Оцените материал
(208 голосов, средняя оценка 4.5 из 5)

Разминка перед игрой (без мяча)

Цель разминки без мяча ‒ сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

Разминка перед игрой

В теннисе начало всему ‒ ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание боль­шим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, ‒ это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.

Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсив­ности.

1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пе­ресекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противополож­ной боковой линии.

Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.

Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.

2. Бег с доставанием пятками ягодиц  при движении вперёд к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя "по пятой точке". Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).

3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперёд и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы бу­дет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.

Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.

Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).

СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

Разминка перед игрой

Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объём движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.

1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава.  Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.

2. Растяжка в стойке "Аист". Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бёдер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за неё держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите ру­кой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтяги­вайте ступню ближе к ягодицам. Главное ‒ не переусердство­вать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.

Делайте это упражнение по 15 секунд для каж­дой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.

3. Поклон "Его Величеству". Немного расставив ноги, сделайте на­клон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оста­ваться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперёд), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твёрдо держите левую ступню на земле, а левую ногу ‒ вытянутой прямо.

Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.

Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.

Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.

Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.

И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их ещё до того как дали себе остыть.

 

Разминка перед игрой

О предматчевой разминке (с мячом)

Предматчевая разминка с мячом

13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий