Оцените материал
(44 голосов, средняя оценка 4.7 из 5)

Простая разминка от Новака Джоковича

Новак Джокович разминка

Я порекомендую вам некоторые упражнения, которые могут ощутимо изменить жизнь к лучшему. Это не многочасовые тренировки, а элементы, которые можно добавить к привычному комплексу физических упражнений. Они подойдут любому человеку и фитнесу любой сложности. Если вы почувствовали себя лучше, изменив свой рацион, этим надо воспользоваться и поднять на новый уровень физическую нагрузку. Любите ли вы бегать трусцой, заниматься со штангой и гантелями или даже играть в теннис (я, разумеется, рекомендую теннис), мои упражнения вам подойдут.

Они помогут вам не просто стать более подтянутыми, хотя, и предназначены для этого, но и эффективнее размяться и разогреться перед нагрузкой. Они делают тело более гибким, учат контролировать стресс и прекрасно подходят для очень важной части тренировки, которой часто пренебрегают: для восстановления.

Одним словом, эти упражнения дали мне решающее преимущество. Без них я бы не играл на нынешнем уровне.

Для меня каждая тренировка и каждая игра начинается одинаково: десять ‒ пятнадцать минут разминки ‒ бег или велотренажёр в фитнес-центре, а потом динамическая растяжка на краю корта.

Ничего чересчур интенсивного ‒ просто разогреть мышцы. На велотренажёре я устанавливаю первый или второй уровень. Я слишком хорошо представляю себе потенциальную возможность получить травму и поэтому без разминки не играю даже благотворительный товарищеский матч с болельщиками. Безопасность прежде всего.

Дальше я выполняю динамическую растяжку, которая заставляет тело проснуться. Если вы незнакомы с этим термином, объясню: есть два вида растяжки ‒ статическая и динамическая. Статическая растяжка ‒ это то, что делают дети на занятиях гимнастикой, когда нужно на тридцать секунд замереть в соответствующей позе. Для меня это не особенно эффективно. Когда я попробовал динамическую растяжку, то понял ‒ тело по-настоящему готово к тренировке. Я чувствовал непривычную, не требующую усилий гибкость.

Для меня настоящая гибкость не в том, чтобы нагнуться, не сгибая коленей, и достать пальцами мыски (хотя я это могу), и не в том, чтобы изгибаться, как цирковой человек-змея. Гибкость для меня ‒ это способность тела выполнять нужные мне для победы движения. Динамическая растяжка помогает именно потому, что она динамическая, то есть основана на естественных движениях и облегчает мою задачу. Кроме того, она стимулирует нервную систему и усиливает циркуляцию крови, даёт силу и энергию, так что это идеальная разминка для любых занятий.

Для начала я рекомендую пять минут лёгкого бега трусцой или велотренажёра, чтобы разбудить организм и увеличить частоту сердечных сокращений. Затем переходите к динамической растяжке: делайте каждое упражнение по десять раз без перерыва (когда привыкнете, можете делать по пятнадцать и даже двадцать раз). Выполнение всех упражнений не должно занимать больше пяти минут, и к концу разминки вы должны вспотеть. Это очень хорошо: значит, тепло разогревает мышцы.

Разножка. Скорее всего, вам знакомо это упражнение, но на всякий случай объясню: поставьте ноги вместе, руки на бедра. Подпрыгните и в прыжке одновременно вскиньте руки над головой и широко разведите ноги. Приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Ходьба с высоко поднятыми коленями. Поставьте ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, выпрямите спину. Поднимите левое колено как можно выше и сделайте шаг вперёд. Повторите с правой ноги. Продолжайте, чередуя ноги.

Ходьба с высокими махами. Поставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая ног, сделайте мах правой ногой, коснувшись её левой рукой, и одновременно шагните вперёд. Как только правая стопа коснётся пола, повторите движение с левой ноги и правой руки. Чередуйте.

Упор присев. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Присядьте на корточки и наклонитесь как можно ниже. Упритесь ладонями в пол перед собой. Перенеся вес тела на руки, прыжком выпрямите ноги назад, приняв положение как для отжиманий. Затем прыжком вернитесь в упор присев. Встаньте. Повторите.

Выпад с наклоном в сторону. Из положения стоя сделайте шаг вперёд с правой ноги и наклоняйтесь так, чтобы правое колено было согнуто под прямым углом (не касайтесь пола левым коленом). Из этого положения выполните наклон туловища вправо, вытянув левую руку над головой. Если вам трудно удерживать равновесие, можно коснуться пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз с одной ноги, затем десять раз с другой.

Выпад назад с отведением рук назад. Из положения стоя правой ногой сделайте шаг назад и наклонитесь, пока левое колено не согнётся под прямым углом (не касайтесь пола правым коленом). Во время выпада следите, чтобы корпус был развернут вперёд. Поднимите вытянутые руки, отведя их немного назад, за плечи, и потянитесь влево. В обратном порядке вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение десять раз с правой ноги, затем отступите назад с левой ноги и потянитесь вытянутыми руками вправо. Повторите десять раз.

Низкий выпад в сторону. Поставьте ноги вдвое шире плеч, корпус разверните вперёд. Сцепите вытянутые руки перед грудью.

Переместив вес тела на правую ногу, наклоняйтесь вперёд, одновременно опуская таз и сгибая правое колено, пока левая вытянутая нога не окажется почти параллельной полу. Правая стопа не должна отрываться от пола.

Приподнявшись, но не выпрямляясь до положения стоя, переместите вес тела на левую ногу и выполните упражнение. Продолжайте, чередуя.

Мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, слегка согните колено. Немного оторвите от пола правую стопу. Руки опущены вдоль туловища. Не меняя угла левого колена, наклонитесь параллельно полу, а правую ногу вытяните назад.

Стоя в наклоне, протяните руки вперёд на уровне плеч, ладонями вниз. Вытянутая правая нога должна составлять одну линию с телом.

Вернитесь в исходное положение. Закончив упражнения с левой ноги, сделайте столько же упражнений с правой ноги.

Землемер. Из положения стоя, не сгибая коленей, наклонитесь и положите ладони на пол (в крайнем случае можете немного согнуть колени, но старайтесь держать ноги прямыми). "Идите" руками вперёд как можно дальше, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице. Почувствовав напряжение мышц задней поверхности тела, сделайте паузу, затем, мелко переставляя стопы, "подойдите" к рукам, не отрывая их от пола, максимально подняв таз и оставшись в низком наклоне. Это упражнение имитирует движение гусеницы-землемера. Повторите пять раз и сделайте ещё пять в обратном направлении. Для этого нагнитесь и упритесь руками в пол, а ногами переступайте назад по возможности дальше. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь в этом положении и медленно «подойдите» руками к стопам так, чтобы тело осталось согнутым, а таз ‒ высоко поднятым.

Из книги Новака Джоковича "Вкус Победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа".

tennis i.com download book

tennis i.com bookДругие материалы по этой теме:


Разминка перед игрой (без мяча) 
15/02/2016 , Автор: Игорь Ивицкий

Добавить комментарий