редко!), которые способны довести, что называется, до белого каления даже самого доброго и терпеливого тренера. Тут уж воспитателям следует как можно скорее обращаться за помощью к психологам или психотерапевтам, не откладывая конфликт в долгий ящик. Так грустно бывает видеть талантливого тренера и не менее одаренного спортсмена, которые днями не разговаривают друг с другом, а то и вовсе расходятся навсегда. 

download book 

13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий