Оцените материал
(779 голосов, средняя оценка 4.6 из 5)

Работа ног - основа основ теннисной техники

Работа ног – основа основ теннисной техники

Теннисиста, как волка, ноги "кормят". А если без аллегории, то работа ног теннисиста наиболее важная составляющая его действий. Дело в том, что большинство ошибок при ударах является результатом плохой работы ног.

Многие полагают если они бегают быстро и много, т.е. хорошо передвигаются по корту, значит им не стоит уделять внимания работе ног. Однако, теннисист (в особенности начинающий) должен понимать, что глаз в состоянии зафиксировать начало движения ракетки соперника и придаваемое мячу направление полёта, но визуально заранее точно определить траекторию (высоту и длину) движения мяча невозможно. И для того, чтобы занять необходимую позицию для встречи мяча, ноги должны корректировать допущенные глазом ошибки. Вследствие чего, работа ног предполагает не только скорость и активность перемещений, но и способ передвижения, и подход к мячу (выход на мяч), и постановку ног при приёме мяча, и передвижение после удара на новую позицию.

The Real Spin on Tennis

Один из известных американских тренеров Джек Броуди (Jack W. Broudy) в свой популярной книге «The Real Spin on Tennis» (Настоящее вращение в теннисе) пишет: "Все хотят работать над движением своей руки и своим стилем. Однако недостаточно внимания уделяется работе ног, и это касается примерно 75% игроков, как хороших, так и плохих". Другой, не менее известный специалист американец Джек Гроппел (Jack L. Groppel), в своей книге «High Tech Tennis» (Высокотехничный теннис), утверждает, что более 70 % ошибок теннисистов вызваны плохой работой ног. И действительно, часто можно наблюдать, как теннисист на предматчевой разминке эффектно выполняет разнообразные удары, но как только начинается игра и ему приходится бить по мячу в движении, эти красивые удары сразу же "разваливаются". Правильная работа ног в итоге позволяет выполнить эффективный удар, в противном случае – наше тело, и в особенности руки, будут согнуты для того, чтобы скомпенсировать неверную позицию. Это факт, а причины могут быть разными: недостаток знаний, плохая физическая подготовка или просто лень. Поэтому начнём с теории, а закончим тренировочными упражнениями. Лень – обсуждать не будем.

Работа ног включает в себя:

  • положение готовности (исходная стойка);
  • разножку;
  • передвижение к мячу;
  • выполнение удара;
  • выход из удара;
  • передвижение к тактически целесообразной позиции на корте.

Положение готовности

Когда я прошу своих учеников продемонстрировать положение готовности, они небрежно показывают следующее: обе руки согнуты в локтях и держат ракетку перед собой, ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах и находятся приблизительно на ширине плеч, а пятки прочно "приклеены" к корту. О, я ещё забыл упомянуть об улыбке на их лице, свидетельствующей, что для них это простая задача. Но это, может быть хорошим положением для позирования перед фотокамерой. Правильная позиция готовности – это всё вышесказанное (включая улыбку), но с одним важным добавлением – опора должна находиться на подушечках стоп и пятки не касаться корта, а тело за счёт ног должно двигаться из стороны в сторону или вверх-вниз. Дело в том, что когда стопы плотно контактируют с поверхностью корта, сила между обувью и кортом равна весу тела. Другими словами, весь вес тянет игрока вниз. Таким образом, когда ваш соперник бьёт по мячу, ваше первое движение не будет реакцией на летящий мяч, а вам вначале придётся поднимать себя и двигаться. Это движение называется "избавлением от веса" и, если оно выполнено после того, как ваш соперник произвёл удар, вы потеряете значительную часть времени, отведенную на подготовку к удару.

Двигаясь же из стороны в сторону или подпрыгивая вверх-вниз между ударами, теннисист уже во многом "избавляетесь от веса" и как только соперник начинает ударное движение, он выполняет один из важнейших элементов теннисной техники - разножку (прим. Термин предложен заслуженным тренером России Виктором Янчуком в 1969г. Иногда применяется термин "доскок". В английской терминологии – "Split Step"). Но я бы назвал: "разгрузка ног".

Разножка
Что же это за элемент? Разножка – это сбалансированное движение, представляющее невысокий подскок (толчком одной или двумя ногами – в зависимости от предыдущего движения), распределенный во времени таким образом, чтобы находиться в безопорном состоянии (в фазе полёта) в момент, когда соперник бьёт по мячу. Это даёт возможность изменить положение тела в сторону предстоящего удара или принять позицию для удара (если нет необходимости начинать движение по корту). Если вы предвидите, что мяч полетит в боковом направлении, то следует слегка развернуть стопу ближайшей к предстоящему движению ноги. Приземление осуществляется на носки, что позволяет мгновенно начать резкое движение по направлению к летящему мячу. Способность быстро стартовать объясняется тем, что мышцы ног игрока, находящегося в безопорной фазе, расслабленные, что позволяет при взаимодействии с опорой выполнить толчок "взрывного" характера. Этому способствует и возросшая к моменту приземления кинетическая энергия тела.

При приземлении первой взаимодействует с опорой нога, разноименная с направлением движения, которая подаёт вес тела на другую ногу (одноименную). На видео разножка и работа ног Роджера Федерера (замедленная съёмка).

Самое главное в выполнении разножки – это тайминг (timing), другими словами, правильное распределение времени. Начинать выполнять разножку нужно за долю секунды до контакта ракетки соперника с мячом (до возникновения звука от удара). На прогнозирование удара соперника требуется 0,1-0,2 сек. И как только определено направление удара начинается быстрый разворот плеч и бедер в сторону полёта мяча. В пределах времени, необходимого на прогнозирование и начало разворота,  игрок, как раз, и находится вне опоры.

Бесспорно, хорошо распределенная во времени разножка – самый важный фактор, способствующий достижению необходимой позиции на корте.

Передвижение к мячу
При передвижениях существуют способы движений ног, основанные на: обычном, приставном и перекрёстном шагах. Выбор шагов, их длину и частоту зависит от конкретной игровой ситуации. Например, при передвижении вбок на короткое расстояние используется приставной шаг (смещение вбок составляет 60-80% всех передвижений по корту), он же используется и при подходе к большинству мячей в ходе обмена ударами с задней линии, а отход к глубоко посланному мячу, в том числе при свече, как правило, осуществляется перекрёстными шагами, если требуется быстро сменить направление движения на противоположное, то первым также делается перекрёстный шаг. В последнем случае очень важно перед выполнением перекрёстного шага сделать сильный толчок ногой.

Часто используется комбинированные способы передвижения. Например, вначале приставной шаг, а затем обычный. Использование тех или иных способов передвижения в каждом отдельном случае у теннисиста неповторимо в силу неповторимости самой игровой ситуации. Главное в ходе движения сохранять пониженный центр тяжести.

Обычно, чем дальше мяч, тем шире шаг, а чем мяч ближе, тем шаги короче. Кроме того, как только игрок начинает приближаться к мячу, его шаги должны становиться мельче и чаще. Небольшие, "регулирующие" шажки, во-первых, замедляют движение, чтобы не перескочить оптимальное место удара и, во-вторых, позволяют правильно подобрать необходимую постановку ног для выполнения удара, а значит принять правильное ударное положение.

На грунтовом покрытии для торможения кроме укорочения шагов перед принятием ударной позиции применяется скольжение грунте, обучение которому предлагает Матс Виландер на следующем видео.

Нужно отметить, что опытные теннисисты быстрее набирают скорость передвижения, но при этом они её, чаще всего, не доводят до максимальной, как это делают начинающие игроки. Кроме того, квалифицированные игроки умело снижают скорость до минимума при подходе к мячу, в отличии, опять-таки, от начинающих. Таким образом, опытные теннисисты передвигаются при средней интенсивности более равномерно, чем начинающие. Такой режим передвижения позволяет снизить энергозатраты, улучшить условия для выполнения удара и быстрее выйти из него.

Если предстоящая ударная позиция находится рядом с исходной позицией, то движение нужно начинать ногой, ближайшей к предполагаемому места отскока мяча. То есть, когда мяч приближается справа от вас, движение ног должно начинаться с правой ноги, а при ударе слева – левой. Не исключено, у вас возникнет ощущение, что это – далеко не самое естественное движение. Тем не менее, быстрый первый шаг (или полушаг) сделанный ближней к мячу ногой, позволяет повернуть корпус в боковое положение и вложить всю силу в удар.

Необходимо помнить, чем ближе мяч приземляется от места нахождения игрока, тем более тщательным должно быть его движение к мячу. Ничто так не раздражает, как ошибка, допущенная при приёме такого мяча, который несправедливо считается лёгким. Лёгких мячей не бывает. Всегда помните об этом.

Теперь ещё один момент в теории перемещения по корту, который, правда, не имеет прямого отношения к работе ног. Предположим, что мяч со средней скоростью отскакивает в центральной части корта. Каким маршрутом воспользуется игрок, чтобы достать этот мяч? Большинство новичков и теннисистов-любителей побегут прямо к мячу, а затем делают соответствующие приготовления для выполнения удара. Однако более опытные игроки округляют заключительную часть подхода к мячу, двигаясь по траектории напоминающей букву «С». Таким образом, они могут уже находиться в более удобной боковой позиции для приёма мяча.

Совет. Всегда, когда мяч находится в центральной части корта (как по длине, так и по ширине) или мяч после второй подачи прямо летит на вас, то обегайте мяч по С-образной траектории слева, чтобы произвести удар справа (для левши – наоборот). Во-первых, бекхэнд, как правило, сильнее и стабильнее, а, во-вторых, он позволяет позже принять мяч.

В процессе выполнения ударов

Как только игрок достиг желаемого места (до того, как  его достиг мяч), ему необходимо устойчиво поставить заднюю ногу и шагнуть "в мяч", чтобы перевести вес тела вперёд и выполнить сбалансированный удар. Хороший способ узнать, сбалансировано ли ваше тело, – это попытаться застыть после удара (но не вовремя игры на счёт). Если вы уверенно сохраняете положение своего тела, то вы сбалансированы, а если вы обнаружили, что ваша задняя нога "скручена" или ваше тело валится назад, то нет. Попробуйте этот небольшой тест несколько раз, и я почти уверен, что вы будете удивлены тем, как часто вы не сбалансированы.

На любительском уровне, когда игра представляет собой перекидку мяча с задней линии, работа ног во время выполнения ударов представляет собой классическую схему: при ударе справа ближней к мячу ногой является левая, а при ударах слева правая, причём вес тела переносится с дальней ноги на ближнюю во время выноса ракетки вперед. Однако в игре продвинутых теннисистов возможность использовать классическую постановку ног сведена к минимуму. Это прежде всего относится к приёму первой подачи и ударов с ходу.

Суть ударов с ходу заключается в том, что во время бега игрок ставит к мячу ногу, одноименную удару, и выполняет удар, продолжая естественное движение бега, одновременно с толчком этой ногой, но без постановки другой на землю. Момент контакта ракетки с мячом приходится на безопорную фазу, когда игрок сочетает удар с очередным беговым шагом или прыжком. Здесь необходима хорошая координация совместных движений рук и ног.

Выход из удара и передвижение к тактически целесообразной позиции

Здесь основная задача как можно быстрее выйти из удара и как можно ближе переместиться к тактически целесообразной позиции. Наиболее часто направление передвижения к мячу не совпадает с направлением движения к новой позиции. Поэтому рассмотрим наиболее сложную ситуацию, когда эти направления противоположные. В этом случае при выходе из удара необходимо сначала погасить горизонтальную скорость веса тела, а затем сделать резкое ускорение в противоположном направлении.

При ударах с классической постановкой ног на разноимённую ногу ("разноимённая" значит, что при ударе справа это левая нога, а при ударе слева – правая) вначале переносится вес тела, а затем выносится одноимённая (задняя) нога и с разворотом туловища ставится в сторону, противоположную направлению предстоящего движения. Такое смещение одноимённой ноги в сторону создаёт необходимый угол отталкивания для движения в противоположную сторону, а кинетическая энергия тела (возникающая за счёт амортизации ноги  по завершению безопорной фазы) – способствует увеличению импульса силы при отталкивании игрока от поверхности корта. После того, как теннисист развернёт туловище, разноименная нога также начинает взаимодействовать с опорой и сообщает телу дополнительное ускорение. То есть теннисист начинает двигаться приставным шагом, который в дальнейшем может перейти в другой способ передвижения.

При занятии новой позиции игрок должен всегда оставаться лицом к сопернику, чтобы не терять из виду его действия, за исключением, когда игрока, находящегося у сетки, перебросили свечой.

При подходе к новой позиции нужно быть готовым к выполнению разножки в момент указанный выше.

Ещё одно немаловажное дополнение. При хорошо поставленной работе ног игрок движется мягким, бесшумным шагом.

Совет. Если во время матча вы слышите топот оппонента, то стараюсь приложить максимум усилий для того, чтобы хорошенько погонять его по корту: Плохая работа ног рано или поздно приводит к усталости и к невынужденным ошибкам.

Упражнение для тренировки

Первоисточником всех усилий в теннисе являются ноги, отталкивающиеся от земли. Если вспомнить Третий закон Ньютона, то он гласит, что каждому действию соответствует равное ему по силе и противоположное по направлению противодействие. А ноги теннисиста являются первым звеном в кинетической цепи передачи усилий от земли через тазовый пояс, туловище и руку к ракетке. Кроме того, подавляющее большинство (60-80%) передвижений по корту осуществляется в боковых направлениях. При этом игроку приходится в среднем 3-5 раз менять направление движения, а за время матча такие действия зачастую превышают 500. Поэтому этим движениям должно выделяться аналогичное внимание. Другими словами, при тренировке ног надо обращать особое внимание на отводящие и проводящие мышцы бёдер.

Хорошая работа ног достигается специальными упражнениями. И большинство из них должны копировать реальные перемещения по корту – короткие, спринтерские рывки. Часть этих упражнений должна развивать скорость, часть – силу, а часть – выносливость. Но имейте виду, что статические физические упражнения теннисисту, ни к чему.

Начинать тренировку (когда мышцы ног не нагружены), нужно с упражнений, направленных на быстроту и проворность ног. Хорошим тренировочным атрибутом для этого является тренировочная верёвочная лестница, которую раскладывают на полу и, получившая название "скоростной лестницей" (speedy ladder, ladder agility, training ladder). На следующем видео демонстрируются упражнения с её использованием.

Если "скоростной лестницы" нет, то неплохой комплекс упражнений можно перенять из этого видео.

Для тренировки скоростного передвижения по корту различными беговыми способами можно воспользоваться следующими упражнениями.

Для тренировки разножки примите положение готовности к удару (ракетка перед вами и обязательно движущиеся ноги), сделайте разножку, отскочите, например, вправо, полностью поворачивая корпус и занося ракетку назад, двигайтесь поперёк, укорачивая шаги, прочно поставьте заднюю правую ногу назад, шагните вперёд левой ногой и сымитируйте удар (форхенд или бекхенд в зависимости от того, правша вы или левша.) После удара застыньте на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте разножку и повторите то же самое упражнение, но теперь уже в другую сторону. Упражнение выполняется не менее 10 раз. Чтобы придать ему большей действенности, попросите кого-либо выкрикивать "право" или "лево" (что подразумевается направление удара соперника) в момент разножки, причём непоследовательно. Это поможет научиться мгновенно принимать решение, в каком направлении двигаться на подсознательном уровне.

Хорошая работа ног – это не только техника передвижений, но и хорошая физподготовка. Общеизвестно, что усталость ведёт к увеличению ошибок, а устают в первую очередь ноги.

Одними из важнейших мышц у теннисиста являются голеностопные мышцы (икроножные и камбаловидные) и четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы).
Для первых неплохим упражнением является подъём "на цыпочки". Это очень просто: поднимаетесь на носки ног, сохраняете это положение 2-3 секунды, затем опускаетесь в нормальное положение. Цикл составляет 15-20 подъемов, выполнять нужно 2-3 цикла. Более эффективное упражнение – прыжки на скакалке. Вдобавок такие прыжки развивают дыхательные способности. Упражнения со скакалкой заставляют всё время находиться на носках ног. Используя её, вы очень скоро почувствуете, что для вас будет более естественным оставаться на носках во время розыгрышей мячей.

Квадрицепсы позволяют быстро стартовать и обеспечивают мягкую работу ног при ударах с лёта. Вдобавок, хорошо развитые квадрицепсы уменьшают дискомфорт в коленных суставах во время нагрузок. Для них тренинга можно порекомендовать езду на велосипеде (велотренажере) не менее получаса в хорошем темпе. Или бег вверх по ступенькам. 20-минутный цикл работы на ступеньках обеспечит отличную тренировку.

Предостережение. Бегом по ступенькам не стоит  увлекаться при наличии проблем с коленями.

И наконец – кросс, который развивает выносливость. Теннисисты должны бегать кроссы по 2,5-3,5 км., не более. Желательно, чтобы эти километры вы набегали не по асфальту, а по более мягкой трассе (гаревая или тартановая дорожка, лесная тропа и т.п.). Мягкая поверхность не будет "забивать" ахиллы и коленные суставы.

Ну а если вы настроились уделить серьёзное внимание скоростной и силовой подготовке, то следует заняться плиометрией.

Ликбез. Плиометрия – это тренировка на одновременное повышение как силовых, так и скоростных качеств. Её суть которой состоит в определённом чередовании растягивающих и резких движений под относительно небольшой нагрузкой.

Примеры плиометрических упражнений смотрите на следующих видео.

Последнее упражнение – это прыжки "кенгуру", придуманные известным тренером австралийцем Гарри Хопманом.

Предостережение. Несмотря на то, что сегодня почти все профессиональные теннисисты используют плиометрические упражнения в тренировочном процессе, любителям и ветеранам стоит вначале позаботиться о достаточном уровне собственной физической кондиции, прежде чем делать эти упражнения частью своих занятий. Высокая интенсивность чревата травмами, особенно, когда игроки недостаточно подготовлены или выполняют упражнения неправильно. Использование плиометрики на ранних этапах тренировок, тем более, для начинающих теннисистов, не рекомендуется.

Это всего лишь несколько из десятков упражнений, направленных на улучшение работы ног. Некоторые из предложенных упражнений привлекут ваше внимание, некоторые нет. Важно то, чтобы вы вообще что-то делали. Если вам лень заниматься специальными упражнениями, то хотя бы откажитесь от лифта в многоэтажке или делайте шаги вприпрыжку.

Имейте виду – правильные передвижения и сильные ноги – главное, что поможет добиться прогресса в вашей игре.

P.S. 1.Уверен, что все знают, что перед тренировкой, в том числе и по физической подготовке, следует основательно разогреться и растянуться (stretching). Но всё же, позволю себе напомнить об этом. Видь растянутые мышцы сокращаются лучше и за меньший промежуток времени, чем мышца, находящаяся в спокойном состоянии.

2. Во время розыгрыша очка пытайтесь всё время оставаться на носках. И хотя никто не может выполнить этого требования на протяжении всего матча, но всё же, старайтесь насколько это для вас возможно.

3. Наблюдая за профессионалами, вы можете обратить внимание, что, каждый из них по-своему выполняет тот или иной удар. В целом техника выполнения удара много в чём индивидуальна, но что касается техники работы ног, то у всех она практически одинаковая. 

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Разминка перед игрой (без мяча) 
13/11/2013 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий